الفخذين التي تفرك معاً هي سبب واحد لبدء برنامج للتمارين الرياضية. يستخدم تمارين ركوب الدراجات الدهون كوقود لتقليل وزن جسمك والحد من سماكة الفخذين. لسوء الحظ ، لا يمكنك إخبار جسمك بحرق الدهون من فخذيك فقط. طريقة واحدة لتشجيع استجابة في فخذيك هو استخدام برنامج التدريب الفاصل. الجمع بين ركوب الدراجات الهوائية على مستوى كثافة معتدلة مع ركوب الدراجات الهوائية اللاهوائية على مستوى عالي الكثافة لحرق السعرات الحرارية وتحدي العضلات في ساقيك. يستخدم الجزء اللاهوائي مقاومة عالية على عجلة الدراجة لتنشيط العضلات في الفخذين. التدريبات الأخرى لهجة الفخذين تشمل مدة عالية وشدة عالية.
الخطوة 1
استخدام التدريب الفاصل للتمرين الخاص بك. اعمل على زيادة سرعتك والحفاظ على مستوى مقاومة الضوء للوقت الهوائي. حافظ على سرعة أسرع ثابتة لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
الخطوة 2
تقليل السرعة وزيادة المقاومة لفاصل اللاهوائي. اختر مستوى التوتر العالي الذي يتحدى الفخذين. الحفاظ على هذه الوتيرة لفترة من الوقت مساوية للفاصل الهوائي الخاص بك.
الخطوه 3
تناوب فتراتك الهوائية واللاهوائية لتمرينك الكامل لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
مدة طويلة
الخطوة 1
استخدم مدة طويلة من ركوب أكثر من 1.5 ساعة لحرق الدهون كوقود ولهجة ساقيك.
الخطوة 2
حافظ على وتيرة معتدلة ومقاومة معتدلة على عجلة القيادة.
الخطوه 3
تخيل أنك تقوم بالدراجات على طريق مسطح لأكثر من ساعة إذا كنت تستخدم دراجة داخلية. حدد طريقًا مستوًا في حالة ركوب الدراجات خارج المنزل.
الخطوة 4
الحفاظ على الوتيرة الخاصة بك ، وتركيزك والتنفس الخاص بك كما يمكنك تحسين القدرة على التحمل الخاص بك ورقيقة فخذيك.
كثافة عالية
الخطوة 1
استخدم روتينًا تدريبيًا عالي الكثافة لنبرة الفخذين.
الخطوة 2
زيادة المقاومة على العجلة واستخدام ساقيك لدفع وسحب الدواسات لمدة 30 ثانية. فكر في الانسحاب ضد القفص على دواسة بدلا من دفع فقط إلى أسفل لتنشيط العضلات على قمم الفخذين.
الخطوه 3
استرجع دقيقة واحدة من وتيرة التوتر المنخفضة.
الخطوة 4
استمر في تبديل رشقات الكثافة 30 ثانية مع مناطق استرداد دقيقة واحدة للتمرين الكامل لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
نصائح
- استخدم مناطق معدل ضربات القلب كدليل لفتراتك. اطرح عمرك من 220 لتحديد MHR الخاص بك ، أو أعلى معدل ضربات القلب الذي يجب أن تمارس فيه. ضرب MHR بواسطة 0.6 لتحديد فترات الهوائية معتدلة الخطى. اضرب MHR بواسطة .95 لتحديد الفواصل اللاهوائية عالية الكثافة. مراقبة معدل ضربات القلب عن طريق الشعور نبضك على جانب رقبتك أو الجانب السفلي من معصم اليد. استخدم أول إصبعين من يدك لتشعر بالنبض ثم عد النبضات في 10 ثوانٍ. اضرب النتيجة بـ 6 للتحقق مما إذا كنت ضمن نطاق THR الخاص بك.
تحذيرات
- احرصي على الدوام وابرد مع دواسة خفيفة مدتها خمس دقائق. حافظ على وتيرتك بين 60 و 110 دورات في الدقيقة. أقل من 60 درجة بطيئة جدًا. فوق 110 هو سريع جدا ويستخدم الزخم ، وليس العضلات ، للسرعة.
