في العقد الماضي ، ارتفعت معدلات البدانة إلى مستوى ينذر بالخطر. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن ولاية واحدة فقط ، ولاية كولورادو ، لديها معدل سمنة كامل أقل من 20 في المائة من السكان. معظم الدول الأخرى لديها 25 في المئة أو أكثر من سكانها مع درجات مؤشر كتلة الجسم (BMI) عالية بما يكفي لتكون بدينا. لسوء الحظ ، فإن السمنة تضعك في خطر لمجموعة من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. يتم تخفيض هذه المخاطر بشكل كبير لأنك تفقد الوزن.
حدد أهداف واقعية
عند البدء في برنامج لإنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت بديناً ، ضع أهدافاً واقعية. مع العروض الواقعية لانقاص الوزن مثل "The Biggest Loser" ، يحصل الكثير من الناس على فكرة أنهم قد يخسرون 6 جنيهات أو أكثر في الأسبوع. هدف وزن خسارة صحي هو 1 أو 2 جنيه في الأسبوع. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن يمكن أن ينتج جنيه واحد أو اثنين في الأسبوع ما بين 52 و 104 رطلاً في السنة.
ابدأ ببطء
لن يؤدي وضع تخفيضات شديدة في نظامك الغذائي ، أو ممارسة التمارين الرياضية بمستوى شديد من المستوى ، إلى ضبط نفسك للفشل فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. ابدأ بتغييرات بسيطة في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية ، مثل قطع الصودا العادية ، أو الذهاب في نزهة حول الكتلة. يمكن لهذه الخطوات الصغيرة إجراء تغييرات كبيرة بمرور الوقت. كلما اكتسبت مزيدًا من القوة ، أضف المزيد من التمارين الصعبة ، أو مارس التمارين لفترات زمنية أطول.
ممارسه الرياضه
إذا كنت بدينًا ، فمن المرجح أن يكون التمرين صعبًا. ومع ذلك ، فإن إضافة كميات صغيرة من النشاط إلى أسبوعك ، مثل الوقوف أبعد من واجهة المحل ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام مع كلبك ، يمكن أن يحدث فرقًا. يمكن أن يأتي التمرين بعدة أشكال. احصل على مزيج صحي من التمرينات الهوائية (المشي ، الإهليلجية ، المشي ، الركض) ، تدريب القوة (رفع الأثقال ، تمارين الضغط ، شرائط المقاومة والتمدد (يوجا أو تمارين الإحماء قبل التدريب). اهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمرين على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
حمية
عند النظر إلى النظام الغذائي الخاص بك ، وتجنب الوجبات الغذائية ، مثل تلك التي قطعت مجموعة كاملة من الطعام (مثل حمية لا الكربوهيدرات) أو خفض السعرات الحرارية الخاصة بك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. أفضل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، مع تحقيق هدفك ، هو استخدام حاسبة هدف السعرات الحرارية (انظر الموارد).
خطة الوجبات
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، ركز على نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. طورت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) برنامجًا يسمى MyPyramid ، والذي يمكن أن يساعدك في تخطيط وجباتك. تجنب قطع جميع الأطعمة التي تريدها. لا بأس بتناول الأطعمة التي تتوق إليها (مثل الشيكولاتة) ، طالما أنك تأكل جزءًا مناسبًا ، بدلاً من تناول كيس كامل من الحلوى.
لديك إشراف طبي
إذا كان مؤشر كتلة جسمك عاليًا بما يكفي ليُعتبر بديناً ، قم بإشراك طبيبك في هذه العملية. يمكن لطبيبك التأكد من صحتك بما يكفي لأداء برنامجك لخسارة الوزن المخطط ، ويمكن أن يساعدك في تصميم نظام غذائي وخطة لياقة متخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في متابعة تقدمك.
