البوتاسيوم عنصر غذائي ضروري وحيوي لعدد من وظائف الجسم. هو مطلوب للمساعدة في تحطيم واستخدام الكربوهيدرات ، لبناء البروتينات والعضلات ، للحفاظ على توازن القاعدة الحمضية في جسمك وتنظيم نشاط قلبك. كما أنه يساعد على الحفاظ على نمو الجسم السليم والصحي. يمكن العثور على البوتاسيوم في مجموعة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك المصادر النباتية والحيوانية على حد سواء.
الموصى بها يوميا المدخول
يوصي مركز الغذاء والتغذية في معهد الطب بأن يستهلك البالغون حوالي 5 جرامات من البوتاسيوم كل يوم ، مع التوصية بزيادة عدد النساء اللواتي يرضعن. يتم اقتراح كميات مماثلة للمراهقين ، وينصح يوميا ما بين 3 إلى 4 غرامات من البوتاسيوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 سنوات. بالنسبة للرضع ، يبلغ مستوى الاستهلاك الموصى به حوالي نصف جرام.
المصادر الغذائية للبوتاسيوم
تحتوي جميع اللحوم على البوتاسيوم ، والسمك ، مثل سمك السلمون وسمك القد. بالنسبة للنباتيين ، الفاصولياء ومنتجات فول الصويا غنية أيضا بالبوتاسيوم ، لذلك يمكنك الحصول على بعض البوتاسيوم من خلال استهلاك البروتين الخاص بك.
بالنسبة للفاكهة والخضار ، فإن مجموعة الاحتمالات كبيرة للغاية. البروكلي والبازلاء والبطاطا والاسكواش الشتوي كلها غنية بالبوتاسيوم ، وكذلك الحمضيات والموز والمشمش ، وخاصة المشمش المجفف. العديد من المكسرات والحليب واللبن هي مصادر ممتازة للبوتاسيوم.
استهلاك الأغذية الغنية بالبوتاسيوم
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين بزيادة استهلاكك من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تتضمن توصيات استهلاك مجموعات الأغذية الغنية بالبوتاسيوم لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً 3.5 أونصة من الحبوب الكاملة يومياً. 1 1/2 كوب من الخضار الداكنة المورقة كل أسبوع ؛ 1 1/2 أكواب من البقوليات كل أسبوع ؛ و 3 أكواب من الألبان. سوف تساعدك تلبية توصيات استهلاك هذه العناصر على تحقيق احتياجاتك اليومية من تناول البوتاسيوم.
نقص بوتاسيوم الدم و Hyperkalemia
كميات غير كافية من البوتاسيوم في الجسم يمكن أن يؤدي إلى نقص بوتاسيوم الدم. أعراض هذه هي عضلات أو عضلات ضعيفة تتعب بسهولة ، نبض قلب غير طبيعي وربما مستوى ضغط دم مرتفع. يزداد خطر نقص بوتاسيوم الدم إذا أخذت عددًا كبيرًا من مدرات البول من الملينات ، أو إذا كنت تعاني من القيء الشديد أو الإسهال. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.
