إذا كنت تعانين من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، فأنت لست وحدك. هناك ما يصل إلى 1 من كل 10 نساء لديهن الحالة ، وفقا لمكتب صحة المرأة. تنتج النساء المصابات بالـ PCOS كميات كبيرة من هرمونات الذكورة تسمى الأندروجينات ، والتي تؤثر على العديد من أنظمة الجسم. ونتيجة لذلك ، تحدث أعراض مثل زيادة الوزن وحب الشباب ومقاومة الأنسولين والمزاج المنخفض ونمو الشعر الزائد. قد يساعد اتباع نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات في علاج بعض أعراض متلازمة تكيس المبايض. أولاً ، تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، أو استشر اختصاصي التغذية السريرية للمساعدة في خطة وجبات فردية توفر مغذيات كافية.
كم عدد الكربوهيدرات ل PCOS
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ل PCOS يتم بشكل فردي. عادة ، يمكنك أن تتوقع تناول ما بين 20 و 150 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. قد يوصي طبيبك بعدد معين ثم إجراء تعديلات استنادًا إلى نتائجك. أظهرت دراسة نشرت في دورية Nutrition and Metabolism في ديسمبر 2005 أن النساء المصابات بالـ PCOS اللواتي قللن من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جراما في اليوم لمدة ستة أشهر ، قد شهدن تحسنا كبيرا في الوزن وحساسية الأنسولين وثلاثي الغليسيريد ومستويات التستوستيرون. انخفاض متواضع في الكربوهيدرات يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض. في دراسة واحدة ، التمسك 27 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أدى إلى تحسن كبير في هرمون التستوستيرون والكولسترول وحساسية الانسولين. إذا كنت تتبع نظام غذائي يتكون من 1800 سعرة حرارية ، فإن ذلك يساوي حوالي 120 جرام من الكربوهيدرات.
اختيار المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات الخاص بك
نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات لـ PCOS يعني اختيار الأطعمة المغذية التي تحتوي على عدد قليل من الكربوهيدرات. لتحقيق التوازن بين الكربوهيدرات الخاصة بك وتبقى ضمن هدفك اليومي ، والحد من حجم جزء من الأطعمة التي هي أعلى في الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، الحبوب غنية بالكربوهيدرات. إذا قمت بتحديد حجم الحصة إلى 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ ، فستحصل على 24 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، مقارنة بـ 48 جرام في 1 كوب. تستخدم العديد من خطط الكربوهيدرات المنخفضة "الكربوهيدرات الصافية" ، والتي هي ببساطة إجمالي الكربوهيدرات بالكلام ناقص الجرام من الألياف.
عندما تذهب للتسوق البقالة ، وتحميل على الخضروات غير النظامية ، والأغذية الغنية بالبروتين والفواكه منخفضة السكر مثل التوت والجريب فروت والتفاح والكمثرى. قم بتخزين الكثير من الخضراوات الخضراء مثل الهليون ، الفليفلة الحلوة ، السبانخ ، الملفوف و غيرها من الخضار المورقة. جعل الشوفان قطع الصلب ، وموزلي وفول الصويا والحمص وبذور شيا ونخالة القمح وبذور الكتان جزء من خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات.
جعل وجبات منخفضة الكربوهيدرات
واحدة من أسهل الطرق للبدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في تخفيف أعراض PCOS هو استخدام نسخة معدلة من طريقة اللوحة. باستخدام طريقة الصفيحة تقوم بتقسيم الطبق إلى أربعة أجزاء متساوية وتملأ النصف بالخضراوات غير الفلسفية ، ربعها بالبروتين العجاف والربع الآخر بأطعمة غنية بالألياف ، ومنخفضة إلى معتدلة ، مثل العدس. لأن الهدف هو الحصول على الجزء الأكبر من الكربوهيدرات من الخضار غير الفلسفية ، فإن طريقة الصفيحة تجعل من السهل عليك حساب الكربوهيدرات. اقسم هدفك اليومي من الكربوهيدرات بالتساوي بين وجباتك الرئيسية وتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، إذا أوصى طبيبك بـ 100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، فحاول أن يكون لديك حوالي 25 إلى 30 جرامًا مع كل وجبة من وجباتك الرئيسية. وجبة خفيفة على الأطعمة مثل وعاء من اللبن اليوناني مع 1/2 أوقية - حوالي 11 حبات كاملة - من اللوز ، ليصبح المجموع حوالي 8 الكربوهيدرات صافي. وجود كمية مماثلة من الكربوهيدرات مع كل وجبة يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة ومنع تموجات الأنسولين.
عينة منخفضة الكربوهيدرات القائمة ل PCOS
حافظ على الأشياء بسيطة عند تخطيط وجبات منخفضة الكربوهيدرات. تذكر أن البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات غير الفلسفية هي الأطعمة المفضلة لديك ، والتي تشكل 75 بالمائة من الطبق. وجبة الإفطار النموذجية في هذه الخطة هي البيض المخفوق مع البروكلي المقطّع والجبن المبشور والشوفان الصلب مع الفراولة. وجبة غداء تتكون من صدور الدجاج المشوي والهليون والسلطة والحمص. العشاء على خطة منخفضة الكربوهيدرات ل PCOS هي نفسها كثيرا مثل وجبات الغداء. أما البروتينات الخالية من الدهون مثل التوفو أو صدور الدجاج أو سمك السلمون ، فستشكل ربع اللوحة ، حيث يشكل الطعام عالي الألياف مثل فول الصويا ربعًا آخر. تحميل النصف الآخر من صحنك مع الخضار غير الساذج مثل الكوسة أو القرنبيط أو السبانخ. مثال على وجبة خفيفة على هذه الوجبة هو 1/2 كوب من الجبن مع أونصة واحدة - حوالي 14 - نصفين من الجوز. رش على اندفاعة من القرفة لبعض نكهة مضافة.
