ارتبط النظام الغذائي الياباني التقليدي بطول العمر المثير للإعجاب وانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأيض ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2009 في "Journal of the American College of Nutrition". تعتبر الأطعمة المفضلة ، مثل المأكولات البحرية والخضروات الطازجة والأرز والتوفو ، ذات قيمة غذائية عالية ولكنها منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية والدهون المشبعة. كما أنه يساعد على أن يتم تقديم الوجبات بشكل تقليدي في أجزاء صغيرة.
سوشي
يمكن أن يكون السوشي المصنوع من الخضروات الطازجة والمأكولات البحرية واللحوم وجبة صحية. المأكولات البحرية الطازجة ، وخاصة سمك السلمون والسرطان والروبيان عالية في الدهون الصحية والبروتين. في وجبة 3 أونس ، يحتوي السلمون على 18.8 جرام من البروتين و 10.5 جرام من الدهون. سرطان يحتوي على 17.7 غرام من البروتين و 1.5 غرام من الدهون. والروبيان 17.7 جرام من البروتين و 0.92 جرام من الدهون. الأرز الأبيض المستخدم عادة يحتوي على حوالي 36.7 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب ، لذلك إذا كنت تراقب وزنك ، يجب أن تكون واعياً لأحجام حصتك ، أو تقطع الأرز كلياً وتستمتع بالساشيمي. تجنب السوشي مع تمبورا ، وهو خليط مقلية ، وتصدرت مع المايونيز ، لأن هذه هي عالية في الدهون.
وجبات خفيفة الأعشاب البحرية
يستخدم الطحالب البحرية عادة في المطبخ الياباني ، إما في المكونات أو كوجبة خفيفة من تلقاء نفسها. يأكل العديد من اليابانيين حوالي أربعة إلى ستة جرامات من الأعشاب البحرية في اليوم ، وقد تم وصفها مؤخراً بأنها طعام صحي مفيد للغاية. ذكرت مؤسسة Life Extension Foundation أن الجزيئات في الأعشاب البحرية ، والمعروفة باسم fucoidans ، ترتبط بتجديد الخلايا الصحي ، وزيادة المناعة وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. ويرتبط أيضا Fucoidans مع انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض الأيضية والتهاب المفاصل.
ميسو ، تيمبيه وتوفو
ميسو ، التيمه والتوفو كلها أطعمة يابانية تقليدية مصنوعة من حبوب الصويا. في 630 ملليغرام لكل ملعقة كبيرة ، يكون المايو عاليًا في الصوديوم ، ولكنه أيضًا مخمر ، مما يجعله بروبيوتيكًا مفيدًا. التوفو والميتامه غنية بالبروتين والكالسيوم ، وانخفاض في الدهون المشبعة. مائة غرام من التوفو تنتج 17.19 غراما من البروتين ، و 20.18 غرام من الدهون ، منها 2.9 غرام فقط مشبعة ، و 372 ملليغرام من الكالسيوم. ينتج مائة جرام من التمر 18.19 جرام من البروتين ، و 11.38 جرام من الدهون ، و 3.4 غرام من الدهون المشبعة ، و 96 ملليغرام من الكالسيوم. التوفو و tempeh هي استبدال اللحوم مفيدة للنباتيين أو أولئك الذين يتطلعون إلى الحد من استهلاك اللحوم.
حلويات الفاصوليا الحمراء
يشيع استخدام حبوب adzuki ذات اللون البني الأحمر في الحلويات والحلويات اليابانية ، مثل mochi والآيس كريم والكعك. هذه الفاصوليا غنية بالبروتينات والألياف والمعادن: كوب واحد يسلم 17.3 جرام من البروتين ، 16.8 جرام من الألياف ، 64 ملليجرام من الكالسيوم ، 120 ملليجرام من المغنيسيوم ، 386 ملليغرام من الفوسفور و 1224 ملليغرام من البوتاسيوم. ومع ذلك ، فهي أيضا عالية في الكربوهيدرات ، في 56.97 جرام لكل كوب ، وهذه الحلويات عادة ما تكون عالية في السكر والصوديوم والدهون المضافة. من الأفضل أن تؤكل كعادات عرضية إذا كنت تراقب وزنك وصحتك.
