يركز حمية كيتو ، التي تقصر من الحمية الكيتونية ، على استهلاك كمية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات. عن طريق خفض كمية الكربوهيدرات بشكل كبير - عادة إلى أقل من 50 غرام في اليوم - يتحول جسمك إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، بدلا من الحصول على طاقتها من الكربوهيدرات. هذه النتائج في تشكيل الكيتونات - ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي. عند البدء في اتباع نظام غذائي "كيتو" ، يكون وضع خطة وجبة منظمة أمرًا ضروريًا للمساعدة في الالتزام. كنوع من التحذير ، استشر طبيبك أو أخصائي الصحة قبل البدء بخطة توليد الكيتون.
وضع للأسس
قبل النظر في خطة وجبات محددة ، من المهم أن تفهم المبادئ التوجيهية لنظام غذائي كيتي حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة عند اختيار الأطعمة. عادة ، فإن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على نسبة 4 إلى 1 من الدهون إلى الكربوهيدرات والبروتين. لكل 4 غرام من الدهون التي تتناولها ، يجب أن تأكل 1 جرام فقط من البروتين والكربوهيدرات. قد يتم إعطاؤك نسبة مختلفة من طبيبك أو اختصاصي التغذية ، ومع ذلك ، يتم وصف نسبة 3 إلى 1 في بعض الأحيان. أسهل طريقة للالتزام بخطة الكيتو هي اختيار الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، والتي لا تحتوي على النشويات أو السكريات أو الفواكه أو منتجات الألبان عالية السكر مثل اللبن واللبن الرائب.
جعل وجبة الإفطار
لن يكون للخبز والحبوب والعصائر مكانًا على طاولة الإفطار المصنوعة من الكيتون ، لذلك حان وقت الإبداع. إن عجة البيض المطبوخة في زيت الزيتون وزيت جوز الهند أو الزبدة ، مع القليل من الجبن وبعض الخضار قليلة الكربوهيدرات مثل الفطر ستكون جيدة ، وكذلك البيض المخفوق مع سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي. من أجل شيء مختلف ، يقترح أخصائي التغذية المسجل Franziska Spritzler السردين المقدم مع السبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند ، يرافقه 1/2 كوب من التوت الأسود مع القشدة الحامضة والبيكان المفروم.
بناء غداء كيتو
الخبز مرة أخرى ، لذلك يجب أن يكون لديك شطيرة أو الخبز. لصنع شطيرة صديقة للكايتو ، حاول وضع مصدر بروتين مثل التونة أو الدجاج في أوراق الخس ، وإضافة بعض الطماطم أو الفلفل ، إلى جانب الزيتون أو الأفوكادو ، ثم لفه حتى يشكل التفافًا. خيار آخر هو طهي قطعة من اللحم البقري أو السلمون وتقديمه على سلطة خضراء.
انتهى مع عشاء Keto
العشاء يجب أن يكون علاقة منخفضة الكربوهيدرات مرة أخرى. تشمل الخيارات المحتملة شرائح لحم الخنزير مع الربيع الأخضر وشرائح اللحم مع السبانخ وساق تركيا مع براعم الدجاج أو الدجاج المشوي مع البروكلي. أضيفي كمية وافرة من الخضار للحصول على كمية من الألياف ، بالإضافة إلى إبقائك متشبثًا. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على كمية من الدهون ، قم بطهي اللحم أو الخضار مع القليل من الزيت الإضافي - فقط اختر دهوناً صحية للقلب مثل زيت الزيتون بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة أو شحم الخنزير.
الاستيلاء على وجبة خفيفة
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات عند اتباع حمية كيتو ، فإن تناول الوجبات الخفيفة جيد تمامًا. وتشمل الخيارات الجيدة الفراولة أو التوت مع القليل من الكريمة الثقيلة ، والمكسرات غير المملحة مثل الجوز والماكادامي ، أو زبدة اللوز. الجبن سلسلة أو حصص صغيرة من الجبن الصلب هي أيضا مريحة ، وكذلك الزيتون وعلب من الأسماك الزيتية مثل الماكريل أو سمك السلمون.
