تعتبر متلازمة الصليب العلوي حالة شائعة يمكن أن تحدث إذا كانت عضلاتك الدالية العلوية والجبهة الأمامية ضيقة للغاية. يتم رسم الأكتاف إلى الأمام ، وترك ظهرك في وضع حدس ، والذي يمكن أن يسبب الألم وعدم الراحة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو يكون لديك وضع ضعيف ، فمن المهم للغاية أن تمدد بكس العلوية والدالية الأمامية لتجنب الإصابة بمتلازمة الصليب العلوي.
الجدول الصدر تمتد
قف 2 إلى 3 أقدام من طاولة أو منضدة مطبخ ، وأواجهها. ضع كلتا يديك على السطح ، حول عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما. ثني الركبتين قليلا ودفع الوركين إلى الخلف ، مع الحفاظ على ظهرك والذراعين على التوالي. عندما تشعر بتمدد عضلات الصدر العليا ، احتفظ بموضعك لمدة 15 ثانية قبل الاسترخاء.
الصدر المدخل تمتد
قف داخل المدخل ، وارفع ذراعك الأيسر ، مع الكوع عند 90 درجة. ضع الساعد الخاص بك ضد إطار الباب ، وخطوة ساقك اليسرى من خلال المدخل. انحني للأمام قليلاً واتجه إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في الصدر العلوي. وقفة لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم كرر على الجانب الأيمن.
الجبهة الأمامية دالية
لتمتد كتفك ، والوقوف مع القطب الرأسي وراءك قليلا إلى يسارك. تواصل مع ذراعك الأيسر وأمسك بها. ادفع وزنك قليلا إلى الأمام ، واتجه نحو اليمين ، مع الحفاظ على ذراعك الأيسر مباشرة ، بحيث تبدأ في الشعور بتمدد في كتفك الأيسر. امسك التمدد لمدة 15 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه مع الجانب الأيمن.
تمتد الروتينية
إذا كنت تعاني من ضعف الموقف أو متلازمة الصليب العلوي ، قم بإجراء كل من الامتدادات المذكورة أعلاه كل صباح وكل مساء. إذا كان وضعك على ما يرام ، فإنه لا يزال من الجيد استخدام التمدد كإجراء وقائي وطريقة لإرخاء العضلات بعد جلسة تدريبية. أداء كل من الامتدادات بعد كل التمارين التي تقوم بها.
