قد يكون العدس من أول المحاصيل الزراعية المزروعة ، حيث بدأت الزراعة منذ أكثر من 8500 عام ، كما أفاد باحثون من جامعات ويسكونسن ومينيسوتا. وكان كل من العدس والأرز من المواد الغذائية الأساسية لعدة قرون. فهي تؤكل معا ، وتوفر مصدرًا غنيًا بالدهون ومغذيًا للبروتين الكامل والألياف والحديد والمعادن الأساسية الأخرى.
فريف
الأرز هو بذرة نبات يسمى Oryza sativa. متوفر في أحجام مختلفة من الحبوب ، يشرح الموقع الإلكتروني للأغذية أن الأرز طويل الحبة خفيف ويفصل بسهولة عند طهيه ، في حين أن أرز قصير الحبوب يحتوي على محتوى نشا أعلى يجعله أكثر لزوجة. يحتوي العدس ، وهو نبات يدعى Lens culinaris ، على بذور يمكن تناولها بالكامل أو برعمها.
تأتي المعلومات الغذائية الواردة في هذا المقال من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، كما هو موضح في موقع eLook على الويب. حجم الحصة هو كوب مطبوخ ، لكل من العدس والأرز الأبيض غير المحبوب.
التغذية الأساسية
كوب واحد من الأرز الأبيض يحتوي على 199 سعرة حرارية. نفس خدمة العدس لديها 229. الأرز خال من الدهون. العدس لديها 1 غرام فقط من الدهون الكلية. كلاهما يحتوي على 4 إلى 5 ملليغرام من الصوديوم ، وهو مبلغ منخفض للغاية ولا يسجل كنسبة مئوية من القيمة اليومية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم. الأرز الأبيض منخفض بالألياف ، بمعدل 1 غرام لكل حصة ؛ ولكن العدس يحتوي على 16 غرام من الألياف الغذائية.
الفيتامينات و المعادن
يؤكل الأرز والعدس معاً مع الثيامين (0.38 مجم) والريبوفلافين (0.18 مجم) والنياسين (4.55 مجم) وفيتامين ب 6 (0.38 مجم) وحمض البانتوثينيك (1.87 ميكروغرام). العدس وحدها هي مصدر غني لحمض الفوليك ، والتعبئة 358.38 ميكروغرام لكل خدمة ، أو 89 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها ، تقارير eLook. العدس أيضا توفر فيتامين ج (2.97 ملغ) وفيتامين ك (3.37 ميكروغرام).
يحتوي الأرز والعدس على جميع المعادن الغذائية الأساسية ، ولكن بكميات مختلفة بشكل كبير. العدس مصدر كبير من الحديد (6.59 مجم ، 36 في المائة من القيمة اليومية) ، المغنيسيوم (71.28 مجم ، 17 في المائة) ، الفوسفور (356.4 مجم ، 17 في المائة) ، البوتاسيوم (730.62 مجم ، 30 في المائة) ، الزنك (2.5 ملغ ؛ 16 في المائة) ، والمنجنيز (0.9 مجم ، 48 في المائة) والنحاس (0.49 مجم ، 24 في المائة). الأرز يقدم المزيد من السيلينيوم (14.35 ميكروغرام ، 20 في المئة) ، وكلاهما يوفر حوالي نفس الكمية من الكالسيوم (33-37 مجم ، 3 في المئة لكل منهما).
بروتين
والبروتين الكامل هو الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مناسبة. عند تناولها معًا ، ينتج الأرز والعدس بروتينًا كاملاً. على الرغم من انخفاض العدس قليلاً في اثنين من الأحماض الأمينية ، إلا أنهما يحتويان على واحدة من أعلى كميات البروتين الموجودة في النباتات ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. كوب واحد من العدس لديه 18 غراما ، أو 35 في المئة من القيمة اليومية للبروتين.
قيم نسبة السكر في الدم
يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. كلما ارتفع رقم الطعام ، كلما زادت نسبة السكر في الدم. على مقياس حيث 100 هو السكر النقي (الجلوكوز) ، والأرز الأبيض لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 64 ، في حين أن العدس منخفضة على المؤشر مع تصنيف 29 ، تقارير معهد لينوس بولنغ جامعة ولاية أوريغون.
الاعتبارات
بعض القيم الغذائية تزيد إذا كنت تستخدم الأرز البني. بالمقارنة مع الأرز الأبيض غير المخصب ، فإن الأرز البني يحتوي على أربعة أضعاف الألياف ، خمس مرات أكثر من الثيامين ، ثماني مرات أكثر من فيتامين ب 6 وثلاثة إلى أربعة أضعاف من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
