كانت عمليات الاعتصام والضغط هي الدعامة الأساسية لروتين تمارين رياضية منزلية منذ عقود ، ولسبب وجيه. بين التدريبات اثنين ، يتم تعزيز الأساسية الخاصة بك ، الجزء العلوي من جسمك وظهرك. وبالطبع ، هناك ميزة رائعة تتمثل في امتلاك تدريب شامل يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان - وهو رائع للسفر أو عندما لا يكون لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
قد يكون من الممكن أن نطلق على اثنين منهم تمرينًا كاملاً ، لكن فهم الفوائد والقيود الخاصة بكل منهما قد يساعدك على تحديد الطريقة التي تريد بها دمجها في روتين التمرين.
اعتصام الطريق الصحيح
عندما يفكر معظم الناس في عمل عضلات البطن ، فإنهم يهتمون في المقام الأول بالجزء السفلي المستقيم من البطن. هذا هو الغمد الطويل للعضلات التي يمكن أن تتحول في ظروف مثالية من انخفاض الدهون في الجسم ، وتكييف عالية وعلم الوراثة الصحيح ، إلى القيمة المطلقة من ستة حزمة القيمة المطلقة. في حين يعمل الجرش في المستقيم العلوي من البطن ، وتعمل مصاعد الساق على العمل السفلي ، بشكل صحيح ، يمكن أن توفر عمليات الاعتصام بعض فوائد كلاهما.
يقول المدرّب الشخصي ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية": "يمكن أن تؤدي عمليات الاعتصام بعمل جيد في العمل على كل من الأطراف العلوية والسفلية من المستقيمة البطنية". "لكن يجب عليك الاقتراب منها بعناية."
مخاوف حول Hip-Flexors
حول موضوع الاعتصام ، نوكس هو استثناء لجوقة كبيرة من الرماة. يشعر المنتقمون أنه من السهل على عضلات الفخذ الورك ، التي تتصل بالجزء الأمامي من العمود الفقري السفلي ، لتولي العمل الذي تريد أن تقوم به عضلات البطن. هذا يقلل من تفعيل التنشيط القلبي ويمكن أن يجهد أسفل الظهر ، مما يسبب الألم ، وخاصة إذا كانت القيمة المطلقة ضعيفة نسبيا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب مثبطات الورك المثقلة بالشد أو شديدة الشد عملية سحب إلى الأمام على العمود الفقري السفلي ، مما يؤدي إلى مشاكل في الظهر.
النموذج ضروري
ولتفادي هذه المشاكل ، يقول نوكس للتأكد من أن عضلات الرأس والرقبة مسترخية تمامًا وأن رقبتك مستقيمة. يديك ثابتة الرأس ، وليس الجسر جسمك التصاعدي ، والتي يمكن أن تؤذي رقبتك ، وأيضا المصدر الرئيسي للابتعاد عن العمل أب. يقول نوكس: يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض ، وبعرض الكتف والركبتين. إذا كنت تحب جلسات الاعتصام ، يمكنك إبقاء فخذي الورك سعيدين مع بعض التحركات مثل تمدد الركب المثنية.
دفع جميع في كل مكان
يعتقد العديد من المدربين أن عمليات الدفع قريبة من التمرين المثالي كما يمكنك الحصول عليها ، وليس من الصعب معرفة السبب. تمارين عضلات العضلات تعمل في الصدر والذراعين والظهر والبطن. لا يزال هذا التدبير طويل الأمد من اللياقة البدنية الشاملة من قبل الجيش الأمريكي وأماكن أخرى.
يعتبر العديد من المدربين أن التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل التمارين الشاملة. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images يعتبر فعل الدفع أحد أنماط الحركة الوظيفية الخمسة التي حددها المجلس الأمريكي للتمرين ، والتي توصي بهذه التحركات الأربعة لمساعدتك على إتقان عملية الدفع.
من الواضح أن القدرة على استخدام ذراعيك لتحريك الأشياء بعيدًا عن جسمك - أو العكس - ضرورية للغاية في الحياة اليومية. بما أن الأسلحة القوية لا تستخدم كثيرًا دون وجود مدافئ قوية ، وعضلات في الكتف والظهر ، فإن عملية الدفع هي ممارسة رائعة تمامًا.
كما أنها واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعيتك لأنها تفتح وتطلق النغمات الصدرية ، والتي ، عندما تكون ضعيفة ، يمكن أن تسهم في ترهل الموقف. قد تساعد عمليات الضغط أيضًا في علاج آلام أسفل الظهر من خلال المساعدة على تقوية عضلات البطن والعضلات الأساسية المتورطة بألم أسفل الظهر. "تستعد" أنت [أبومينسلز] كما لو كنت تستعد لكمة القناة الهضمية أثناء القيام بالدفعات سيساعد على زيادة تفعيل عضلات القلب.
الاختلافات في الموضوع
من خلال تطبيق تعديلات متعددة ، يمكنك استخدام push-ups للعمل على العضلات التي يصعب الوصول إليها. حرّك يديك من بعضهما البعض وقومي بشدّ ظهرك إلى الأعلى نحو السماء ، ولديك دفع زائد (PUP) ، يُعرف أيضًا باسم دفعات serratus الأمامية. من المفيد منع مشاكل الكفة المديرة ، وهو خطر من الجلوس على الكمبيوتر أكثر من اللازم.
