تعتبر ماكينة تشكيل مقاعد البدلاء المعيار لبناء صندوق أكبر وأقوى. إنها أيضا ، عادة ، واحدة من أكثر المعدات ازدحاما في الصالة الرياضية. الانتظار للحصول على مقاعد البدلاء المتاحة التالية ليست مثالية لأي شخص في الوقت المناسب. لحسن الحظ ، لست بحاجة إلى الضغط على المقعد لزيادة القوة وبناء المزيد من العضلات.
كن مبدعًا عند البحث عن قضبان تراجع. 1. الانخفاضات
الانخفاضات في المقام الأول تستهدف صدرك ولكن أيضا تجنيد عضلات كتفيك وثلاثية الرؤوس. إنه تمرين رائع في كل مكان لبناء قوة الجسم وحجمه.
كيفية القيام بذلك: ضع إحدى يديك على كل من شريطين متوازيين. ابقوا ذراعيك مستقيمين لكن امتنعوا عن حبسهم. محاذاة كتفيك بيديك.
تميل قليلا إلى الأمام ، وخفض نفسك عن طريق ثني مرفقيك حتى تشعر بتمدد في صدرك. عندما تشعر بالشد في صدرك ، ادفع جسدك للرجوع إلى الخلف حتى تصبح ذراعيك مستقيمة مرة أخرى. هذا واحد مندوب.
نصيحة: لزيادة هذا التمرين ، يمكنك إجراء الانخفاضات في بداية التمرين وإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. لا تترك هذه الأمور لنهاية روتينك كما سترغب في أن تكون في حياتك اليومية.
ما عليك سوى واحد الدمبل. 2. واحدة الذراع الذراع الدمبل الصحافة
معظم صالات الألعاب الرياضية تحافظ على باربيلس والدمبل منفصلة عن بعضها البعض. مقاعد البدلاء المقوسة لا تسمح لك بالتحرك ثقيل الوزن كما يمكنك مع باربيل ، ولكن مكابس مقاعد البدلاء الدمبل هي خيار ممتاز عندما يتعلق الأمر ببناء القوة لأنها تشغل عضلات أكثر استقرارًا من حركات القضيب.
يمكن أن تساعدك مكابس المقعد أحادية الذراع ذات الذراع الواحد على تحسين عدم توازن القوى بين أسلحتك المهيمنة والأسلحة غير المسيطرة. لكن الضغط على ذراع الدمبل أحادية الذراع يجبرك أيضًا على جذب قلبك لمنعك من الانزلاق على المقعد. حتى تتمكن من العمل على كل من صدرك وطبلك خلال هذا التمرين.
تمارين الضغط هي ملك تمارين الصدر. 3. Push-Ups
تمرين الضغط على العضلات نفسها التي تضغط عليها المقاعد: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين والقيمة المطلقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجهاز الوحيد الذي تحتاجه هو جسمك ، لذلك لا تحتاج إلى الانتظار.
إن تغيير صعوبة الدفعات أمر سهل مثل تغيير أوضاع يديك. كلما كانت يديك أكثر اتساعًا ، كلما كان تحريك الضغط صعودًا هو صدرية أو عضلات الصدر. يخلق وضع اليد الأضيق كثافة أكثر في حركة ثلاثية الرؤوس.
إلى جانب تغيير وضع يديك ، يمكنك أيضًا زيادة تحدي عمليات الدفع عن طريق تغيير الزاوية التي يتم تنفيذها عندها. انخفاض عمليات الدفع هي واحدة من أفضل الطرق لتدريب صدرك.
كيف تفعل ذلك: ضع قدميك على سطح مرتفع مثل كرسي أو خطوة. مع يديك على الأرض أمامك والقدمين مرتفعتين ، تنزل نفسك ببطء على الأرض وتدفع نفسك إلى الأعلى.
نصيحة: إذا لم تكن قادراً على القيام بتمارين دفع منتظمة أو دفعات للركبة ، فإن الدفع بالمجان هو بديل ممتاز لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضًا إضافة الوزن إلى عمليات الدفع من خلال وجود شريك أو صديق لصالة الألعاب الرياضية يضع لوحة وزن معتدلة على ظهرك قبل بدء تشغيل المجموعة.
4. اضغط الصدر المطرقة
أجهزة قوة المطرقة تكرر الحركة الطبيعية التي تصنعها أجسامنا. كما أنها طريقة ممتازة لعزل عضلات الصدر لأنها تسمح لك باستخدام كلتا اليدين أو واحدة فقط في كل مرة.
كيف تفعل ذلك: بدءا من وضع الجلوس ، سوف انتزاع مقابض الآلات بيديك. هذه المقابض هي الزاوية وتضع يديك حول ارتفاع الصدر. من هذا الموقف ، اضغط على المقابض إلى الأمام ، مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن.
بمجرد وصولك إلى نهاية نطاق الحركة ، قم بخفض مكدس الوزن ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 8-10 ممثلين.
5. الدمبل / الحديد الكلمة الصحافة
عندما لا يمكنك الاستيلاء على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الضغط على الأرض هو بديل ممتاز للضغط على المقعد. قم بإجراء مكابس للأرضيات مع الدمبل ، أو kettlebells أو الحديد.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على الأرض بين اثنين من الدمبل ، kettlebells أو تحت الحديد البلوط. حافظ على ثني ركبتيك بأقدام مسطحة على الأرض. اضغط على الوزن فوق صدرك ، وتمديد ذراعيك كما تفعل في الصحافة مقعد العادية.
بمجرد أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، قم بخفض الوزن ببطء لأسفل حتى تصبح أذرعك العليا مسطحة على الأرض. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار مكابس الكلمة.
