إن التدريب على الترياتلون أمر مرهق ، وغالبا ما يتطلب الأمر تمرينين في اليوم. بالإضافة إلى التدريب والعمل والأسرة ، يحتاج الرياضيون أيضًا إلى إيجاد وقت لتناول الطعام. سواء كان هذا هو الترياتلون الأول أو العاشرة ، فإن ما تأكله يلعب دورًا رئيسيًا في مساعدتك على اكتساب القوة والتحمل الذي تحتاجه للتدريب والمنافسة. في حين قد تميل إلى تناول حانات البروتين وشرب الخفق لإبقائك على قيد الحياة ، يجب أن تركز خطة الوجبات للتراث الثلاثي على الأطعمة الكاملة مع التركيز على الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
إذا كنت تواجه صعوبة في إنهاء التمرين ، فقد لا تحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لديك للعضلات ، لذلك يعتمد على مدى صعوبة التدريب ، تحتاج إلى أي مكان من 2.3 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، حسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلًا وتدريبًا بحد أدنى أربع ساعات يوميًا بكثافة عالية ، فإنك تحتاج إلى 4.5 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل ، أو 675 إلى 825 جرامًا في اليوم. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تأتي هذه الكربوهيدرات من الغذاء الحقيقي ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والفول والخضروات. هذه الأطعمة لا تزود جسمك بالطاقة فقط ، ولكنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للشفاء والصحة.
بروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للشفاء والنمو ، وباعتبارك رياضيًا رياضيًا ، فأنت تحتاج إلى بروتين أكثر من غير الرياضي. مثل الكربوهيدرات ، تختلف احتياجات البروتينات حسب كثافة التدريب ، وتتراوح من 0.55 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلًا إلى 0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل ، أو 135 جرامًا يوميًا. لتعظيم كمية الطعام التي تتناولها ، اجعل خيارات البروتين صحية من خلال تضمين اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفول والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
سمين
كتريلاتيت ، قد تشعر بالقلق حيال الحصول على كمية كبيرة من الدهون في نظامك الغذائي لأنك ترغب في البقاء متكئًا. ومع ذلك ، كمية كافية من الدهون أمر ضروري للتدريب. يوفر الدهون الطاقة والفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية. يجب أن تأتي معظم الدهون من مصادر صحية ، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور.
خطة وجبة التدريب
الآن بعد أن عرفت ما يجب أن تأكله ، من المهم معرفة كيفية وضعه معًا. ينبغي أن تتضمن خطة الوجبات التدريبية الخاصة بك ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة ، توصي بمعهد الألفية للرياضة والصحة. من ساعتين إلى أربع ساعات قبل أن تتدرب ، يجب أن تتناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، قليلة الدسم مثل الحبوب الكاملة مع الفواكه والحليب غير الدسم. لتحسين الانتعاش العضلي بعد التمرين ، تناول وجبة عالية الكربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين ، مثل السباغيتي مع كرات اللحم الديك الرومي والبروكلي.
خطة وجبة سباق اليوم
كيف تتغذى في يوم السباق يختلف عن طريقة تأكله أثناء التدريب. في الليلة التي تسبق منافسيك تحتاج إلى تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات منخفضة الألياف ، مثل الدجاج المشوي مع الأرز الأبيض. في صباح يوم السباق الخاص بك ، تناول وجبة إفطار خفيفة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز المحمص مع بياض البيض والعصير المخفف. شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات ساعة واحدة قبل السباق. إذا استمر سباقك لمدة تزيد عن ساعة ونصف ، فاشرب مشروبًا رياضيًا آخر يحتوي على الكربوهيدرات أثناء الجزء الخاص بالدورة. مباشرة بعد السباق ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الجبن والمفرقعات ، للمساعدة في الشفاء. للمساعدة في الحفاظ على السكر في الدم طوال اليوم بعد السباق ، تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات أو وجبة مع البروتين كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، مثل الجبن والفاكهة أو السمك مع الخضار والأرز.
