يمكن أن تحد من ضعف الكتف العضلي قدرتك على القيام بأنشطة يومية مشتركة ، مثل تجاهل كتفيك أو حمل الأشياء الثقيلة. قد تساعد تدريبات تقوية الكتف على تحسين وضعك وتخفيف أعراض الألم المرتبطة بالاختلالات العضلية. قد تصبح الهياكل الداعمة الأخرى ضيقة ومؤلمة من خلال التعويض عن ضعف كتف الرافعة.
ضعف
يمكن أن تساعد تمارين تقوية الكتف اليدوي في عكس أو منع المشاكل الموضعية المرتبطة بضعف العضلات ، بما في ذلك الحداب. حداب هو حالة الوضعية التي تؤثر على أعلى الظهر والرقبة. تتضمن الأعراض الواضحة للحُدان ظهرًا علويًا منحنيًا وكتفينًا مستديرًا وكتفًا ممتدة الكتف وذقنًا يمتد إلى الأمام. قد يسبب ضعف الكتف الطافر إحراق أو ألم في أعلى الظهر والرقبة. يدوم الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة الألم ، لا سيما عند الميل إلى الأمام. قد يهدأ الألم تمامًا عند بدء التحرك.
الحركات
تدريبات تقوية لرافعة الرافعة تنطوي على حركات مشتركة معينة تعمل على تنشيط العضلات ، بما في ذلك رفع الكتف ، وثني العمود الفقري العنقي العنقي وامتداد العمود الفقري العنقي. ارتفاع الكتف هو حركة متفوقة لحزام الكتف التي ترفع شفرات كتفك مباشرة إلى أعلى. الانثناء الجانبي للعمود الفقري العنقي ينطوي على إمالة عنقك جانبًا تجاه أي من كتفك. يتضمن تمديد العمود الفقري العنقي تحريك الذقن والرقبة إلى الخلف وبعيدا عن صدرك.
تمارين
التدريبات التي تقوي الكتفين اللولبية تشمل دعامة الدمبل ، ثني العنق الجانبي المرجح وملحقات الرقبة الموزونة. يقوّض [دمبلّس] يقوّض الكتف عمل يرفع وظيفة من ال [لوتبتور] [سكبول] ويتضمّن يقهر كتفيك [هيغر] بما أنّ يمكن بينما يحمل مجموعة من [دومبلّس]. يتطلب ثني العنق الأفقي المرجح إمالة رأسك نحو كتفك ضد المقاومة المطبق بواسطة الوزن الحر ، بكرة الكبل أو مقاومة الماكينة. تستخدم تمديدات الرقبة الموزونة مقاومة للجزء الخلفي من رأسك وتقوية كتف الرافعة بينما تقوم بتوسيع عنقك لتحريك ذقنك بعيدًا عن صدرك.
تدريب
يتطلب التدريب مع التمارين التي تقوي الكتفية الرافعة الكافية حملًا كافيًا للتردد والتعافي والتدريب. أداء الكتف رافع مرتين في الأسبوع ، والسماح للعضلات الراحة لمدة 48 إلى 72 ساعة بين الدورات التدريبية. حدد المقاومة التي تستنزف عضلاتك في غضون 12 إلى 15 تكرارًا. التدريب في غضون 12 إلى 15 تكرار يعزز ألياف الكتف العضلية الرافعة ، مما يساعد على الكتف اللولب تثبيت العمود الفقري الخاص بك عنق الرحم وحزام الكتف بشكل أكثر فعالية على مدار اليوم.
