لديك بعض المرونة عند التخطيط لجرامك اليومي من الكربوهيدرات لانقاص وزنه. في حين أن هناك اتفاقا عاما حول الحد الأقصى لعدد غرام الكربوهيدرات التي يمكن أن تستهلك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لم يحدد الخبراء عددا محددا لفقدان الوزن ، ولكن هناك بعض المبادئ التوجيهية الأساسية. بغض النظر عن المكان الذي تضع فيه كمية الكربوهيدرات اليومية ، طالما قمت أيضاً بتخفيض السعرات الحرارية والعصا بالتمرين المنتظم ، فسوف تكون على الطريق إلى فقدان الوزن.
غرام اليومية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يحدد معهد الطب كمية الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى التي تحتاج إليها كل يوم للبقاء نشيطًا وصحيًا ، لكنه لم يضع توصيات بعد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الرغم من عدم وجود تعريف موحد ، يقول معظم الخبراء إن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون من 130 جرامًا أو أقل يوميًا. وعلى سبيل المقارنة ، ينبغي أن تتضمن خطة الوجبة العادية من 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات يومياً ، استناداً إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، وفقًا لمبادئ معهد الطب.
باحثون يدرسون قوائم غذائية منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على 20 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لفقدان الوزن. في حين أن هذه الحميات منخفضة الكربوهيدرات تسهل فقدان الوزن وتحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ، فتذكر أن أفضل طريقة لفقدان الوزن - وإبقائها بعيدة المدى - هي إنشاء نظام غذائي يمكنك الالتزام به وإفراز الوزن في معدل 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا. بعبارة أخرى ، كلما اخترت عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يمكنك الذهاب إلى 20 جرامًا يوميًا ، ولكن من المنطقي تضمين كمية كافية من الكربوهيدرات حتى لا تشعر بالحرمان أو الإغراء بالخروج حمية. اختبر عدد جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها. كل شخص مختلف ، وبعضها يمكن أن يفقد وزنه في نطاق الكربوهيدرات الأعلى قبل أن ينخفض إلى عدد أقل من الكربوهيدرات.
عدد الحبوب في الوجبات منخفضة الكربوهيدرات
الحصول على أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا ، والمعروف باسم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يسبب الجسم لحرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة. عندما تتحلل الدهون ، يتم إنتاج أجسام الكيتون ، التي لها دور مهم لأنها الشكل الوحيد للطاقة التي يستخدمها دماغك غير الجلوكوز. يمكن أن تتراكم الكيتونات وتتسبب في آثار جانبية مثل الصداع والغثيان ورائحة الفم الكريهة. قد يكون هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا لفقدان الوزن ، ولكنه يتطلب قائمة جيدة التخطيط مصممة من قبل محترف يملأ متطلباتك الغذائية. يجب مراقبة أي شخص يتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدقة عن طريق اختصاصي تغذية أو طبيب مسجل. عادة ما يستخدم النظام الغذائي "الكيتون" مع أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد كحمية علاجية للسيطرة على النوبات في المرضى الذين يعانون من بعض الحالات الطبية.
يعمل نظام Atkins Diet كمثال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وأعداد مختلفة من جرامات الكربوهيدرات اليومية. تحدد خطة أتكينز 20 الأصلية نظامًا غذائيًا للأشخاص الذين لديهم 40 رطلاً أو أكثر ليخسروها ، والنساء ذوات الخصر فوق 35 بوصة ، والرجال ذوي الخصر الأكبر من 40 ، وأولئك الذين يعانون من السكري أو السكري. تتطلب المرحلة الأولى من Atkins 20 استهلاك 20 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي يوميًا. خلال المرحلتين الثانية والثالثة ، تزداد الكربوهيدرات يومياً تدريجياً لتتراوح بين 25 و 50 جراماً ، ثم 50 إلى 80 غراماً على التوالي. في مرحلة الصيانة - المرحلة 4 - تستهلك 80 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات يومياً. تبدأ خطة Atkins 40 الأقل تقييدا - للأشخاص الذين لديهم 40 رطلا أو أقل أن يخسروا - مع 40 غراما من الكربوهيدرات الصافي يوميا ، مع الكربوهيدرات الصافية هي مجموع محتوى الكربوهيدرات من المواد الغذائية ناقص الألياف وكحول السكر.
النظر في الأهداف اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن
إذا كنت تأكل نحو الطرف العلوي من المجموعة ، حوالي 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم ، وأنت لا تفقد الوزن بعد مرور بعض الوقت على خطة النظام الغذائي ، وأسقاط غرامك الكربوهيدرات أقل قليلا قد يساعد على تحريك فقدان الوزن الخاص بك.
بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار التخلي عن حساب الكربوهيدرات ووضع هدف السعرات الحرارية اليومية بدلا من ذلك للتأكد من أنك لا تأكل أكثر من اللازم أو قليلة جدا. إذا قمت بإدخال نوع الجنس والطول والوزن والعمر والنشاط في النموذج عبر الإنترنت الذي توفره كلية بايلور للطب ، فإنه يقوم تلقائيًا بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. ثم ستحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية كل يوم من سعرات حرارية الصيانة لتخسر 1 باوند في الأسبوع.
اعتبرها علامة حمراء إذا كان هدف السعرات الحرارية اليومي لديك ينتهي بـ 1200 سعر حراري أو أقل ، إذا كنت امرأة ، أو أقل من 1800 إذا كنت رجلاً. هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة لتغذية الاحتياجات الأيضية الأساسية ، مثل الدماغ والقلب والأعضاء ، وتقارير الكلية الأمريكية للطب الرياضي. أيضا ، لا تنس أنه عندما ينخفض السعرات الحرارية أقل من 1200 سعرة حرارية ، يتباطأ الأيض ، تحرق سعرات حرارية أقل ويصعب إنقاص الوزن. لمنع انخفاض السعرات الحرارية ، يمكنك خفض 250 سعرة حرارية فقط في اليوم ، ثم تستقر لفقدان الوزن بوتيرة أبطأ ، ولكن مستدام ، 1/2 رطل في الأسبوع.
أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
عندما تحسب الكربوهيدرات ، املأ طبقك بالخضراوات غير الفلسفية. إنها معبأة بالعناصر الغذائية ، وستحصل على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات من 1/2 كوب من الكوب المطبوخ أو 1 كوب من الخضار النيئة. تشمل هذه المجموعة معظم الخضروات المفضلة لديك ، من البنجر ، والقرنبيط ، والجزر إلى الخضار المورقة والطماطم والفطر والفلفل. وبالمقارنة ، فإن الخضار النشوية - البطاطس ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والاسكواش الشتوي أو الذرة - تحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات. الحبوب الكاملة والفاصولياء والفواكه من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، ولكن لديهم نفس الكربوهيدرات لكل حصة كخضروات نشيطة.
تحتوي منتجات الألبان والحليب على السكريات الطبيعية ، مع كوب من الحليب يقدم 12 جرام من الكربوهيدرات. الأطعمة الأخرى التي تعتمد على الحيوانات - البيض والأسماك والدواجن واللحوم - خالية من الكربوهيدرات.
عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ابدأ بإزالة الحبوب المكررة والأطعمة السكرية - ثم ابعديها عن القائمة. هذا النوع من الكربوهيدرات يسبب الرغبة الشديدة التي من شأنها تخريب جهودك لانقاص الوزن.بالإضافة إلى ذلك ، الكربوهيدرات الصحية هي مصادر مهمة للألياف والمواد الغذائية التي لن تحصل عليها من الأطعمة المصنعة.
