لا يعني الحصول على اللياقة البدنية بالضرورة قضاء ساعتين في الجيم كل يوم. يتطلب جهدا في مجالات متعددة من حياتك. إذا كانت تغذيتك متوقفة ، فستعاني التدريبات والعكس صحيح. إذا كان أي من هؤلاء غير متوفر ، فمن السهل أن تفقد الحافز لأنك لن ترى أي تقدم مادي.
الحصول على اللياقة يتطلب عقلية إيجابية ، واتباع نظام غذائي مغذي ونمط حياة نشط. ولكن مع وجود العديد من الأجزاء المتحركة ، قد يكون من الصعب تتبع كل شيء. لماذا لا تستخدم الأبجدية لمساعدتك في الحصول على (والبقاء) مناسبة؟ يمكنك أن تصبح أكثر صحة وسعادة من خلال اتباع نصائح اللياقة البدنية هذه - من الألف إلى الياء.
أ - النشط تمتد
يمكنك تقسيم النهج الخاص بك لتمتد إلى فئتين: نشطة وسلبية. يعتمد التمدد السلبي على الجاذبية. ومن الناحية الأخرى ، فإن التمدد النشط يعني أنك تضغط على العضلات المعاكسة للعضلة التي تمدد.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على تمطيط في أوتار المأبض ، فعليك أن تشترك بفاعلية في الكواد. يمكن أن يمثل التمدد النشط جزءًا هامًا من الدفء الخاص بك للمساعدة في تقليل خطر الإصابة وحتى تعزيز الأداء الرياضي الخاص بك.
ب - التدريب التوازن
التدريب على الاستقرار يساعد على منع وقوع إصابات أثناء تقوية لبك. ومن المهم أن يكون لديك نواة قوية ومستقرة ، حيث تبدأ غالبية حركاتك اليومية.
يعتبر الثبات والكرة BOSU من أكثر الأدوات شيوعًا في التدريب على التوازن. بعض حركات التدريب على التوازن هي القرفصاء ذات الساق المفرد والجلوس المستقر.
ج - عبر التدريب
من المهم منع إصابات الضجر والإفراط في الاستخدام عن طريق مزج التدريبات. التدريب المتقاطع ينطوي على دمج كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة.
لذا إذا كنت عداءًا شغوفًا ، فقد تتم التدريبات المتداخلة في غرفة الوزن. أو إذا كنت تحب لعبة CrossFit على الإطلاق ، فقد ترغب في تجربة درس يوغا أسبوعي.
د - ديتوكس الرقمية
تُعد وسائل التواصل الاجتماعي طريقة رائعة للعثور على الدوافع والدعم ، ولكنها أيضًا قد تصرفك عن ساعات لا تحصى وتضيع وقتًا ثمينًا. وبما أنه في كثير من الأحيان يصور فقط الضوء على الحياة ، فإنه قد يؤدي إلى بعض المشاعر غير الصحية للمقارنة. أخفِّف الهاتف كثيرًا وحاول تجربة الحياة التي تدور حولك.
مبادلة الطعام غير المرغوب فيه للحصول على المزيد من الأطعمة الحقيقية. ائتمان الصورة: IgorDutina / iStock / GettyImages ه - السعرات الفارغة
تأتي السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة والمشروبات التي تفتقر إلى المغذيات. تتم معالجة هذه الأنواع من الأطعمة وتحتوي على الدهون غير الصحية والسكر المضاف (مثل الكعك والرقائق والمشروبات الغازية ومشروبات الفواكه). قللهم أو تجنبهم تمامًا.
F - رغوة المتداول
يستخدم رغوة المتداول (ويعرف أيضا باسم الافراج عن النفس الليفي العضلي) لاستهداف تلك عقدة المزعجة وتخفيف التوتر العضلي. ويمكن القيام بذلك خلال الدفء و / أو التهدئة. للحصول على أفضل النتائج ، ضع الضغط على البقعة الضيقة لمدة 30 ثانية على الأقل للتأكد من أن العضلات تبدأ بالاسترخاء لإطلاق أعمق للتوتر.
زاي - غلوتس
إن عضلاتك (عضلات الألوية) هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان وتشمل الألوية الصغرى والميديوس والماكسيموس. لكنهم يفعلون أكثر من أن يعطوك مؤخرًا جسدًا. هم أيضا مسؤولون عن تثبيت الحوض وتوليد جميع حركات الورك.
نظرًا لأن الأشخاص غالبًا ما يجلسون على مجرى الدمع لديهم ، يصبحون مزعجين الحساسية ويتطلبون اتصالًا قويًا بين العقل والجسم للتنشيط. كلما كنت تمارس تمارين الغلوت ، ركز دائما على الضغط عليها لتنشيط العضلات إلى كامل إمكاناتها.
H - HIIT
احتفظ بما يصل إلى ساعة من التمارين خلال 30 دقيقة فقط مع HIIT. باختصار لتدريب فاصل عالي الكثافة ، تتكون هذه التدريبات من دفقات قصيرة من الجهد الشامل ، تليها فترات راحة قصيرة.
تدريب Tabata هو خيار HIIT رائع ، حيث أنه يتألف من ثماني فترات تمرين من 20 ثانية من أقصى جهد ، يتبع كل منها 10 ثوان من الراحة. يبدو سهلا ، ولكن فقط انتظر حتى تجربته!
أنا - أشعل النار الخاص بك
ما الذي يحفزك؟ ربما تكون صورة لك في وزن هدفك ، صورة لعائلتك ، مخططك الطبي (مثل ضغط الدم أو أرقام الكوليسترول) أو قائمة الأسباب التي تود الحصول عليها. عندما تفتقر إلى الحافز ، خذ فترة ثانية للنظر إلى هذا التذكير القيِّم عن سبب بدايتك.
أطلق العنان لطفلك الداخلي! رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages J - القفز على الحبل
تعبت من حلقة مفرغة؟ القفز في طريقك لفقدان الوزن. أو يمكنك الحصول على حبل القفز لبعض التمارين الرياضية القوية مع تقوية الكتفين والقدمين والساقين. القفز لمدة 10 دقائق فقط وحرق ما مجموعه 100 سعرة حرارية (في المتوسط).
ك - كيك بوكسينغ
نحت جسمك بينما كنت تعمل حتى العرق مع kickboxing. يفجر هذا التمرين القلبي الوعائي عالي الكثافة الكثير من السعرات الحرارية لأنه يتطلب منك إشراك جسدك بالكامل. ركلة مع بعض الأصدقاء وحاول الصف في الصالة الرياضية المحلية!
لام - يوم الساق
لا يسمح الأصدقاء لأصدقائهم بتخطي يوم الساق! ساقيك هي الأساس لبقية جسمك وهي جزء مهم من روتينك الرياضي (ناهيك عن حياتك اليومية). يجب أن يشتمل يوم الساق على حركات متعددة النقاط (انظر أدناه لمزيد من المعلومات حول ذلك) مثل القرفصات والراكب المميتة وكذلك المصاعد التبادلية مثل وصلات الساق الواحدة وامتدادات الساق.
م - حركات multijoint
تعمل الحركات المتعددة النقاط على مجموعات عضلية متعددة ، على عكس تمارين العزلة التي تستخدم عضلة واحدة فقط. كلما زاد عدد العضلات التي تشغلها ، زادت كمية الطاقة المطلوبة ، وفي النهاية زادت كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها. بعض تمارين multijoint تشمل خطوات الصعود ، يتقرفص ، deadlifts ، الصحافة العلوية و push-ups.
ن - المغذيات (ماكرو ومايكرو)
تشتمل وحدات الماكرو ، والمعروفة أيضًا بالمغذيات الكبيرة ، على البروتين والكربوهيدرات والدهون ، والتي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة. وتشمل المغذيات الدقيقة المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية وهي مطلوبة بكميات أقل. يعد تعقب وحدات الماكرو والميكروس أداة قيمة لضمان تلبية التغذية المثلى.هناك الكثير من التطبيقات لهاتفك والتي يمكنها تتبع وحدات الماكرو والميكروس في لمح البصر.
س - إيقاف الأيام
إذا كنت تعمل دائمًا ، فمن الضروري أن يستريح جسمك ويتعافى من الطلب الذي يتم وضعه عليه. خلال تلك الأيام الباقية ، تقوم العضلات الخاصة بك بإصلاح نفسها بنفسها وتزداد قوة. إذا لم تأخذ استراحة أبداً ، فستتوقف عن رؤية تقدمك وستواجه خطر الإفراط في التدريب. لذا استمع لجسمك واحترم حدوده.
لكن في غير أيامك لا تعني بالضرورة أنك تضطر إلى الاستلقاء في السرير على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. بدلًا من ذلك ، فكر في ذلك كأنه يوم نشط للنشاط: استمتع بالمشي في المتنزه ، أو استقل ركوبًا خلابًا بالدراجة أو انتقل إلى فصل يوجا تصالحي.
القفز إليها! ائتمان الصورة: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages ف - Plyometrics
شعلة السعرات الحرارية وتقوية العضلات والمفاصل من خلال التدريب على المتفجرات. تتكون Plyometrics ، والمعروفة أيضا باسم تدريب القفز ، من توليد حركات سريعة تليها القوة القصوى. بعض تمارين plyometric تتكون من القرفصاء القفز ، burpees ويقفز مربع.
س - هادئ عقلك
عقلك يعمل باستمرار ، لكنك تحتاج إلى السكون أحيانًا. من الضروري تخصيص بعض الوقت كل يوم للعثور على السلام في الداخل. الاسترخاء عقلك من خلال التأمل هو وسيلة واحدة رائعة للقيام بذلك. يبدأ الجسم السليم بعقل سليم.
ص - الجري
يعمل الجري على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والعقلية بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن (إذا كان ذلك هدفك). ليس في حالة القلب المستقرة؟ بدله مع فترات الركض سيرا على الأقدام أو الركض.
ق - تدريب القوة
تدريب القوة يزيد من يقللون من حجم العضلات ويوفر دفعة قوية عندما يتعلق الأمر حرق الدهون. كلما زادت عضلاتك ، كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر طوال اليوم.
تي - تتبع التقدم المحرز الخاص بك
التقاط صور التقدم ، قياسات الجسم والوزن كل أربعة أسابيع. تذكر أن الرقم على المقياس سوف يتذبذب مع اكتساب العضلات أو الاحتفاظ بالماء. يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك بطرق أخرى على محاسبة نفسك ومنحك بعض الثقة على طول الطريق دون الارتباط برقم واحد.
تحول تركيزك لرؤية نتائج كبيرة! رصيد الصورة: UberImages / iStock / GettyImages U - التدريب تحت الضغط
يشير "الوقت تحت التوتر" إلى مقدار الوقت الذي تتعرض فيه العضلة للضغط خلال المجموعة. أثناء هذا النوع من التدريب ، ركّز على الجودة والشكل بدلاً من السرعة. تبطئ الجزء (خفض) غريب الأطوار وتقليل الوقت الذي تقضيه خارج تأمين. التدريب على درجات الحرارة المنخفضة وأداء مجموعات قطرة هو أيضا أداة ثمينة لتخفيف التوتر.
الخامس - التنوع
قم بتبديل روتينك المعتاد عن طريق استكشاف دروس اللياقة البدنية الجماعية. حتى خلط برنامج التدريب الخاص بك الوزن المعتاد من خلال تبادل الدمبل لآلة كابل. ستتجنب الملل من خلال تجربة أشياء جديدة وإجراء تعديلات على التدريبات الحالية.
ث - الماء
شرب المزيد من الماء! الترطيب هو عنصر أساسي للحياة الصحية ، خاصة عندما يزداد النشاط البدني. الماء أمر حيوي لوظيفة الجسم الصحيحة. الهدف من شرب حوالي ثمانية أكواب من الماء 8 أوقية في اليوم.
X - XOXO بنفسك
لا تكن صعبًا على نفسك. عالج نفسك كما ستتعامل مع صديق يمر برحلة لياقة مماثلة. كن صديقك المفضل ، وليس عدوك الخاص.
ص - أنت الوقت
اجعلها نقطة لتخصيص بعض الوقت لنفسك دون تشتيت انتباهك. يمكنك أن تكون وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، أو المشي الهادئ في الخارج أو قضاء يوم في السبا. أنت تستحق وقتك السلمي. ليس من الأنانية أن تجعل نفسك أولوية.
ض - Zzzs
عندما تبدأ في زيادة مستوى نشاطك ، من المهم أن تسمح لعقلك وجسمك بالوقت الكافي للتكيف والراحة والاستعادة. حاول الحصول على 6 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
ما رأيك؟
ما هي اللياقة البدنية ABCs الخاصة بك؟ أي منها في هذه القائمة هي المفضلة لديك؟ أي منها تصارع؟ هل كان أي جديد لك؟ نحن نحب ملاحظاتك! شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
