بعض الناس لديهم اعتقاد خاطئ بأنك تحتاج إلى قضاء ساعة أو ساعتين على الأقل في الصالة الرياضية كل يوم لإنقاص الوزن ونحت جسمك. هذا ليس صحيحا. يمكنك الحصول على تمرين كامل الجسم في 30 دقيقة. يمكنك اختيار تمرين لمدة 30 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكن أن تكمل تمارين رفع الأثقال وتمرينات النحت مع تمرين القلب ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع.
وظيفة
تم تصميم التدريبات للتألق وبناء العضلات وتقليل الدهون وزيادة الطاقة. تم تصميم تجريب كامل الجسم لمدة 30 دقيقة لتدريب وتناسق الجسم بالكامل في فترة زمنية قصيرة. تتضمن مفاتيح التمرين الناجح لمدة 30 دقيقة دخول صالة الألعاب الرياضية بخطة ، ومعرفة كيفية تنفيذ كل تمرين وإدارة وقتك داخل صالة الألعاب الرياضية. خطط لإنفاق أول ثلاث إلى خمس دقائق من التمرين الخاص بك وتمتد عضلاتك. تبدأ من عنقك والعمل طريقك إلى أسفل ، وتمتد من ظهرك والصدر والذراعين والساقين وعضلات البطن. يمكن أن يكون من المفيد إجراء تمطيطك في ساونا جافة ، حيث يمكن أن تساعد الحرارة على إرخاء عضلاتك ، مما يجعلها أسهل للتمدد. قضاء الخمس دقائق القادمة أداء يسخن القلب والأوعية الدموية. قد ترغب في المشي أو الركض طفيفة في حلقة مفرغة ، قفز على بيضاوي الشكل أو استخدام برنامج الاحماء لمدة خمس دقائق على دراجة التمرين.
أنواع
يمكن القيام بهذه التمارين لمدة 30 دقيقة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق. يجب عليك اختيار تمرين كامل الجسم لمدة 30 دقيقة يلبي احتياجاتك ويناسب ما لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش بالقرب من صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون من السهل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتحديد الماكينات اللازمة لتمرين كامل الجسم. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، يمكنك شراء كرة ثبات وبعض الأوزان الحرة والقيام بالتمرين لمدة 30 دقيقة هناك. يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة في الهواء الطلق إذا كنت تعيش بالقرب من ملعب أو منطقة مع مرفق تمارين رياضية في الهواء الطلق يتيح لك القيام بلقطات سحب بالإضافة إلى توفير بعض المساحة المفتوحة للقيام بتمارين الدفع والجلوس.
دائرة التدريب
يعد التدريب على الدورة التدريبية من أكثر أنواع التدريبات شيوعًا لضمان استهداف جميع مجموعات العضلات خلال فترة زمنية محددة. يتم إعداد بعض صالات الألعاب الرياضية بدائرة معينة ، بحيث يمكنك الانتقال من جهاز إلى آخر ، مع إجراء مجموعات من 20 إلى 25 تكرار لكل تمرين قبل الانتقال إلى الجهاز التالي. إن مفتاح تدريب الدارات ليس التوقف والتوقف بين كل تمرين. بدلا من ذلك ، يجب عليك الاستمرار في التحرك ، والوقت الوحيد الذي يجب عليك التوقف فيه هو أن تمدد عضلاتك لتدفئتهم للتمرين التالي أو لتناول مشروب سريع من الماء. من المفيد تعيين الوزن الصحيح على كل جهاز قبل بدء تشغيل دائرتك حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة عملك بسرعة عند الانتقال من الماكينة إلى الماكينة. تهدف إلى العمل كل جزء من الجسم للتعب من أجل الحصول على أفضل النتائج.
تحذيرات
تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي روتين تجريب جديد. تمدد وتسخين أجزاء الجسم التي ستستخدمها طوال التمرين ، إما في بداية التمرين أو قبل ممارسة مجموعة معينة من العضلات. أوقف التمرين إذا أصبت بالدوار أو الدوخة أو إذا كنت تشعر بالغثيان. تجنب تناول وجبة ثقيلة قبل التمرين. بدلا من ذلك ، شرب يهز البروتين قبل وبعد التمرين لتعطيك الطاقة وتساعد في إصلاح أي ضرر في العضلات. لا تقضي وقتًا طويلاً في أداء التمرين إذا قمت بتعيين وزن المكدس ثقيل جدًا أو خفيف جدًا. انتقل من هذا التمرين للحفاظ على التمرين في النطاق الزمني الذي يبلغ 30 دقيقة وتسجيل ملاحظة لإضافة أو تقليل الوزن على هذا التمرين المحدد في المرة القادمة.
