ستواجه صعوبة بالغة في العثور على برنامج تدريبي لا يستخدم مجموعات كبيرة أو مجموعات ثلاثية أو مجموعات عملاقة. في كثير من الحالات ، ستحتوي البرامج على كل ثلاثة - لسبب وجيه! لكن هل هم مناسبون لك ولأهدافك؟
قبل الغوص ، إليك بعض التعريفات الأساسية:
Supersets: إكمال اثنين من التدريبات مرة أخرى إلى الوراء مع قليل من الراحة. مجموعات ثلاثية: إكمال ثلاثة تمارين إلى الخلف مع قليل من الراحة. مجموعات عملاقة: أربع تمارين أو أكثر تعود إلى الخلف مع قليل من الراحة.
يمكنك إما إقران تمرينات غير مكبوتة (بمعنى ، العمل ضد مجموعات العضلات) ، أو يمكنك إقران التمارين التي تستهدف نفس المجموعة العضلية.
فوائد الاقتران التدريبات
أكبر فائدة لتدريبات الاقتران هو كفاءة الوقت. في الطريقة الكلاسيكية ، ستستكمل جميع المجموعات المجدولة لممارسة واحدة قبل الانتقال إلى المرحلة التالية ، وتستريح لفترة من الوقت بين المجموعات. سيتم تخصيص جزء كبير من جلستك للراحة.
مع مجموعات فائقة ، مجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة ، يتم استخدام فترة الراحة لإكمال مجموعة من التمارين الأخرى. هذا يسمح لك لإكمال نفس العدد من التدريبات في فترة أقصر بكثير من الوقت.
فائدة أخرى من تمارين الاقتران هي زيادة الكثافة. هذا يؤدي إلى مستوى من الإجهاد والتعب والتمثيل الغذائي ، وخلق استجابة هرمونية مواتية ، والتي قد تؤدي إلى زيادة نمو العضلات. كلما ازدادت عضلاتك ، كلما ازدادت قوة المكاسب في المستقبل بالإضافة إلى كمية أكبر من الأنسجة الأيضية ، التي تتطلب المزيد من السعرات الحرارية - كل الأشياء الجيدة إذا كان هدفك هو الحصول على بعض العضلات وفقدان بعض الدهون.
لذا مع كل الفوائد التي تأتي من مجموعات كبيرة ، مجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة ، يبدو أن هذه الأساليب هي النهج الصحيح للجميع ، أليس كذلك؟ لكن الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك.
عندما لا لزوج تمارين
رصيد الصورة: Jale Ibrak / Adobe Stock إذا كان هدفك الرئيسي هو الحصول على أقوى قدر ممكن في أقصر وقت ، فمن المستحسن الابتعاد عن supersets للجزء الأكبر من البرنامج. إن المستويات المتزايدة للإرهاق الناتج عن الأزواج ستحد من قدرتك على التعبير عن القوة. انخفاض القوة المحتملة سوف يقلل من كمية المقاومة التي يمكنك استخدامها وسوف تحد من مكاسب القوة الخاصة بك.
حتى إذا كنت تستخدم أزواج مجموعات العضلات المتضاربة ، فإن الإرهاق العام الناتج عن العمل المتراكم سوف يؤثر على الجهاز العصبي المركزي ، مما يقلل من قدرتك على إنتاج القوة.
إذا كانت القوة هي الهدف ، خصص جلساتك لأداء معظم تمارينك بالطريقة الكلاسيكية. لا يزال بإمكانك استخدام فترات الراحة لأداء تصحيحات منخفضة المستوى ، ولكن لا يوصى بإقران عمليتي إرهاق أو أكثر إلى الخلف.
أفضل من كلا
إذا كانت أهدافك تشمل زيادة القوة ، وزيادة العضلات وفقدان الدهون ، فهناك طريقة يمكنك من خلالها استخدام كل من الطريقة الكلاسيكية جنبًا إلى جنب مع المجموعات الكبيرة ، والمجموعات الثلاثية والمجموعات العملاقة. لكل جلسة ، خصص تدريباتك الأولى أو التمرينين الأولتين ، واكملها بالطريقة الكلاسيكية. ما زلت أوصي بإجراء تمارين تصحيحية منخفضة المستوى خلال فترة الراحة ، ولكن لا شيء من شأنه أن يخلق التعب. لاستهداف القوة ، أكمل ثلاث إلى ست مجموعات من ست مرات أو أقل ، مع دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين المجموعات.
بعد إكمال التمرين الأول أو التمرين الأول ، يمكنك إنهاء جلستك من خلال مجموعتين من المجموعات الفائقة أو مجموعات ثلاثية أو مجموعة عملاقة. ما زلت أوصي باحتفاظ التكرار أكثر نحو جانب القوة (ثمانية ممثلين أو أقل). مع وضع هذا كله معًا ، قد يبدو نموذج يوم كامل للجسم شيئًا كالتالي:
1a) Trap Bar Deadlift: أربع مجموعات من ست ممثلين مع ثلاث دقائق من الراحة بين كل مجموعة. 1 ب) جدار الشريحة: ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين يؤديها خلال فترة الراحة. 2 أ) DB بديلة مقعد بالتناوب: ثلاث مجموعات من ستة ممثلين لكل جانب مع دقيقتين من الراحة بين كل مجموعة. 2 ب) حركية الكاحل: مجموعتان من ثمانية ممثلين لكل جانب خلال فترة الراحة. 3a) عكسي DB العكسي: ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين لكل جانب. 3b) دفع الساق واحدة: ثلاث مجموعات من ستة ممثلين لكل جانب. 3C) الفرقة ثلاثية الرؤوس دفع لأسفل (مع وقفة في الجزء السفلي): ثلاث مجموعات من ثماني ممثلين.
بالنسبة إلى 3 أ ، 3 ب و 3 ج ، سوف تذهب من التمرين إلى التمرين مع أقل قدر ممكن من الراحة.
تمارين الاقتران هي طريقة رائعة لزيادة كفاءة الوقت والنمو العضلي ، ولكن عندما يتعلق الأمر باكتساب القوة ، فإن تمرينات الاقتران من المحتمل أن تحد من نتائجك. عندما تتطلع إلى اكتساب القوة والعضلات وتفقد بعض الدهون في هذه العملية ، جرب الطريقة المذكورة أعلاه للاستفادة من الأساليب التقليدية والاقتران.
