كنت من الصعب الضغط للعثور على صالة رياضية أو مركز للياقة البدنية في هذه الأيام التي لا تقدم فئة زومبا. أصبح هذا التمرين على الرقص في أمريكا اللاتينية مشهورًا بشكل متزايد ، وقد ثبت أنه يقلل بشكل فعال من وزن الجسم ونسبة الدهون بين النساء اللواتي يشاركن. وفي الآونة الأخيرة ، تم تطوير صيغة معدلة ، تسمى Zumba Gold ، لكبار السن وغيرهم من الأفراد الذين لا يستطيعون تحمل قسوة الطبقة القياسية. يمكن إجراء العديد من التمارين في هذا الفصل من وضع الجلوس ويمكن تكرارها في المنزل.
اقامة
اجلس على كرسي يسمح لك بوضع قدميك بشكل مريح على الأرض. ابدأ بتشغيل بعض الموسيقى الإيقاعية ذات النمط اللاتيني في الخلفية. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون للأغنيات من السهل تتبع الضربات التي تكون معتدلة السرعة. حوّل الموسيقى إلى حجم متوسط وجرب تمارين الكرسي من نوع زومبا الذهبي.
تمرين لفة الكتف طريقة سهلة لاستهداف العضلات المحيطة بكتف الكتف. مصدر الصورة: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. لفة الكتف
تعمل لفات الكتف على تنشيط العضلات التي تمنع الجلوس في وضعية الجلوس عن طريق سحب وكسر كتفك.
كيف تفعل ذلك: ارفع يديك على الفخذين والجلوس مستقيما. بدون تحريك أذرعك السفلية ، اسحب كتفك الأيمن في دائرة كاملة. عندما تكمل الثورة ، كرر التمرين مع كتفك الأيسر واستمر في الإقلاع بين الاثنين عندما تتطابق مع إيقاع الأغنية. تأكد من التأكيد على الوضع السفلي والظهر أثناء إجراء دوائرك.
2. قرطاسية مارس
تساعدك هذه التقنية على رفع معدل ضربات القلب عن طريق محاكاة حركة الركض من الكرسي.
كيف نفعل ذلك: بالتناوب مسيرة الركبتين الخاصة بك حتى السقف والعودة مرة أخرى إلى الموسيقى. عندما تفعل ذلك ، حافظ على ثني مرفقيك وأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا وكأنك تعمل. تأكد من عدم السماح كتفيك بالتغاضى عن ظهرك أو استدارة ظهرك أثناء إكمال التمرين.
3. L الصنبور
تحاكي هذه خطوة الرقص سهلة التكرار تحركات فئة زومبا دون الحاجة إلى الوقوف.
كيف تفعل ذلك: اجلس على حافة كرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ورجلك على الأرض. ابدأ بتحريك قدمك اليمنى للأمام بشكل مستقيم ثم انقر على إصبع قدمك. ثم ، أعيدي القدم تحتك وانقر مرة أخرى قبل الانتقال إلى الجانب الأيمن والنقر على إصبع قدمك مرة ثالثة. وأخيرًا ، أعد قدمك اليمنى إلى موضعها الأولي وكرّر نمط L على شكل ساقك اليسرى. تبديل مبدئي بين ساقين أثناء تصميم الحركات للموسيقى.
قوس قزح العلوية تعمل العضلات في كل من كتفيك. ائتمان الصورة: artursfoto / iStock / GettyImages 4. قوس قزح علوية
هذا التمرين يستهدف عضلات الكفة المدورة في كتفيك بينما يشجعك على الجلوس في وضع أكثر انتصابًا.
كيف نفعل ذلك: السباق للأمام حتى ظهرك لا تلمس الكرسي وتفترض وضعية طويلة. تبدأ مع ذراع واحدة عقدت إلى الجانب على مستوى الكتف ومن ناحية أخرى على رأس رأسك. تناوب بإيجابية ذراعيك بين الموقفين إلى إيقاع الأغنية. على يديك تتبع قوس أو قوس قزح فوق رأسك أثناء قيامك بذلك.
5. تمديد الركبة
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية ، وهي مجموعة عضلية تحمي الركبتين وتساعد في الوقوف والمشي والتفاوض على الدرج.
كيف تفعل ذلك: من دون السماح لظهرك بالهبوط ، ابدأ بركل ساقك اليمنى أمامك وأنت تتعاقد مع عضلة الفخذ. ثم ، أحضر الساق تحتك مرة أخرى وكرر ركلة مع ساقك اليسرى. الاستمرار في تبديل الساقين في الوقت المناسب مع الموسيقى. يمكن جعل هذه التقنية أكثر صعوبة من خلال رفع ذراعك المعاكس فوق رأسك أثناء ركل رجليك.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
بالنسبة للأشخاص البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم القلبية الوعائية ، ينبغي الانتهاء من التمارين المذكورة أعلاه في 45 دقيقة من الجلسات ، حيث يتم التبديل بين التقنيات كل بضع دقائق. يمكن القيام بذلك حتى أربع مرات في الأسبوع. حاول أن تتدرب بسرعة معتدلة. قد تشعر بزيادة معدل ضربات القلب ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة إذا كان شخص ما بجانبك. تأكد من التوقف على الفور إذا شعرت بالدوار أو الضوء وتوقف عن ممارسة أي يؤدي إلى زيادة الألم.
