البروتين هو عنصر غذائي موجود في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية ، بما في ذلك الحليب والدواجن والبقوليات. تعتمد كمية البروتين التي يجب استهلاكها في وجبة واحدة على نوع جنسك وكمية السعرات الحرارية ومعدل الامتصاص ومستوى النشاط البدني. التشاور مع مستشارك الرعاية الصحية قبل إجراء التغييرات الغذائية.
الحمية الغدائية الموصى بها
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين للنساء فوق سن الرابعة عشرة هي 46 جرامًا من البروتين. من ناحية أخرى ، يجب أن يحصل الأولاد المراهقون على كمية يومية من 52 جرامًا من البروتين ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 56 جرامًا من البروتين. لكن مركز السيطرة على الأمراض يشير أيضًا إلى أن ما يصل إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم قد ينبع من مصادر البروتين. فعلى سبيل المثال ، فإن الحمية التي تحتوي على 2000 سعر حراري تساوي 175 جرامًا من البروتين يوميًا أو ما يقرب من 60 جرامًا من البروتين في كل وجبة. في حين أن العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين تعمل كدليل عام ، فإن كمية البروتين التي يجب تناولها في كل وجبة تعتمد على إجمالي السعرات الحرارية وكذلك على مستوى النشاط البدني.
الرياضيين
يحتاج الرياضيون إلى كمية أكبر من البروتين ، لأن النشاط البدني المضني قد يكسر ألياف العضلات. الأحماض الأمينية في مصادر البروتين تدعم تركيب البروتين ، وإصلاح الأنسجة وتحفيز نمو العضلات. فعلى سبيل المثال ، يتطلب كمال الاجسام ما بين 1 جرام و 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وفقا لتوم فينوتو ، CSCS ، مؤلف كتاب "حرق الدهون وتغذية العضلات". علاوة على ذلك ، يشرح فينوتو أن لاعبي كمال الأجسام يتناولون عمومًا ما بين خمس إلى ست وجبات كل يوم ، وأن تناول ما يصل إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة أمر مقبول.
معدل امتصاص
يحدد معدل امتصاص البروتين أيضا الحد الأقصى من البروتين الذي ينبغي استهلاكه في كل وجبة. توضح جامعة كاليفورنيا-لوس أنجلوس أن الجسم قادر على امتصاص واستخدام أقصى قدر من 0.91 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال ، يستطيع شخص يبلغ وزنه 150 رطلًا أن يتمكن من هضم 136 جرامًا من البروتين يوميًا أو ما يقرب من 45 جرامًا من البروتين في كل وجبة. إن تناول المزيد من البروتينات التي يستطيع الجسم امتصاصها ، وفقا لفينوتو ، لن يؤدي إلى تسريع عملية بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن بعض مصادر البروتين تدعم النشاط البدني بشكل أفضل من غيرها. تقول هيلين كوليس ، دكتوراه ، أن بروتين مصل اللبن هو واحد من أسرع مصادر امتصاص البروتين لأنه يمتص بمعدل 8 غرامات إلى 10 غرامات كل ساعة. من ناحية أخرى ، تمتص الدواجن بمعدل أبطأ بكثير.
الاعتبارات
يشرح مركز السيطرة على الأمراض أن مكملات البروتين غير ضرورية ، لأن معظم البالغين الأمريكيين يتناولون العلبة الغذائية الموصى بها من البروتين كل يوم. ومع ذلك ، يجب أيضًا مراعاة النشاط البدني وعادات الأكل. فالنباتيين ، على سبيل المثال ، قد يفتقرون إلى البروتين في النظام الغذائي إذا كانوا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية من فول الصويا ، لأن منتجات الألبان ومنتجات الصويا هي مصادر غذائية غنية بالبروتين. للوفاء بالحد الأدنى من البدلات الغذائية الموصى بها من البروتين ، قد تكون المكملات الغذائية ضرورية. علاوة على ذلك ، قد يتم تناول البروتين على مدار اليوم وليس فقط في أوقات الوجبات. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين الزبادي أو الجبن أو زبدة اللوز بالفاكهة الطازجة.
