تعتمد التوصيات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية ومعهد الطب على النوع والسن. بصفتك امرأة تبلغ من العمر 37 عامًا ، تختلف احتياجاتك الغذائية عن الرجال الذين تبلغون سنك والنساء من الفئات العمرية الأخرى. يساعد اتباع التوصيات الخاصة بنوع الجنس والفئة العمرية المحددة في ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
فواكه وخضراوات
إن تناول غذاء غني بالفاكهة والخضروات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويمنع السرطان. الفواكه والخضروات هي أيضا مصدر جيد للألياف ، والتي قد تقلل من خطر السمنة والنوع 2 من مرض السكري. كفتاة تبلغ من العمر 37 عامًا ، يجب أن تهدف إلى الحصول على ما يقرب من 1/2 كوب من الفاكهة و 2 ونصف كوب من الخضار يوميًا. قد يتكون كوب من الخضار من كوب واحد من الخضار المطبوخة أو النيئة ، أو كوب واحد من عصير الخضار أو كوبين من الخضر الورقية.
بقوليات
استهلاك الحبوب الكاملة قد يساعدك على منع الإمساك ، والحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وتستند التوصيات الحبوب من وزارة الزراعة الأمريكية على الوجبات التي تعادل 1 أوقية. أوقية واحدة. قد يعادل ما يعادل الحبوب الكاملة كوب واحد من الحبوب الجافة ، وشريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة ، والمعكرونة أو الأرز. يجب أن تحصل على 6 أوقية. من الحبوب الكاملة كل يوم كأنثى تبلغ من العمر 37 عاما ، مع 3 أوقية. من ذلك يأتي مباشرة من الحبوب الكاملة.
بروتين
البروتين يساعد الجسم على بناء العظام والعضلات والأنسجة والجلد والغضروف والإنزيمات والفيتامينات والهرمونات. وتستند التوصيات تناول البروتين من وزارة الزراعة الأمريكية أيضا على الوجبات التي تعادل 1 أوقية. أوقية واحدة. خدمة الدواجن أو اللحوم أو الأسماك. 1 ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني. كوب من الفاصوليا 1 بيضة؛ أو 1/2 أونصة. خدمة من المكسرات أو البذور تعتبر كل 1 أوقية. يعادل البروتين. يجب عليك الحصول على ما لا يقل عن 5 أوقية. مكافئات البروتين كل يوم.
الألبان
يرتبط تناول منتجات الألبان بصحة جيدة للعظام ، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض ضغط الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. تعتبر توصية الألبان الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية هي نفسها لكل من يتجاوز عمره 8 سنوات ، بغض النظر عن العمر والجنس. يجب أن يحصل جميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 8 أعوام ، بما في ذلك امرأة تبلغ من العمر 37 عامًا ، على ثلاثة أكواب من الألبان يوميًا. قد يشمل تقديم كوب واحد من منتجات الألبان كوب واحد من اللبن ، كوب واحد من الحليب ، كوب واحد من حليب الصويا ، 1 1/2 أوقية. من الجبن الطبيعي أو 2 أوقية. من الجبن المطبوخ.
الفيتامينات و المعادن
على الرغم من أن التوصيات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية مصممة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية ، يجب أن تراقب أيضا تناولك الكلي من الفيتامينات والمعادن. تشير المآخذ المرجعية الموصى بها ، التي أنشأها معهد الطب ، إلى حصولك على 700 ميكروغرام من فيتامين أ ، و 75 ملغ من فيتامين ج ، و 15 ميكروغرام من فيتامين د ، و 90 ميكروغرام من فيتامين ك ، و 1.1 ملغ من الثيامين ، و 1.1 ملغ من ريبوفلافين ، و 14 ملغم من النياسين ، 1.3 ملغ من فيتامين ب 6 ، 400 ميكروغرام من حمض الفوليك ، 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، 5 ملغ من حمض بانتوثينيك ، 30 ميكروغرام من البيوتين و 425 ملغ من الكولين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحصل أيضًا على 1000 ملغ على الأقل من الكالسيوم ، و 25 ميكروغرام من الكروم ، و 900 ميكروغرام من النحاس ، و 150 ميكروغرام من اليود ، و 18 ملغ من الحديد ، و 320 مجم من المغنسيوم ، و 1.8 ملغم من المنجنيز ، و 45 ميكروغرام من الموليبدينوم ، و 700 ملغم من الفوسفور و 8 ملغ من الزنك و 4،700 ملغ من البوتاسيوم و 1500 ملغ من الصوديوم و 2300 ملغ من الكلوريد يومياً.
الاعتبارات
ضع في اعتبارك أنه في حين أن هذه المبادئ التوجيهية الغذائية تلبي احتياجات معظم النساء البالغات من العمر 37 عامًا ، فقد تختلف احتياجاتك المحددة. قد يتسبب نمط حياتك وحالتك الطبية والمدخول الغذائي السابق في حاجتك إلى أكثر أو أقل من مجموعات غذائية معينة أو فيتامينات أو معادن. إذا كان لديك أسئلة محددة حول مدخولك الغذائي ، تحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية.
