لا يتطلب الأمر عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو حتى مجموعة من الدمبل لعمل عضلات البطن والصدر. في الواقع ، لا يأخذ حتى تمارين منفصلة. يعمل عدد من الحركات في كل من الـ abs والـ pec في نفس الوقت دون الحاجة إلى أي شيء أكثر من وزن جسمك.
ألواح
حركة اللياقة البدنية الذكية هي التي تتطلب أكثر من مجموعة العضلات ، مثل اللوح الخشبي. توصلت دراسة صغيرة نُشرت عام 2011 في مجال الطب والعلوم في الرياضة والتمرين إلى أن اللوح الساعد يتطلب أكثر من مرتين متوسط النشاط في المستقيمة البطنية المستقيمة ، والأبطال الخارجية في البطن ، والمنطقة القطنية السفلية مقارنة مع ثني الجذع التقليدي - أي . الألواح تتطلب أيضا تنشيط عضلات الصدر للحفاظ على جسمك مرتفعًا.
لإجراء اللوح بشكل صحيح ، استلقي على بطنك على وجهك. ضع مرفقيك بالقرب من جوانبك ، تحت أكتافك مباشرة ، مع راحة يديك. عند تعاقدك مع عضلاتك ، قم بإعداد نفسك على ساعتك. ابق رأسك على قدميك في خط مستقيم ، ومقاومة الرغبة في ترك المنبهات الخاصة بك المنبثقة أو تبلد.
اجعلها أصعب: لمزيد من الجاذبية الإضافية للعضلات الأساسية والصدر ، جرِّب ألواح Spiderman. بدلا من الاستراحة على ساعديك ، ادفع نفسك حتى توازن بين يديك و أصابع قدميك. اجلب الركبة اليسرى نحو الخارج من كاحلك الأيسر ، واحتفظ بفرز واحد وأعده إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيمن. تهدف لمدة 20 ممثلين بالتناوب.
دفع يرفع
على الرغم من أن عمليات الضغط غالباً ما تعتبر تمرين الصدر فقط ، فإنها تتطلب أيضاً كمية مدهشة من تنشيط العضلات من قلبك. ومع ذلك ، يعتمد الدفع الأكثر فعالية على استخدام الشكل المناسب ، والذي يتضمن:
- الحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، دون ترهل أو رفع الوركين - وهذا هو الهدف الرئيسي للعضلات أساسًا.
- الحفاظ على موقف اليد واسعة ، والذي ينشط عضلات الصدر ، مقابل دفع قبضة ضيقة ، والذي ينشط ثلاثية الرؤوس.
- استخدام نطاق كامل من الحركة لإكمال دفعة كاملة ، بدلاً من نصف ممثل.
إذا لم تتمكن بعد من التحكم الكامل في الضغط ، ابدء بدفعات مرتفعة - أي بوضع يديك على مقعد أو طاولة أو سطح مرتفع آخر - أو عن طريق وضع ركبتيك برفق على الأرض.
خدمة Push-Ups Photo Credit: webphotography / iStock / Getty Images لوح المنبثقة
الجمع بين دفع المتابعة واللوح في خطوة واحدة التي تنفجر في عضلات البطن والصدر. كمكافأة ، يعمل هذا التمرين أيضًا كتفيك.
ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك تحت الكتفين مباشرةً وتمتد ساقيك خلفك. بعد ذلك ، قلل نفسك إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق إسقاط كوع واحد في كل مرة. عكسي الحركة عن طريق إعادة ذراعيك إلى الوضع الكامل الممتد ، واحدًا في كل مرة.
Inchworms
إذا قمت بهذا التحرك بالسرعة الكافية ، فلن تعمل فقط على صدرك وكتفيك ، بل ستحصل على ضخ قلبك لممارسة تمرين القلب ، أيضًا.
ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك بضع بوصات. عقد عضلات البطن والزفير. عند القيام بذلك ، انحني للأمام من الوركين واخفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض حتى تتمكن من وضع راحة يديك أمامك. حاول إبقاء العمود الفقري مسطحًا أثناء القيام بذلك.
بعد ذلك ، اسلك يديك ببطء إلى الأمام ، واضغط على كعبك عن الأرض. عندما تصل إلى وضع اللوح الكامل ، أكمل عملية دفع كاملة. يمكنك المشي ببطء بين يديك ، وعكس التمرين حتى تكون في وضع الوقوف مرة أخرى.
