عندما تفكر في الطعام الهندي ، قد تفكر في التوابل الناريّة التي تشتهر بها بدلاً من الطعم البارد للأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللبن والجبن. ومع ذلك ، هذه المكونات سائدة في الكاري الهندي التقليدي ، الإنخفاضات والمشروبات مثل اللاسي.
باستخدام الزبادي
يستخدم الزبادي في الطهي الهندي لتكثيف الكورما ، وهو الكاري المعتدل والكريمي ، بالإضافة إلى كونه العنصر الرئيسي في raita ، وهو عبارة عن نكهة مقرها الزبادي بنكهة الخيار والنعناع في بعض الأحيان. يستخدم الزبادي أيضًا كعنصر أساسي في اللاسي ، وهو مشروب مدمج مكون من اللبن والملح والفاكهة. كوب واحد من اللبن الزبادي الكامل يحتوي على 296 ملليغرام من الكالسيوم و 149 سعرة حرارية و 8 غرامات تقريبًا من الدهون الكلية. هذا الكم من الكالسيوم هو حوالي 28 في المئة من القيمة اليومية للبالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50.
بانير: الجبن الهندي الطازج
كان بانير جزءًا من الطهي في شبه القارة الهندية منذ عام 6000 قبل الميلاد. جبنة طازجة ومعطبة مصنوعة من حليب البقر ، تتمتع بانير بمكونات مطاطية وثابتة. وهو يحتل مركز الصدارة في عدد من الأطباق الهندية ، مثل بانير مع صلصة الطماطم ، بانير الساج ، بانادي كادي. تبلغ حصة الأوان 3.5 أونصة من الكالسيوم لكل حصة - أكثر بقليل من 20٪ من القيمة اليومية - مع 21 جرامًا تقريبًا من الدهون لكل حصة.
مصادر اضافية من الكالسيوم
غالبًا ما يمثل التوفو ، وهو منتج من فول الصويا ، البروتين الأساسي في المطبخ الهندي ، كما يقدم 125 ملجم من الكالسيوم ، أي حوالي 12.5 في المائة من القيمة اليومية ، لكل 3 أونصات. ومن المصادر الإضافية للكالسيوم الموجودة في المطبخ الهندي الحمص ، التي تحتوي على 84 ملليغرام لكل كوب ، والسبانخ ، الذي يحتوي على 245 ملليغرام لكل كوب من الطعام المطبوخ.
فوائد الكالسيوم
يساعد الكالسيوم على الحفاظ على عظام وأسنان قوية ومساعدين في اتساع وتضيق الأوعية الدموية ، وتقلصات العضلات وعمليات نقل الأعصاب. وجود ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي يساعد على منع هشاشة العظام. العلاوة الغذائية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين هي 1000 إلى 1200 ملليغرام في اليوم. بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن الـ RDA هو 1300 ملليغرام.
