حفر في أعمق نقاط من عضلاتك مع برنامج تمارين Callanetics. تم إنشاء هذا التمرين في أوائل الثمانينات من قبل كالان بينكني ، الذي أدرج التحركات من الباليه الكلاسيكي لتخفيف ألم الظهر الخاص بها.
Callanetics يجمع بين تمارين تمدد دقيقة ودقيقة وتمارين لتفعيل أكبر مجموعات العضلات الخاصة بك. انها منخفضة التأثير ، بطيئة ، متعمدة وآمنة العمود الفقري. يعدك النظام بتقوية ظهرك وخلق جسم منغم بالكامل ، بسرعة وفعالية.
المعدة هي أحد المجالات التي أكد عليها برنامج Pinckney. توظيف التدريبات لطيف ولكن مكثفة للمساعدة في تطوير جوهر قوي. تتوفر العديد من تمارين المعدة Callanetics والتفسيرات ، وهنا عدد قليل من عينة:
تمرين التأسيس
بدء سلسلة المعدة Callanetics الخاص بك مع هذه الخطوة التأسيسية.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع قدميك زرعت 3 بوصات بعيدا ، وأشار إلى الركبتين السقف.
الخطوة 2
حافظ على رأسك لأسفل ، ولكن احضر يديك إلى أفخاذك الداخلية. اسحب مرفقيك للخلف وأنت تقاوم مع ساقيك.
الخطوه 3
ارفع رأسك وكتفيك من الحصيرة. يشعر وكأنه التفاف رأسك في القفص الصدري الخاص بك.
الخطوة 4
امسك الجزء العلوي من جسمك حتى تتخلص من يديك من أفخاذك الداخلية. تبقى ذراعيك إلى جانب الفخذين الخارجيين ، تحوم على بعد بضع بوصات من الأرض.
الخطوة 5
نبض الجزء العلوي من الجسم أعلى قليلا قليلا. العمل حتى 100 نبضات.
نصائح
- تجنب إبعاد كتفيك أو إصرار الأرداف. النبض هو دقيق للغاية ولا ينطوي على قيادة مع كتفيك أو الرجيج عنقك.
الانحناء الجانبي للعمل على خصرك. مصدر الصورة: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images الانحناءات الجانبية الدائمة
ويقال هذا التحرك إلى محيط الخصر الخاص بك وتمتد جسدك الجانب.
الخطوة 1
الوقوف طويل القامة مع قدم الورك مسافة بعيدا. وضع يدك اليمنى على الورك الأيمن ، عازمة الكوع إلى جانب الغرفة.
الخطوة 2
رفع ذراعك اليسرى والميل إلى اليمين لتشعر بتمدد من خلال الخصر الجانب الأيسر.
الخطوه 3
نبض بسلاسة لمدة 50 إلى 100 تكرار. العودة إلى موقف وتكرار النبض إلى اليسار.
ويمكن أيضا أن يتم لوح الخشبي على يدك. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور لوح جانبي
يستخدم اللوح الجانبي في أنظمة تمرينات متعددة لبناء الاستقرار في العضلات المائلة لبطنك.
الخطوة 1
الحصول على اللوح الخشبي مكدسة على ساعدك الأيمن. محاذاة الوركين والكتفين والقدمين لمواجهة جانب الغرفة. أسقط ركبتك اليمنى على الأرض إذا احتجت إلى تعديل.
الخطوة 2
ارفع يدك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. تمديد ذراعك الأيسر إلى السقف.
الخطوه 3
انتظر لمدة 20 ثانية أو أكثر. كرر على الجانب المقابل.
موجات الذراع
هذه الخطوة تقدم قيمة كما انك تعاقدت القيمة المطلقة الخاصة بك واستخدام طاقة ذراعيك لتحدي الاستقرار الخاص بك.
الخطوة 1
الجلوس على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين تزرع حول المسافة بين الورك. ضع يديك حول الخارج من فخذيك.
الخطوة 2
الجلوس طويل القامة مع تاج رأسك وأشار إلى السقف. إمالة الحوض إلى الأمام عن طريق الدس عظمة الذيل الخاص بك تحت.
الخطوه 3
جولة ظهرك حتى تصويب المرفقين ، والأيدي لا تزال على الفخذين. حرك كعبك في أقرب قليلا إلى بعقبك لزيادة التحدي. بذل جهدا لأجوف الخاص بك abdominals أكثر.
الخطوة 4
ترك من الفخذين والضغط على يديك لأسفل في حصيرة. الشهيق وتطفو الذراعين من أذنيك. حافظ على امتداد مرفقيك ، ولكنه ناعم ، وعمودك الفقري تقريبًا وجسمك الأمامي مجوف بينما تكمل 15 موجة. الراحة والقيام بمجموعتين إضافيتين من 15.
