عودة القرفصاء ، يجلس القرفصاء الأمامية ، deadlifts ، الطعوم الدمبل وضغط الساق ، والتي تستخدم الأوزان ، هي الأساس لأي تجريب الساق جيدة في كمال الاجسام. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان ، فلا تضع المنشفة بعد. إذا كنت تتدرب في المنزل ، أو لا ترغب في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على أرجل أكبر دون استخدام الأوزان على الإطلاق.
بناء العضلات 101
تنمو عضلاتك مصل اللبن تحديهم. عندما تدفع العضلة إلى نقطة الفشل ، تنهار ، ثم تعيد البناء مرة أخرى لتصبح أكبر من ذي قبل. لا تعرف عضلاتك حقيقة ما إذا كنت تستخدم أوزانًا أم لا - فهي تستجيب فقط لمدى صعوبة عملك. إذا كنت تستطيع إنشاء هذا الانهيار العضلي بدون الأوزان ، فأنت في طريقك إلى الفخذين الأكبر.
أساسيات وزن الجسم
أفضل طريقة لبناء فخذيك بدون أوزان هو التركيز على تمارين وزن الجسم. كمبتدئ ، يكون جسمك جديدًا في التدريب ، لذلك يمكنك استخدام تمارين بسيطة مثل تقلص وزن الجسم والاندفاع إلى الأعلى ، ولكن عندما تصبح أكثر تقدمًا ، ستحتاج إلى القيام بتحركات أكثر تحديًا مثل السيقان المسدس أو التوجهات الورك واحدة الساق.
تبديل قلبك
يمكنك استخدام روتين القلب الخاص بك لبناء فخذيك. يوصي كيرت بيدرسن ، مؤسس موقع Stay Fit Central ، بركوب الخيل للحصول على تمارين عضلة القلب وتدريب الفخذين في نفس الوقت. سلالم الدرج تعمل بشكل جيد لهذا أيضا. كل ما عليك هو العثور على تلة طويلة أو مجموعة من السلالم ، أو العدو ، أو السير للخلف وتكرارها من ست إلى ثماني مرات ، أو حتى لا تستطيع ساقيك بعد ذلك.
الاخبار الجيدة
سيتم دائماً الدفاع عن التدريب باستخدام الأوزان الثقيلة باعتباره أسرع طريقة لبناء العضلات ، ولكن عندما يتعلق الأمر بتدريب الساق ، فإن تدريب وزن الجسم يأتي في المرتبة الثانية. عندما تكون القرفصاء ، فإن العضلات المستخدمة في الكواد هي في الغالب ألياف تهدئة بطيئة ، مما يعني أنها تستجيب بشكل أفضل لممثلين عاليين ، يقترح مدرب القوة تشارلز بوليكين على موقعه على الإنترنت. احرص دائمًا على نقل وزن جسمك إلى الفشل ، ونصح المدرب جيمي بينا على موقع MuscleMag الإلكتروني ودمج التحركات الثابتة مثل حائط الجلوس والقفزات. يمكن أن يشتمل روتين الفخذ لا يحتوي على أوزان العينات على أربع مجموعات لكل من الجدر ، والقفزات الطوافة ، ورفع الجسور على شكل ذراع واحد ، وترتيبها مرتين في الأسبوع ، مع أخذ كل مجموعة إلى الفشل. في يوم واحد بين التدريبات ، أكمل 30 دقيقة من السلم أو السلالم.
كيف تو اس
جميع التمارين المذكورة أعلاه بسيطة نسبيًا ولكن يمكنها تحقيق مكاسب كبيرة. بالنسبة للجدار الجلوس ، افترض وضع القرفصاء مع ظهرك يستريح ضد جدار والاحتفاظ بالموقف لطالما يمكنك. للقفز الطعنات ، ابدأ مع ساقك اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى مرة أخرى ومن ثم القفز ، وتحويل مواقف الساق إلى الأرض مع الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. تتضمن جسور الغمد ذات الساق الواحد ملقاة على الأرض مع كعب واحد مستلقٍ على كرسي والساق الآخر ممتد على الأرض ورفع مؤخرتك. للخطوات ، والتي هي بسيطة ، والوقوف أمام منصة درج أو قوي ، وتكثيف مع ساق واحدة ، وجعل الآخرون للوفاء بها ومن ثم تراجع مرة واحدة في ساق واحدة في وقت واحد.
