في حين لا يوجد ينبوع للشباب ، يمكن أن يساعد البقاء نشطًا في مساعدة كبار السن على أن يكونوا أصغر سنًا بكثير من عمرهم. طالما يتم مسح الأفراد فوق 70 من قبل الطبيب ، فإن التمارين المعتدلة تقدم فوائد صحية عديدة. يجب أن يسعى كبار السن للحصول على تدريب متوازن بما في ذلك النشاط الهوائية ، تدريب القوة وتمارين التوازن والمرونة. البقاء على قيد الحياة يستفيد من الصحة الجسدية والعاطفية والعقلية لكبار السن. يجب مراقبة النشاط البدني للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا عن كثب من قبل أخصائي طبي لأن كبار السن يكونون أكثر عرضة للمضاعفات.
التمارين الرياضية قليلة التأثير
العديد من الأنشطة الهوائية منخفضة التأثير مناسبة لمن هم فوق سن 70 ، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة الثابتة. قد يجد كبار السن المقعد المنخفض والمأخذ لدراجة ثابتة مستلقي أكثر راحة وأمانًا للعمل من طراز قائم. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يشارك كبار السن في تمارين تدفع معدل نبضاتهم إلى نطاق يتراوح بين 55 و 90 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى - العمر الذي يتم طرحه من 220. بالنسبة لأولئك الضعفاء أو المستقرين ، يجاهدون للجزء السفلي من نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
تدريب القوة الآمنة
يمكن أن يعوق تدريب القوة خسارة الكتلة العضلية النموذجية التي تحدث مع التقدم في العمر ويمكن أن يقلل من خطر السقوط والعظام المكسورة. وفقا للأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي ، يمكن تحقيق زيادة بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف في قوة العضلات لدى كبار السن في غضون ثلاثة إلى أربعة أشهر فقط من التدريب المستمر على المقاومة. الأوزان اليدوية وأشرطة المقاومة هي أشكال آمنة وفعالة من تدريب القوة لكبار السن. يساعد البيلاتيس والتاي تشي في بناء القوة الأساسية ، وتعزيز مهارات التوازن وتحسين نطاق الحركة.
بناء المرونة والتوازن
من الأهمية بمكان أن يحافظ كبار السن على مرونة جيدة ومهارات متوازنة لتقليل مخاطر السقوط. اليوجا والتاي تشي هي أشكال ممتازة من التمارين اللطيفة التي تحسن المرونة والتوازن. كما تساعد اليوغا والتاي تشي في تعزيز الوعي الذهني والتركيز ، الأمر الذي يمكن أن يقلل من مخاطر السقوط والإصابات. يمكن تعديل الوضعيات والتمارين لاستيعاب القيود المادية. يمكن لهذه التخصصات تحسين ثقة كبار السن في أداء الأنشطة اليومية بشكل آمن ومستقل.
يحذر وقلق
كبار السن الذين يعانون من مشاكل قلبية أو داء السكري أو هشاشة العظام أو التهاب المفاصل أكثر عرضة للمضاعفات الصحية من ممارسة ويجب أن يراقب عن كثب من قبل أخصائي الصحة. أكثر من 70 شخصا أكثر حساسية لدرجات الحرارة القصوى ، مما يعرضهم لخطر أكبر من الجفاف والإجهاد ، ضربة الشمس والإصابات الباردة. يجب على كبار السن تتبع معدل نبضات القلب من خلال مراقبة معدل ضربات القلب للحد من مخاطر التعرض للجهد. عند رفع الأوزان ، يجب تعزيز تقنيات التنفس المناسبة لمنع حدوث انخفاض في ضغط الدم.
