يتطلب تدريب القوة الفعالة تقنيًا جيدًا ، وتكرار ومدة تجريب صحيحة ، واستخدام الكمية المناسبة من الوزن. سيحدد الوزن الذي تستخدمه نوع وسرعة نتائجك. إحدى الطرق لحساب الوزن المناسب للرفع هو تحديد الحمل الأقصى للوزن. يعتبر عرضك الأقصى ، أو 1RM ، هو العبء الأكبر للوزن الذي يمكنك رفعه بنجاح مرة واحدة باستخدام تقنية جيدة. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية باستخدام وزن تدريب يتراوح بين 60 إلى 80 بالمائة من 1MR الخاص بك.
الخطوة 1
قم بإجراء 1RM لكل من تمارين القوة التي ترغب في اختبارها. اختر تمرينًا واحدًا يوميًا حتى لا تسبب إصابات. على سبيل المثال ، حدّدي العضلة ذات الرأسين القصوى يوم الاثنين باستخدام تجعيد الذراع. حدّ أقصى صدرك يوم الثلاثاء بمكبس المقعد ، وبعد ذلك يوم الخميس حدّ أقصى ساقيك مع القرفصاء.
الخطوة 2
اختر مقدارًا من الوزن يمكنك رفعه 10 مرات. على سبيل المثال ، حدد 45 باوند من الحديد وقم بإجراء 10 مكابس. إذا كنت راعياً ممارساً ، ابدأ بوزن أثقل لتوفير الوقت.
الخطوه 3
قم بتجنيد مخدر لحمايتك من الإصابات عند اختبار الحد الأقصى لوزنك ، خاصةً للتمارين مثل مكبس البدلاء والقرفصاء. لا تقم أبدًا بإجراء 1RM بمفردك.
الخطوة 4
أضف وزناً وقم بتكرار واحد ، ثم قم بإضافة المزيد من الوزن تدريجياً قبل كل تكرار لاحق. على سبيل المثال ، زيادة الوزن بمقدار 10 أرطال في كل مرة حتى تصل إلى مجموعاتك النهائية ، ثم زيادة الوزن بمقدار 2.5 إلى 5 باوندات. تهدف إلى العثور على 1RM الخاص بك في غضون خمس أو ست مجموعات. استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل محاولة قصوى. حدد 1RM الخاص بك كمبلغ أثقل من الوزن الذي تستطيع رفعه لتكرار واحد.
الخطوة 5
الحفاظ على الشكل المناسب طوال الحركة بأكملها. عند القيام بالضغط على المقعد ، ابق يديك في وضع أعرض قليلاً من كتفيك ، قم بتخفيض الوزن حتى يلمس الشريط صدرك ويرفع الوزن حتى يكون لديك انحناء بسيط في مرفقيك. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على الشكل المناسب ، فقد تجاوزت الحد الأقصى لوزنك.
الخطوة 6
اختبر مستوى 1RM الخاص بك مرة واحدة في الشهر لأول ستة إلى 12 شهرًا كرافع للوزن لمتابعة تقدمك. اختبار 1RM الخاص بك كل شهرين أو ثلاثة أشهر بعد ذلك العام الأول حتى تتمكن من ضبط وزن التدريب الخاص بك إذا لزم الأمر.
تحذيرات
- قبل بدء أي برنامج تمارين ، تحدث مع طبيبك بخصوص سلامة التمرين من أجلك.
