فقدان الوزن هو مشكلة صعبة لكثير من الناس. واحد الجاني الذي غالبا ما يدمر خطط النظام الغذائي هو السكر. هذه المادة الحلوة عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في التغذية. يشتهي السكر الكثير من الناس ، مما يجعل من الصعب الاستمتاع بتناول الطعام بدونه. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى التخلص من السكر تمامًا لفقدان الوزن ، فمن الضروري خفض استهلاكه. ذكرت جمعية القلب الأمريكية أن الرجال يجب أن لا يكون لديهم أكثر من 150 سعرة حرارية ، أو 9 ملاعق صغيرة ، من السكر المضاف في اليوم ، ويجب ألا تحتوي النساء على أكثر من 100 سعر حراري أو 6 ملاعق صغيرة في اليوم. استهلاك السكر الإضافي الزائد يمكن أن يزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب. هناك بعض الاستراتيجيات لجعل خفض استهلاك السكر أسهل ، وبالتالي زيادة احتمال انخفاض الوزن.
الخطوة 1
قراءة الملصقات الغذائية لمحتوى السكر. من المبادئ التوجيهية الجيدة أنك لا تريد أكثر من 10 غرامات من السكر لكل 100 جرام من الطعام. الأسماء الأخرى التي تبحث عنها على الملصق الذي يشير إلى السكر المضاف هي دبس السكر أو شراب الذرة أو التحلية ، الشعير ، السكروز ، المالتوز ، الدكستروز وأي شيء آخر ينتهي في الأنف ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
الخطوة 2
خفض استهلاكك من السكر تدريجيا. قلل كمية السكر في وصفاتك إلى نصف ما تستعمله عادة وخفضه بملعقة أو اثنين مما تضعه في القهوة أو الشاي. هذا سيعطي براعم التذوق لديك فرصة للتكيف دون الكثير من الصدمة.
الخطوه 3
القضاء على الصودا من النظام الغذائي الخاص بك. هذه المشروبات السكرية تبقي أسنانك الحلوة على قيد الحياة ، ومن الممكن أن تستهلك الكثير من الصودا في فترة زمنية قصيرة. إذا كنت من محبي المشروبات الغازية ، فإن قطع هذه المشروبات ستحدث تغييراً كبيراً في استهلاكك للسكر. وتشمل البدائل الجيدة الماء الفوار النكهة أو ماء seltzer مع الليمون أو الجير. يشير تقرير في عدد أغسطس / آب 2013 من "تقييمات السمنة" إلى أن تقليل تناولك للمشروبات المحلاة بالسكر سيقلل من خطر السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
الخطوة 4
أكل الحبوب الساخنة لتناول الإفطار ، مثل دقيق الشوفان أو الحصى ، بدلا من الحبوب الباردة ، والتي من المرجح أن تكون عالية في السكر. إذا كنت في حاجة إلى بداية لطيفة ليومك ، فقم بإضافة قطعة من الفاكهة إلى وجبة الإفطار الخاصة بك ولكن تجنب عصير الفواكه ، الذي يتركز بشكل كبير في السكر. تجنب الحبوب الساخنة الفورية أو النكهة لأنها غالبا ما تكون محملة بالسكر. وبدلاً من ذلك ، استخدم الشوفان المجروش أو الحبيبات أو الكريما العادية وأضف بعض الفواكه الطازجة.
الخطوة 5
خذ وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل والجبن الوتر أو الموز ، معك عندما تذهب للعمل أو أثناء التنقل. سيساعدك ذلك على مقاومة إغراء تناول وجبة خفيفة سريعة المعبأة التي من المؤكد أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الخطوة 6
قلل من كمية السكر التي تستخدمها في وصفات الطعام. في كثير من الأحيان ، يمكنك استبدال عصير التفاح بدلا من السكر. جرب بعض التوابل "الحلوة" ، مثل القرفة أو جوزة الطيب أو فطيرة التفاح ، لإضافة نكهة إلى الحلويات.
نصائح
- وجبة خفيفة على الفواكه المجففة ، مثل التمر والزبيب والخوخ ، لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلوى. جرب وجبة خفيفة مالحة ، مثل المخلل أو المعجنات ، عندما تريد الحلوى ، لأن هذا يمكن أن يحد من الرغبة.
تحذيرات
- استخدم بدائل السكر في الشاي أو القهوة إذا كان يجب أن يكون لديك مُحلي ، ولكن حد من الكمية التي يجب إبقاؤها تحت السيطرة.
