يطلق عليه الدخول في شبق ، وممارسة المتحمسين ليست في مأمن.
المشكلة هي اتباع نفس إجراءات. توجد هذه الميزة بشكل متساوٍ في المتعصبين الذين يمارسون الرياضة اليومية وأبطال صالة العرض الأسبوعية ، لذلك إذا لم تتحسّن مستويات قوتك منذ إدارة بوش الأولى ، فقد حان الوقت لإعادة تقييم برنامج تدريب القوة لديك.
يجب أن تركز معظم جهودك على تمارين مشتركة متعددة والتي تعمل كثيرًا من العضلات في وقت واحد.
دوغ موناغان ، مدرب القوة ومالك القوة الرياضية والسلطة في كوفينجتون ، كنتاكي
الزائد التدريجي
عليك أن تتعلم أن تطلب المزيد من جسدك ، لأنه لتحقيق تقدم حقيقي في بناء القوة واللياقة البدنية ، عليك التفكير في بناء العضلات والقوة لسنوات ، وليس فقط بضعة أسابيع أو شهور.
وبعبارة أخرى ، العمر.
اسم هذه اللعبة هو الزائد التدريجي. يجب أن تصر على المزيد من العضلات. يجب عليك أن تطلب باستمرار من جسمك إعطاء عضلاتك الحافز المناسب للنمو المستمر والتطور المستمر في قوتك.
ومع ذلك ، عندما يرتكب الكثير من الناس خطأ ، فإنهم يقومون بتكرار أعلى - من 10 إلى 15 ، على سبيل المثال - ويحاولون فقط إضافة الوزن إلى الشريط.
"إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك تحقيق مكاسب في القوة باستخدام ما لا يقل عن 40 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. ويقول توني جنتلكور ، CSCS ، الشريك في ملكية Cressey Performance في Hudson ، ماساتشوستس: "يمكنك الابتعاد عن استخدام ثلاث مجموعات عامة من بروتوكول 10 تكرار".
يتم تعريف الحد الأقصى للتكرار الواحد على أنه الحد الأقصى للمقاومة التي يمكنك رفعها في أي تمرين لتكرار واحد.
"ومع ذلك ، بعد بضعة أشهر ، ستتوقف مكاسب القوة ويجب أن تتلاعب وتختلف عدد المجموعات ، وعدد الممثلين أو كمية المقاومة التي تستخدمها بالنسبة لقوتك القصوى" ، قال جنتلكور.
يمكن لكل من رواد صالة الألعاب الرياضية وعشاق اللياقة البدنية المتحمسين الوقوع في هذه العادة لأداء نفس مجموعة بروتوكول التكرار والتكرار. إن استخدام نفس المقدار من المقاومة نسبة إلى قوتها القصوى هو وصفة مؤكدة لقوة الهضبة بعد بضعة أشهر ، وفقًا لموقع BodyBuilding.com.
عمر التدريب
إن القدرة على رفع المزيد من الوزن أمر جيد ، ولن يجادل أي مدرب قوة ضد محاولة زيادة المقاومة التي تستخدمها مع مرور الوقت. ولكن بغض النظر عن عدد مرات التكرار التي تقوم بها ، فستحتاج إلى تغيير الخطة.
لماذا ا؟ إنه عمرك - ليس هذا العمر في التقويم ، ولكن ما تطالب به صناعة اللياقة البدنية بعمرك التدريبي.
يتم تعريف هذا على أنه مقدار الوقت الذي كنت تتدرب فيه باستمرار. كلما زاد ذلك ، ستحتاج بالفعل إلى البدء في استخدام مجموعات التكرار الأقل للحفاظ على المكاسب القادمة. وسوف تحتاج إلى إجراء تلك بنسبة مئوية أعلى من الحد الأقصى للتكرار الخاص بك.
"إذا كنت تحقق مكاسب باستخدام مجموعات من 10 إلى 12 تكرار - حوالي 70 إلى 75 في المئة من قوتك القصوى - في نهاية المطاف سوف تجف مكاسبك" ، قال جنتيلكور. "عند هذه النقطة ، ستحتاج إلى بدء العمل مع أوزان في نطاق 80 إلى 85 في المائة ، ثم ، في النهاية ، مع الأوزان في نطاق 90 في المائة زائد. "
تنخفض كفاءة هذا النموذج بسرعة ، وغالبًا ما تكون متزوجة بنفس الروتين بأكثر من طريقة واحدة.
لا يتعلق الأمر فقط بزيادة تدريجية في نسبة الوزن بالنسبة إلى أقصى قوة لديك ومحاولة إضافة الوزن إلى القضيب. اختيار التمرين الخاص بك هو بنفس القدر من الأهمية.
80/20
النهج الجيد هو قاعدة 80/20 ، التي تم اعتمادها من قبل العديد من المدربين ذوي القوة العالية ، بما في ذلك دوغ موناغان ، مدرب القوة ومالك شركة Athletic Strength and Power في كوفينجتون ، كنتاكي.
وقال موناغان: "إن ثمانين بالمائة من مكاسب قوتك ستأتي من 20 بالمائة من التمارين التي تقوم بها في التدريبات الخاصة بك". "لا ينبغي أن تهدر الكثير من الوقت في التركيز على تمارين العزلة الأصغر ، مثل تمديدات الساق ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، وآلة الفخذ الداخلية. يجب أن تركز معظم مجهوداتك على تمارين مشتركة متعددة والتي تعمل كثيرًا من العضلات في وقت واحد. "
يقول موناجان إنه لا يوجد سوى ستة اختلافات في التمرينات تستحق الاستثمار في الكثير من الطاقة على ما يلي: القرفصاء ، والطيش الدموي ، وضاغطات المقاعد ، والصفوف ، والصناديق ، والمكابس العلوية.
"هذه هي الكبيرة. تلك التي توفر أفضل عائد على استثمار قوتك "، قال موناجان". يمكنك الانتهاء من التدريبات الخاصة بك مع تمارين عزل أصغر ، لكن هذه سوف تدفع أكثر الأرباح. "
ما وراء الهضبة
قوة الهضاب جزء لا مفر منه من عملية التدريب. لقد حدث ذلك لأي شخص قضى أي وقت حقيقي في صالة الألعاب الرياضية ، وهي أيضًا مؤشر قمت بتحقيق بعض التقدم فيه. لكن ليس من الضروري أن تكون دائمة. بدلاً من ذلك ، يجب عليهم تزويدك بالرسالة القائلة بأن الوقت قد حان لتكييف روتينك.
من خلال إيلاء اهتمام وثيق لاختيار التمرين الخاص بك مع التركيز على تمارين مشتركة متعددة ومحاولة تدريجيا لرفع الأوزان أقرب إلى الحد الأقصى من القوة الخاصة بك مع مرور الوقت ، يمكنك الحفاظ على مكاسب القوة القادمة وتفجير أي هضبة.
تقدم لأربعة أسابيع لتأكيد مكاسب القوة
استخدم هذا البروتوكول على تمرين واحد أو اثنين فقط في بداية التدريبات. على نحو مفضل ، يجب أن تأتي الاختلافات في هذه التمارين من إحدى الفئات التالية: القرفصاء ، والطيش الدموي ، ومقعد البدلاء ، والتجديف ، وشنوبس / سحب القوائم ، والصحافة العلوية.
الأسبوع الأول: أجر أربع مجموعات مكونة من سبعة تكرار مع وزن يمكنك رفعه 12 مرة فقط - الحد الأقصى للتكرار 12 - والراحة دقيقتين بين المجموعات.
الأسبوع الثاني: زيادة المقاومة بنسبة 6٪ من الأسبوع الأول وإجراء أربع مجموعات من ستة تكرار ، وتستريح دقيقتين بين المجموعات.على سبيل المثال ، إذا استخدمت 100 رطل خلال الأسبوع الأول ، فيجب عليك استخدام 106 رطل خلال الأسبوع الثاني. احسب مقدار الوزن المطلوب إضافته بمجرد مضاعفة وزن الأسبوع الخاص بك بمقدار 0.06.
الأسبوع الثالث: زيادة المقاومة بنسبة 6 في المائة من الأسبوع الثاني وإجراء أربع مجموعات من خمس مرات ، وتستريح لمدة دقيقتين بين المجموعات.
الأسبوع الرابع: زيادة المقاومة بنسبة 6 في المائة من الأسبوع الثالث وإجراء أربع مجموعات من أربعة تكرار ، ويستريح دقيقتين بين مجموعات.
الأسبوع الخامس: ابدأ مرة أخرى في الأسبوع الأول ، ولكن قم بزيادة المقاومة بمقدار 10 أرطال من الدورة الأولى.
