تعتبر السرعة مكونًا حيويًا في معظم الألعاب الرياضية - من الواضح أنه خلال سباقات المضمار والسباقات ، ولكن أيضًا في الرياضات المتنوعة مثل كرة القدم والبيسبول والتنس. زيادة السرعة يمكن أن تمنحك ميزة على خصومك ، سواء كنت تسابقهم إلى خط النهاية أو تطارد كرة فضفاضة في الملعب. يمكن أن تساعدك العديد من الأنشطة على تحسين سرعة القدم ، ويمكنك تغيير التدريبات الخاصة بك عن طريق تجربة أكثر من طريقة واحدة.
تحسين النموذج الخاص بك
التشغيل العادي هو حركة طبيعية إلى حد ما ، ولكن يجب عليك استخدام النموذج الصحيح لتحقيق أقصى قدر من السرعة. التدريبات ABC هي تمارين تشغيل كلاسيكية تعمل على جوانب مختلفة من النموذج الخاص بك. للقيام بالتدريبات "A" ، قم بالمشي أو القفز إلى الأمام أثناء رفع ركبتك الأمامية إلى مستوى الورك. ضخ ذراعك المعاكس إلى الأمام وثني الكوع 90 درجة. يتشابه المثقاب "B" ، ولكن بدلاً من رفع الركبة المثنية ببساطة ، تمد ساقك إلى الأمام حتى تكون ساقك متوازية تمامًا مع الأرضية - بدون قفل الركبة - ثم تقوم بإحضار قدمك الرصاص لأسفل مباشرةً جسمك. قم بإجراء التمرين "C" عن طريق ركل كعبك نحو مؤخرة كل خطوة. قم بإجراء كل تدريبات لمدة خمس دقائق ، مرتين في الأسبوع.
الركض للسرعة
يعد تشغيل سلسلة من السباقات وسيلة شائعة لزيادة السرعة. تشغيل بأقصى ما يمكن من 30 إلى 50 ياردة ، والراحة لمدة ثلاث دقائق ثم تشغيل سباق آخر. عمل ما يصل إلى 10 مرات تكرار ، والتركيز على الركض مع الركبتين عالية ، وضخ ذراعيك في خطوط مستقيمة ، إلى الأمام والخلف ، بدلا من عبور أمام صدرك.
هيل الجري
إن تشغيل التلال هو شكل وظيفي لتدريب القوة أثناء عمل عضلاتك ضد الجاذبية مع تحسين طولك وتكراره مع تنسيقك العام. لتطوير السرعة ، قم بتشغيل التلال القصيرة ، مع التركيز على أسلوب الركض عالي الجري بينما تضغط على ذراعيك بقوة. ابحث عن تل يمكنك تسلقه في حوالي 30 ثانية أو أقل مع منحدر من 5 إلى 15 درجة. اصعد أعلى التل وسر إلى أسفل لإكمال تكرار واحد ، وأداء من 8 إلى 10 ممثلين. يجب أن يركض العداءون لمسافات أقصر - حوالي 50 ياردة - في حين يجب أن يتسلق عدائي المسافات من 150 إلى 200 ياردة.
تدريب القوة
تقوية عضلات الجري - الكواد ، أوتار الركبة ، العجول ، عضلات الفخذ والورك - يمكن أن تزيد من سرعتك. أداء التمارين مثل القرفصاء وزن الجسم ، يتقرف الساق واحد والقتال ، والألواح ، والدوران الجذع ، المطابع الساق ، انخفاضات وزن الجسم والضغط على مقاعد البدلاء. توصي مؤلفة اللياقة البدنية واين ويستكوت بإجراء 12 إلى 16 ممثلاً لكل تمرين. استخدم 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى الخاص بك - أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة - للتمارين المرجحة. أداء التمارين لمدة 2-3 قوّة أسبوعيًا ، لكن ليس في الأيام المتتالية. (المرجع 3 ، 5-7)
تمارين plyometric
تتضمن تمارين Plyometric حركات متفجرة لتطوير القوة وتحسين أدائك الرياضي. يمكن أن تؤدي الأنشطة مثل القفزات في الصندوق أو العقبات ، والقفزات المفاجئة ، إلى تحسين سرعتك. لأداء الحدود الأمامية ، على سبيل المثال ، ادفع قدمك اليسرى مع مد ساقك اليمنى للأمام ، قم بالهبوط على ساقك اليمنى ومباشرة على الفور إلى الأمام مرة أخرى ، دفع قبالة بالقدم اليمنى بينما تمدد ساقك اليسرى. استمر لمدة 30 إلى 40 ياردة ، وكرر التمرين مرتين أخريين.
