"الرجل العنكبوت ، الرجل العنكبوت ، يفعل كل ما يمكن أن العنكبوت." غناء أغنية Spiderman موضوع أثناء القيام بدفعة منتظمة لا تجعله Spiderman push-up. بدلا من ذلك ، أثناء دفع الرجل العنكبوت ، ترسم ركبتيك حتى مرفقيك بالتناوب ، مما يجعلك تبدو مثل نوع Spiderman في تسلق الجدار. إنه أصعب من الضغط العادي ، بالإضافة إلى تمارين مشابهة أخرى ، إنه إضافة رائعة إلى روتين تجريب أكثر تقدماً.
كيف نفعل سبايدرمان دفع ما يصل
الخطوة 1
ادخل إلى وضع الضغط مع الكتفين فوق معصميك وجسمك في خط واحد من كتفيك إلى الكاحلين.
الخطوة 2
أسفل لأسفل إلى أسفل دفع ما يصل. أثناء القيام بذلك ، ارسمي ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن وحافظ على موازنة الفخذ مع الأرض.
الخطوه 3
عندما تضغط ، قومي بتصويب قدمك اليمنى وإرجاع قدمك اليمنى إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر.
فوائد Spiderman Push-Ups
إن عمل رسم ركبتك حتى مرفقيك أثناء عملية الضغط يجعل من تشكيلة الرجل العنكبوت أكثر تحديًا من الدفع العادي بعدة طرق:
واضاف عدم الاستقرار التحديات عضلات استقرار
إن رفع قدم واحدة عن الأرض في لعبة Spiderman push-up يتحدى رصيدك. وجود ثلاث نقاط فقط من الاتصال مع الأرض ، بدلا من أربعة ، يعني عضلات استقرار في حاجتك الأساسية للعمل بجدية أكبر. بدلاً من مجرد رفع القدم عن الأرض وإمساكها في وضع عالياً ، فإنك في الواقع تقوم بتحريكها لمسافة بعيدة ، مما يؤدي إلى المزيد من عدم الاستقرار.
زيادة التحدي للأسلحة والصدر
إزالة قدم واحدة من الأرض تنقل الحمل الذي كانت تدعمه القدم الأخرى ، ولكن أكثر إلى الجزء العلوي من الجسم. الآن عضلات الصدر والذراع لديك لدعم أكثر من وزن جسمك ، مما يجبرهم على العمل بجدية أكبر وينمو أقوى.
يزيد من تنشيط العضلات الأساسية
إن عملية رسم ركبتك لمرفقك تشبه حركة الأزمة وتؤدي إلى نتائج مماثلة. لديك القيمة المطلقة والمسافات يجب أن تعمل بجد لإكمال العمل. وبالتالي ، يصبحون أقوى.
يعزز القدرة على حرق مزيد من السعرات الحرارية
كلما ازدادت الحركة في التمرين ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. عند مقارنتها بدفعة تقليدية ، تتطلب عملية دفع الرجل العنكبوت دفع كمية أكبر من الطاقة لإكمالها.
تمارين مماثلة
الركبة إلى الصدر: هذا يشبه إلى حد كبير دفع الرجل العنكبوت ، لكنك ترسم الركبتين واحدة في كل مرة تحت الجذع بدلا من الخروج إلى الجانب. أنت أيضا تفعل ذلك في الجزء العلوي من الحركة بدلا من الأسفل.
خارج ركلة: في هذا الاختلاف ، يمكنك تمديد أحد الساقين إلى الجانب ، بحيث تحوم عن الأرض ، في أسفل كل دفعة. إبقاء الساق مستقيمة وتمديدها إلى الأمام قدر الإمكان.
قم بعمل لوح جانبي في أعلى كل دفعة لتحدي الأرصدة والتوازن. الصورة الائتمان: dolgachov / iStock / Getty Images التناوب: هل واحد دفع ما يصل. في الجزء العلوي من push-up تأتي إلى جانب اللوح الخشبي ، مع تمديد ذراعك السفلي ومواءمة معصمك مباشرة تحت كتفك. قم بتكديس أحد القدمين فوق الآخر وارفع ذراعك حتى يشبه جسمك الحرف T. استدر مرة أخرى إلى موضع الرفع ، ثم كرر على الجانب الآخر.
التمساح: هذا يشبه إلى حد كبير دفع الرجل العنكبوت إلا أنت ذاهب إلى المضي قدما (أو إلى الوراء) كما تفعل ذلك. البدء في موقف الضغط. حرك يدك اليسرى إلى الأمام بضع بوصات وارسم ركبتك اليمنى لمرفقك الأيمن وأنت تحت أسفل إلى pushup. ضع أصابع يمينك على الأرض للحصول على الدعم. اضغط على زر الرجوع للخلف ، وحرك يدك اليمنى إلى الأمام وارسم ركبتك اليسرى لمرفقك الأيسر. كرر لمتابعة المضي قدما. عكس الحركة للانتقال للخلف.
