يستغرق العمل الجاد لإنقاص الوزن والحصول على نوع الجسم الهزيل الذي تراه على أغلفة مجلات اللياقة البدنية - لا توجد طريقة حوله. ومع ذلك ، فإن وجود الخطة الصحيحة يمكن أن يجعل الأمر أسهل - وأسرع - لتحقيقه. إن تبني عادات غذائية صحية واختيار برنامج التمرين الصحيح هي مفاتيح الحصول على جسم خفيف. في حين أن كنت حريصا على تخليص نفسك من الدهون الزائدة ، فإن السعي إلى خسارة 1 إلى 2 باوند في الأسبوع هو أسلم وتيرة ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
جهز عقلك ، ليس فقط جسدك
إن الحصول على جسم خفيف ليس مجرد تحدٍ مادي ، إنه شيء يجب أن تستعد له عقليًا. يحتاج الأمر إلى بعض التغييرات الرئيسية في نمط الحياة في شكل تغييرات في النظام الغذائي وتخصيص وقت كافٍ لممارسة معظم أيام الأسبوع. قم بالإعداد عن طريق تحديد هدف واقعي لنفسك ، مثل خسارة 5 أرطال و / أو 2 بوصة من محيط الخصر لديك بنهاية الشهر الأول. الأهداف غير الواقعية ، مثل خسارة 20 رطلا في أربعة أسابيع ، لن تؤدي إلا إلى ضبطك للفشل. كن واقعيًا ، واكتب أهدافك ، وضع خطة النظام الغذائي وممارسة التمارين على الورق. ببساطة كتابة هذه الأشياء سوف يضيف بعض المساءلة للحفاظ على دوافعك للنجاح يوما بعد يوم.
دايت دوس وتوقف
للحصول على القليل من الدهون ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. من الأسهل بكثير قطع 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد من حرقها في جهاز الجري. تناول وجبات صغيرة حوالي خمس مرات في اليوم - ثلاث وجبات ووجبات خفيفة. يجب أن تحتوي كل وجبة على الحبوب الكاملة والخضروات والبروتين الهزيلة. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول قطعة من الفاكهة ، أو بار الجرانولا ، أو هزي البروتين ، أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، ذات الكثافة الغذائية. إذا تمكنت من التخلص من 500 سعرة حرارية في اليوم - حوالي دونت واحدة كبيرة وصودا 20 أونصة في اليوم - فستقضي على ما يعادل 1 باوند أسبوعيًا ، بحسب مركز السيطرة على الأمراض. إضافة تمارين القلب العادية لتعزيز حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
ستة أيام في الأسبوع للنجاح
ويقول مركز السيطرة على الأمراض إن برنامج التمرين الذي يشمل تدريب القلب ومقاومة التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية وأسرع لتحسين تركيبة الجسم. انها مثل الضربة المزدوجة ضد الدهون - القلب حروق السعرات الحرارية والدهون ، في حين أن تدريب المقاومة يحصل جسمك الهزيل ومنغم. ممارسة ستة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل جلسة لتبدأ. قم تدريجيا بزيادة مدة التمرين حيث يصبح الأمر أسهل في الأسابيع القادمة. تمارين بديلة لأمراض القلب والمقاومة ، مثل القيام بأمراض القلب يوم الاثنين ، ومقاومة يوم الثلاثاء ، وأمراض القلب مرة أخرى يوم الأربعاء ، وهكذا دواليك.
الحصول على نقل ، دفع وسحب
اختر أي تمارين للقلب تشعرين بالراحة أثناء القيام بها ، مثل الركض ، ركوب الدراجات ، التدريب البيضاوي ، تمارين الركض ، السباحة أو المشي بوتيرة سريعة ، للحصول على القليل من السرعة. في أيام التدريب المقاومة ، وضرب أوزان أو ممارسة تمارين الجسم الوزن. يمكن أن تتضمن جلسة مقاومة وزن الجسم الفعالة pushups، squats، pullups، crunches عكسي، tricep dips، calf raises و supermans. زيادة مستويات المقاومة مع العصابات المقاومة أو الدمبل. قد يتضمن التدريب الفعال لتدريب الوزن على مقاعد البدلاء ، الضغط على الساق ، تجعيدات الكاهن ، الضغط على الكتف ، عمليات السحب ثلاثية الرؤوس ، الجرش الموزون ، الصفوف المقوسة وملحقات الظهر. في أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، قم بعمل مجموعة واحدة فقط من 10 تكرارات لكل تمرين ، ثم اعمل في النهاية طريقك إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
جاك فوق الشدة
يساعد التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، على حرق الدهون وتعزيز التأثير اللاهوائي الذي يساعد على بناء قوة العضلات في جسمك. يمكن أن يساعد في إذابة الدهون المستعصية قبل أن تعرفها. قم بتضمين يوم واحد على الأقل من التمارين الرياضية في الأسبوع في نظام التمارين لمدة ستة أيام في الأسبوع في يوم القلب. يمكنك استخدام أي تمارين هوائية للقيام بتمرين HIIT الخاص بك. ابدأ بالقيام بدفء لمدة خمس دقائق متبوعًا بفاصل زمني قدره دقيقة واحدة بحد أقصى 70٪ أو أعلى. بعد ذلك ، قم بإجراء فاصل زمني مدته دقيقتان بوتيرة معتدلة - حوالي 50 في المئة من الجهد الأقصى - لاستردادها. كرر هذه الدورة ما مجموعه خمس مرات تليها فترة تبريد لمدة خمس دقائق في النهاية. إنه تمرين سريع لمدة 25 دقيقة يمكن أن يسرع حقا من نتائج فقدان الوزن.
رعاية من جهازك الهزيل
احصل على قسط وافر من الراحة كل ليلة لضمان استعادة جسمك تمامًا - حوالي ثماني ساعات مثالية. اشربي الكثير من الماء طوال اليوم ، بما في ذلك أثناء التمارين الرياضية ، للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك وترطيب جسمك. إذا فاتتك تدريب ، أو كنت تفرط في تناول البوفيه المفتوح ، فلا تنزل على نفسك. لا بد أن تكون هناك انتكاسات صغيرة ، لكن لا يجب أن تؤدي إلى الفشل. استخدم هذه اللحظات كدافع للرجوع إليها. عندما تبدأ في رؤية المرآة الجديدة في المرآة مرتين أو ثلاثة أو أربعة أسابيع أسفل الخط ، فسوف يصبح من الأسهل مواصلة أسلوب حياتك الصحي الجديد والاستمرار في جني الفوائد التي تتماشى معها.
