ربما قيل لك أن يأكل السمك في النظام الغذائي الخاص بك للحصول على مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يمكن أن يكون تحديا للنباتيين أو لأولئك الذين لا يحبون الأسماك. لحسن الحظ ، ليس السمك هو الطريقة الوحيدة للحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية المهمة في نظامك الغذائي. الجوز هي واحدة من المصادر النباتية القليلة لهذا حمض الدهنية الأساسية.
ما هي الصفقة الكبيرة مع أوميغا 3؟
أسباب لتشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي الخاص بك وفيرة. تشتهر عادة أوميغا 3 بفوائدها القلبية الوعائية ، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في النمو البصري والعصبي أثناء الحمل والحماية من مرض الزهايمر والأمراض الالتهابية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل الأحماض الدهنية أوميجا 3 من الاكتئاب ، والمرض ثنائي القطب والشيزوفرينيا. ومع ذلك ، ليست كل أحماض أوميغا 3 الدهنية متماثلة ، لذا من المهم معرفة أي نوع تستهلكه.
اوميجا 3 في الجوز
يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك أو ALA. وفقا لجوز كاليفورنيا ، والجوز هي الجوز الوحيد الذي يعتبر مصدرا هاما لل ALA ، وهو حمض دهني أساسي ، وهذا يعني أن جسمك لا يمكن توليفها ، لذلك يجب أن تستهلك في النظام الغذائي. يحتاج الرجال إلى استهلاك 1.6 جرام من ALA في اليوم وتحتاج النساء إلى 1.1 غرام يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب. يقدم واحد من أوقية الجوز - حوالي 1/4 كوب - 2.5 غرام من ALA ، وهو أكثر من 100 في المئة من الكمية التي تحتاجها في يوم واحد.
ALA مقابل DHA و EPA
قد ينقص حمض ألفا لينولينيك الكولسترول والدهون الثلاثية ، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم ويقلل الالتهاب. في تحليل تلوي لعام 2009 نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ذكر الباحثون أن الحميات المكملة بالجوز أدت إلى انخفاض في الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة دون التسبب في زيادة الوزن. ومع ذلك ، ترتبط الفوائد الصحية الأكثر أهمية ، مع أحماض أوميغا 3 الدهنية حمض eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic ، التي توجد في الأسماك الدهنية. يمكن لجسم الإنسان تحويل ALA إلى DHA و EPA ، لكن العملية غير فعالة نسبيًا.
توصيات
الجوز هي طريقة مريحة ولذيذة للحصول على أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك. على عكس الأسماك ، يمكن إلقاء الجوز في حقيبتك أو محفظتك لأكلها أثناء التنقل. توصي جمعية القلب الأمريكية بأكل أربع حصص ونصف من المكسرات في الأسبوع. ويخرج حجم الحصة هذا إلى حوالي 20 حبة كاملة من الجوز. في حين أن ALA وجدت في الجوز مفيد ، يمكن أيضا إدراج ملاحق زيت السمك أو السمك في النظام الغذائي الخاص بك يساعد على توفير مجموعة كاملة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 اللازمة.
