الألياف الغذائية هي أحد مكونات نمط الحياة الصحي الذي غالباً ما يتم إهماله ، حتى من قبل العديد من الأفراد الذين يدركون خياراتهم الغذائية. لهذا السبب ، فإن أنظمة الجهاز الهضمي للعديد من الناس غير مهيأة للتعامل مع استهلاك كبير من الألياف ، على الرغم من أن استهلاك الألياف يجب ألا يسبب أي ضرر للجهاز الهضمي السليم.
الهضم
يمكن أن يؤدي تناول الألياف الغذائية الزائدة إلى مشاكل متعلقة بالمعدة مثل التشنج والانتفاخ والإسهال وانتفاخ البطن. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يرجع ذلك إلى الزيادة المفاجئة في استهلاك الألياف أكثر من كمية كمية معينة. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، قد تكون زيادة كمية الألياف المفاجئة والمثيرة أكثر من استعداد جراثيم الجهاز الهضمي في الجسم للتعامل معها. ومع ذلك ، فإن الزيادة التدريجية تسمح للبكتيريا الهضمية بالتكيّف مع كمية الألياف الجديدة.
المعادن
الاستهلاك العالي للألياف الغذائية يمكن أن يحد جزئيا من قدرة الجسم على امتصاص ومعالجة المعادن الموجودة في نظامك الغذائي. هذه المعادن التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة تشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. ومع ذلك ، فإن التأثير المحدود لنظام غذائي عالي الألياف على امتصاص المعادن لا يشكل عادة عاملاً هامًا ، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون عالية جدًا في هذه المعادن.
الموصى بها المدخول
وفقًا لإمتداد جامعة ولاية كولورادو ، يحتاج الأطفال حتى سن 3 سنوات إلى حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا ، في حين يحتاج البالغون من العمر 8 سنوات إلى 25 جرامًا في اليوم. حتى سن 13 عامًا ، يحتاج الذكور إلى 31 جمًا يوميًا ، و 38 جمًا حتى سن 50. وبعد ذلك ، يحتاج الرجال إلى 30 جمًا. تحتاج الإناث إلى 26 غرامًا يوميًا حتى عمر 18 عامًا ، و 25 جمًا حتى عمر 50 عامًا ؛ بعد ذلك يحتاجون 21 غ. إذا كانت هذه المبالغ أعلى بكثير من الكمية الحالية ، فقد ترغب في زيادة استهلاكك للألياف تدريجيًا لتقليل احتمالية حدوث أي آثار جانبية ضارة.
مصادر
إذا وجدت نفسك تتعامل مع كمية زائدة من الألياف ، فقد يكون أحد الأسباب ببساطة هو أنك لا تدرك الألياف الموجودة في العديد من الأطعمة المدرجة في نظامك الغذائي. وفقا ل MedlinePlus ، يتم العثور على الألياف في المقام الأول في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة الكاملة مثل الحبوب والحبوب ، والفاصوليا والمكسرات.
