يتم تعريف التمرين منخفض التأثير من حيث القوى على الجسم ، وخاصة العظام والمفاصل. بشكل عام ، تقلل التمارين ذات التأثير المنخفض من المفاجئ المفاجئة القوية أو الالتواء. مجموعة واسعة من خيارات التمرين تقع في فئة التأثير المنخفض. في بعض الحالات ، يمكن إجراء تمرين عالي التأثير بتأثير منخفض عن طريق أداء حركات الجسم نفسها أو ما شابهها أقل شدة ، لمدة أقصر أو في سياق يقلل من خطر الإصابة.
حركات منخفضة التأثير
في التمرينات ذات التأثير المنخفض ، تكون الحركات سلسة ووجود قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات. وتشمل الحركات ذات التأثير المنخفض حركات التنقّل مثل المشي أو تمرينات آلة الإهليلجية أو الرقص. التحركات المرونة مثل تقلبات الجسم العليا والانحناءات ؛ تمارين معتمدة مثل مصاعد الساق والتجعدات في البطن. دوائر الذراع أو التجديف ؛ وتمارين التوازن الدائمة.
نشاط صحي للقلب
يمكن أن يوفر التمرين منخفض التأثير التكييف الهوائي بالإضافة إلى بناء قوة العضلات والعظام ، اعتمادًا على مستوى الكثافة. تشير الكثافة إلى زيادة التمثيل الغذائي أثناء التمرين. يؤثر تواتر ومدة التدريبات وعدد مرات التكرار أيضًا على الفائدة العامة لنظام التمرين. من الممكن الحصول على تمارين متوسطة أو عالية الكثافة تمارس تمارين ذات تأثير ضئيل. ذكرت جمعية القلب الأمريكية في "بيان على التمرين" في نوفمبر 1996 أن النشاط المتوسط الكثافة يفيد القلب والدورة الدموية. توضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي ، والمشي ، وركوب الدراجات ، والتنس ، والرقص ، والحدائق ، والتمارين الرياضية المائية والسباحة يمكن أن تسير بخطى متوسطة أو عالية.
مستوى التأثير وكثافة العظام
التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على العظام. يمكن أن يؤدي التدريب على تحمل الوزن وتدريب القوة إلى زيادة كثافة المعادن في العظم أو تقليل الفاقد. دورات السباحة هي تمرينات هوائية جيدة ولكنها تُجرى أثناء دعم الجسم - وهذا لا يتحمل وزنًا. وجدت مراجعة لكيفية تأثير السباحة على العظام ، التي نشرت في أغسطس 2013 في "PLOS ONE" ، أن السباحة لا تزيد أو تقلل من كثافة المعادن في العظم. الجري والركض جيدان للعظام ولكنهما لهما تأثير كبير. المشي لمسافات طويلة صعودا مع حقيبة ظهر ثقيلة هو نشاط عالية الكثافة التي تحمل الوزن وتأثير منخفض.
حالات خاصة
أصبحت أهمية النشاط البدني للصحة الجيدة واضحة للغاية بحيث أصدرت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية "إرشادات النشاط البدني للأميركيين" للمرة الأولى في عام 2008. ومع ذلك ، يستأنف الأشخاص أو يزيدون من ممارسة الرياضة بعد وقوع حادث أو عملية جراحية أو أثناء وبعد الحمل ، ينبغي على البالغين المصابين بالتهاب المفاصل العظمي وكبار السن التماس المشورة من طبيب حول نظام تمرين منخفض التأثير وكثافة التمرين الأفضل لحالتهم.
