الربو الجانبي الجانبي هو رباط يساعد في تثبيت الرضفة ، أو الرضفة في مكانها. عندما تتحرك الركبة قليلا من مكانها أو تصبح مائلة في المفصل ، يمكن أن يسبب التوتر والألم في retinaculum الجانبي. إن امتداد هذا الرباط يحافظ على الرضفة في مكانها ويصبح الرباط أصحاء. ولكن بسبب موقع الرباط ، قد يكون من الصعب تمديده بشكل كافٍ. ومع ذلك ، يمكنك تمديد retinaculum الوحشي عن طريق تمديد العضلات والأوتار والأربطة حول مفصل الركبة ، مما تسبب في تأثير التمدد الثانوي على هذا النسيج الضام.
الخطوة 1
تمتد عضلات رباعي الرؤوس. الوقوف ، أو الاستلقاء على جانبك ، والاستيلاء على الكاحل من ساقك. اسحبها للخلف وخلفك ، وأحضر قدمك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. اربط ظهرك لزيادة التمدد ، مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. على الرغم من أنك ستشعر بالإجهاد وتمتد بشكل ملحوظ في عضلات الفخذ رباعيك ، فإن التمدد سيؤثر على ريتكاكولومك الجانبي.
الخطوة 2
اجلس على الأرض وأجري تمدد الحواجز ، والتي ستمتد في أوتار المأبض. ضع ساقك أمامك مسطّحة على الأرض ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الأعلى. انحني إلى الأمام مع الجذع على الجزء العلوي من الساق ، حتى تصل إلى أصابع قدميك لتمتد إلى اوتار الركبة. يمتد التمدد إلى الركبة وسيفيد ريتكاكولومك الجانبي.
الخطوه 3
تمتد الفرقة iliotibial. يعمل هذان الهيكلان الوثيقان عن قرب مع بعضهما البعض ويمكنك تمديدهما من خلال نفس التمرين. قف و اعبر ساق واحدة على الساق التي تريد أن تمدها. ضع الساق المتصالبة على الأرض وألصق الورك المقابل في ذلك الاتجاه. ابتعد عن الجانب الذي يتم فيه شد ريتكاكولك الجانبي ودفع جسمك حتى تشعرين بالتوتر في النسيج الضام الموجود على الجزء الخارجي من ركبتك - وهذا هو الفرقة اللفائحية. عقد هذا تمتد لمدة 10 ثوان على الأقل.
الخطوة 4
كرر تمارين التمدد ثلاث أو أربع مرات في اليوم.
نصائح
- اتصل بالطبيب إذا فشلت عملية التمدد في تحسين أو زيادة ألم الركبة.
