يمكن للدهون في منطقة الحجاب الحاجز أن تكون منطقة صعبة في الجسم لاستهدافها. من أجل فقدان الدهون في الجسم ، يجب عليك دمج نظام متوازن من تمارين القلب مع تمارين تقوية البطن. لكل تمرين في البطن ، يجب عليك القيام بـ 8 إلى 15 ممثلاً و 1-3 مجموعات. للحصول على أفضل النتائج ، حد من تناول السعرات الحرارية وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
بناء الوعي البطن
تمدد الساق المستقيمة هي تمرين جيد لتبدأ به لأنهم بسيطون ويعلمونك الوعي في البطن. غالبا ما يقوم الناس بتمرينات غير صحيحة لأنهم لا يعرفون كيفية إشراك عضلاتهم بشكل صحيح. استلق على ظهرك مع ذراعيك من جانب الجانبين. اسحب بطنك المنخفض لدعم ظهرك المنخفض. ثني الركبتين على الوركين ، وكما كنت الزفير ، تمديد ساقيك إلى حوالي زاوية 45 درجة. استمر لمدة 1-3 ثوانٍ ، وأنت تستنشق ، اعيدي ساقيك للداخل. اضبط زاوية ساقيك حتى لا يكون هناك ألم في أسفل ظهرك وتشعر بأن عضلاتك تنخرط.
الهدف الخاص بك منخفض البطن الدهون
المتكئين زاوية زاوية الجرش هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتخفيف عضلات البطن الخاصة بك. استلق على ظهرك مع باطن القدمين الضغط على بعضها البعض وركبتيك مفتوحة على الجانبين. مهد رأسك في يديك مع مرفقيك مشيرا. إشراك بطنك منخفض. زفر ، ارفع صدرك وكتفه نحو السقف. انتظر لمدة 1-3 ثوان. يستنشق ، أسفل الظهر. مرر قدميك فوق الأرض لمزيد من التحدي.
الهدف محددة عضلات البطن
الجرش دراجة الهدف الخاص بك عضلات البطن المستقيمة والمائلة المائلة. استلقي على ظهرك مع ركبتيك على الوركين ، عازمة الساقين بزاوية 45 درجة. اسحب بطنك المنخفض. امنح رأسك بين يديك لدعم رقبتك. يستنشق ، رفع شفرات كتفك والصدر عن الأرض. زفر ، تحريف وجلب الكوع الصحيح نحو ساقك اليسرى. تصويب الساق اليمنى في نفس الوقت. استنشق مرة أخرى إلى المركز مع ثني الركبتين. زفر ، تحرّك إلى الجانب الآخر ووسع ساقك اليسرى بشكل مستقيم. يستنشق العودة إلى المركز.
استكمال تجريب البطن
سوف الساعد اللعاب يستهدف كل عضلات البطن الخاصة بك. تبدأ عن طريق وضع على الأرض ، والبطن إلى أسفل. ضع الساعدين على الأرض مع المرفقين بين عرض الكتفين ، الكتفين مكدسين فوق مرفقيك وراحة اليد بالضغط على الأرض. تجعيد أصابع ظهرك تحت ورفع الجسم والركبتين من الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. ضغط على القيمة المطلقة في. الحرص على عدم رفع مؤخرتك. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة حسب مستوى لياقتك.
تمارين القلب
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب على البالغين الأصحاء الحصول على 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة كل أسبوع. أثناء التمارين الهوائية المعتدلة ، تقوم بتكسير العرق ، يرتفع معدل نبضات القلب ويتعمق تنفسك ، ولكن ليس لدرجة أنك لا تستطيع القيام بمحادثة. تشمل أمثلة التمارين الهوائية المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجة على أرض مستوية. أثناء التمارين الهوائية المكثفة ، يمكنك كسر العرق بسرعة أكبر ، ويزداد معدل ضربات قلبك بشكل أكبر ولا يمكنك بسهولة إجراء محادثة. وتشمل أمثلة التمارين الرياضية الشاقة الركض وركوب الدراجة الخاصة بك. يساعدك التمرينات الرياضية المعتدلة والمكثفة على حرق السعرات الحرارية حتى تفقد الدهون في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك الدهون المتوسطة.
حمية صحية
لفقد الدهون ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها تقريبًا ، يمكنك استخدام الأدوات عبر الإنترنت ، مثل my-calorie-counter.com. بالإضافة إلى إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك ، يجب عليك أيضا اتباع نظام غذائي متوازن. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات. تجنب الأطعمة مع الكثير من الملح والسكر المضافة والدهون المشبعة أو غير المشبعة.
