إذا كنت في أي وقت مضى إلى نادٍ صحي أو قمت بأداء روتين اللياقة الخاص بك ، فمن المحتمل أنك قمت بالاندفاع مرة أو مرتين. Lunging هو نشاط تمارين رياضية يمكن أيضا أن يصنف على أنه تمرين تدريبي للمقاومة. عندما تتحرك من وإلى اندفاع ، يصبح وزن جسمك القوة التي تضغط عليها.
تسمح لك الطعنات بالرفع من معدل ضربات القلب بينما تستهدف أيضًا عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. وتشمل العضلات المستهدفة الغلطات في الوركين والعقب ، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة ورباعية الرؤوس في الفخذين. عضلات الساق في أسفل الساقين ، عضلات بطنك وعضلات ظهرك بمثابة مثبتات خلال هذا التمرين.
استخدم التقنية المناسبة
أداء كل اندفاع مع التقنية المناسبة يضمن أن تستفيد عضلاتك ، وتقليل خطر الإصابة.
كيف: الوقوف مع ساقيك معا وذراعيك على جانبيك. خطوة 2 إلى 3 أقدام إلى الأمام مع الساق اليمنى. ثني الركبتين على حد سواء لتخفيض نفسك إلى أسفل في اندفاع. كل الركبة يجب أن تخلق زاوية 90 درجة.
حافظ على ركبتك الأمامية مباشرة فوق الكاحل وخلف أصابع قدميك لتجنب إجهاد غير ضروري على ركبتك. دفع قبالة مع ساقك اليمنى والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر ذلك مع تقدم قدمك اليسرى.
الطعنات الجانبية تعمل الفخذين الداخلي الخاص بك. رصيد الصورة: vadimguzhva / iStock / GettyImages اختلافات الطعن
تساعد الاختلافات في الارتطام الأساسي على زيادة تحدي التدريبات الخاصة بك وتزويدك بنتائج أفضل. بدلًا من المضي قدمًا بقدمك الرائدة ، قم بالضغط على التفعيل من خلال عبور ساقك اليمنى أمام يسارك ، وإدخال الجذع ثم لفه إلى اليمين. أداء عدد متساو من المندوبين إلى كلا الجانبين.
الطعنات الجانبية ، التي تخطو إلى جانبها وتنحني إلى اندفاع ، تعمل ليس فقط نفس عضلات التعرية المنتظمة ، بل أيضًا الفخذين الداخليين. يمكنك أيضًا حمل دمبل في كل يد لزيادة المقاومة أثناء كل اندفاع.
