الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غير قادرين على هضم اللاكتوز ، وهو سكر موجود في الحليب ومنتجات الألبان. تشمل أعراض عدم تحمل اللاكتوز الانتفاخ والغاز والإسهال في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من تناول الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. قد تختلف شدة الأعراض من شخص لآخر ، ولكن إنشاء قوائم بدون أي لاكتوز يمكن أن يمنع الأعراض من الحدوث على الإطلاق.
الاعتبارات
أسماك التونة المعلبة على سطح الخشب الصورة: Inxti / iStock / Getty Images ضع في اعتبارك أنه إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان ، يمكنك أن تصبح ناقصًا في الكالسيوم. الكالسيوم ضروري للعظام القوية ، ولكن له وظائف مهمة أخرى. يساعد في انقباض العضلات والأوعية الدموية ، إفراز هرمون وجهاز عصبي صحي. إذا كان لديك عدم تحمل اللاكتوز ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مثل الأسماك المعلبة مع العظام ، والخضار المورقة الداكنة وحليب الصويا الغني بالكالسيوم وعصير البرتقال.
الإفطار
لحم الخنزير المقدد والبيض ونخب القمح الكامل. صور الائتمان: Ildi_Papp / iStock / Getty Images يمكن أن يشتمل الإفطار بدون اللاكتوز على العديد من أطعمة الإفطار التقليدية. يمكنك الحصول على البيض مع لحم الخنزير المقدد ونخب القمح الكامل وعصير البرتقال. انتشر التوست مع زبدة الفول السوداني بدلا من الزبدة. بدلا من ذلك ، يمكنك الحصول على دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة واللوز وحليب الصويا أو خبز القمح الكامل مع شرائح اللوز والموز واللوز. اصنع عصائر الفواكه مع حليب الصويا لخيار إفطار سريع.
وجبات غداء
الكوكيز دقيق الشوفان على لوحة الصورة الائتمان: mchebby / ستوك / غيتي صور في الغداء ، استمتع بالسندويشات المصنوعة من اللحم اللذيذ ، الحمص أو زبدة الجوز. يكون لديك رقائق مخبوزة أو معجنات أو خضار مقطعة على الجانب. استمتع بسكويت الشوفان ، المفرقعات غراهام من قطعة من الفاكهة للحلوى. للحصول على خيار غني بالكالسيوم ، اصنع سلطة باستخدام سمك السلمون المعلب وعصير الليمون ونبات الكبر والكرفس. قدميه على الخضار الورقية المختلطة مع الجزرة الممزقة وطماطم العنب إلى النصف ، أو في جيب بيتا كامل الحبوب. وبدلاً من ذلك ، فإن السلطة التي تحتوي على قطع الدجاج أو سمك السلمون ، والسبانخ الصغير ، وبذور السمسم ، والفلفل الأحمر المقطوع ، والبرتقال ، توفر أيضًا الكالسيوم.
العشاء
وعاء من البروكلي الصورة: Lars Kastilan / iStock / Getty Images لعشاء خالٍ من اللاكتوز ، يمكنك تناول اللحوم المشوية أو المشوية مع الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والخضروات المطهوة على البخار. اختر القرنبيط ، واللفت أو السبانخ لتشمل بعض الكالسيوم في العشاء. أكل الخضروات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة أو البازلاء بدلا من الحبوب الكاملة إذا كنت تفضل ذلك. توضيب الخضار مع الحمضيات أو الأعشاب الطازجة بدلاً من الزبدة والقشدة الحامضة. تحتوي التاكو المصنوعة من حبوب البينتو والأفوكادو والسالسا والذرة على حوالي 40 ملليغرام من الكالسيوم دون أي لاكتوز. ومعجنات الحبوب الكاملة مع صلصة مارينارا ، والحساء القائم على المرق والطبخ مع نودلز البيض ، أو الهامبرغر البسيط مع البطاطا المخبوزة هي خيارات عشاء أخرى خالية من اللاكتوز. عند شراء أغذية معبأة ، تحقق من الملصقات للتأكد من أن المنتجات خالية من اللاكتوز.
