على الرغم من أنك قد تجدهم يجمعون الغبار في منطقة التمدد في صالة الألعاب الرياضية ، فإن Bosu Balls مفيدة للغاية في الواقع. يمكن استخدام هذه القطعة من المعدات ، التي تحتوي على نصف كرة مضخمة على جانب واحد وسطح مستوٍ من جهة أخرى ، لبناء القوة والقوة وسرعة الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الكرات تحدي وتحسين رصيدك بشكل فعال. جرب تمرينات الكرة من بوسو لإعطاء ساقيك تمرينًا مستديرًا.
1. مصغرة القرفصاء
تنشط القرفصاء الصغيرة عضلات الفخذ الرباعية بينما تتحدى أيضًا عضلات التثبيت في الوركين والكاحلين.
كيف تفعل ذلك: مع الجانب المسطح من الكرة Bosu في اتجاه أعلى ، والوقوف مع عرض الكتفين قدميك بعيدا. مع ذراعيك ممدودة أمامك ، ثني ركبتيك وأنت تجلس الأرداف إلى القرفصاء. تأكد من عدم ثني ركبتيك إلى الداخل أثناء القيام بذلك. بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل الوقوف مجددًا.
2. واحد رفع الساق الميت
وتستهدف المصاعد الميتة أوتار الركبة ، وهي مجموعة عضلية في مؤخرة الفخذين تدعم الركبة.
كيف نفعل ذلك: قف على ساقك اليمنى على الكرة Bosu مع الجانب المسطح لأعلى. في نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى في الهواء خلفك وأنت تميل إلى الأمام مع صندوق السيارة. عندما يكون الجذع والساق اليسرى في وضع أفقي تمامًا ، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو اثنتين قبل العودة إلى الوضع الأولي. أكمل التمرين على كلا الساقين.
3. رصيد ساق واحد
إن عدم الاستقرار الذي تولده Bosu Ball يوفر للعضلات في ساقيك تحديًا إضافيًا في هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: أمسك كرة بين يديك ، واقف على ساق واحدة على الكرة Bosu التي تواجه الجدار. يمكن استخدام أي من الجانبين ، على الرغم من أن القيام بالتمارين مع الجانب الدائري لأعلى يكون أكثر صعوبة. ارتد بسرعة واقبض على الكرة من على الحائط دون أن تفقد رصيدك. بعد مجموعة ، تبديل الساقين وتكرار التمرين.
4. اندفع
الطعنات هي طريقة أخرى ممتازة لإعطاء عضلات رباعية الرؤوس في فخذك حرق جيد. هذه العضلات مؤثرة في قدرتنا على الركض والقفز.
كيف نفعل ذلك: خذ موقفًا متداخلاً واسعًا مع قدمك اليمنى أمامك في الجانب المستدير من الكرة Bosu والقدم اليسرى خلفك. إبقاء جسمك منتصبًا ، ثني الركبتين حتى يصل الفخذ الأيمن إلى الأرض. احمل جسدك هنا لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين قبل الوقوف إلى الخلف. بمجرد اكتمال مجموعة كاملة ، عكس قدميك وأعد التمرين مرة أخرى.
5. الانتقال إلى الأمام
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق المسؤولة عن امتصاص الضغط على الركبتين عند القفز والهبوط.
كيف تفعل ذلك: ضع الكرة Bosu على الأرض أمامك مع الجانب المستدير. اقفز للأمام على القبة وركز على ثني ركبتيك ويجلس الأرداف مرة أخرى أثناء هبوطك. حافظ على توازنك هنا لمدة ثانية أو اثنتين ثم تقفز للخلف على الأرض. مرة أخرى ، حاول أن يكون لديك هبوط ناعم وتجنب ترك ركبتيك تتحرك إلى الداخل.
الجسور على الكرة Bosu تعمل عضلاتك بعقب. رصيد الصورة: xalanx / iStock / GettyImages 6. واحد جسر الساق
يركز هذا التمرين الصعب على الألوية الكبيرة ، وهي العضلات الأكبر والأقوى في الأرداف.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع كرة Bosu على الأرض بالقرب من قدميك. مع انحناء ركبتك اليمنى وقدمك اليمنى على الكرة Bosu ، مد ساقك اليسرى في الهواء. ثم ، ارفع الأرداف عن الأرض عن طريق دفع ساقك اليمنى. عندما يكون العمود الفقري مستقيمًا ، استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ قبل خفض الظهر. بعد الانتهاء من المجموعة ، كرر التمرين على الساق الأخرى.
التوصيات والمبادئ التوجيهية
من أجل تحسين قوتك وخفة الحركة بشكل صحيح باستخدام كرة Bosu ، قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. قد يتم تنفيذ هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان أي من التمارين يسبب ألمًا زائدًا ، فمن المهم التوقف فورًا لمنع حدوث المزيد من الإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من الحفاظ على رصيدك بأمان على Bosu قبل محاولة تطبيق نظام التمرين.
