تتطلب رياضة الجمباز قدرًا كبيرًا من القوة والتوازن والتنسيق ورشاقة الجسم وإدراك الجسد لأداء مختلف التحركات وتجنب الإصابة. سوف يستفيد المبتدئون بشكل كبير من بعض تمارين الجمباز التي تساعد على تحسين جميع مجالات اللياقة البدنية ، وكذلك الحصول على أجسامهم جاهزة لمزيد من الحركات المتقدمة. هذه هي التدريبات التي يمكن لأي شخص القيام بها ، ومن الضروري القيام بها بانتظام من أجل الحصول على أكبر فائدة.
بوشوبس الأساسية
تتطلب جميع جوانب الجمباز قوة ، ولا سيما قوة الجزء العلوي من الجسم ، لإجراء التحركات المختلفة بشكل صحيح ، ومعظم الحركات ببساطة لا يمكن إجراؤها بدون المقدار الصحيح من القوة. واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لبناء قوة الجسم العلوي هي pushups التقليدية ، التي لا تحتاج إلى معدات بحيث يمكن القيام به في أي وقت. يجب أن يبدأ الأشخاص الجدد في pushups بثلاث مجموعات مكونة من خمسة تكرار ، ربما من الركبتين ، بدلاً من أصابع قدمهم ، ثم العمل من خلال إضافة كمية من pushups وتكرار كل أسبوع.
موقف الضفدع للمبتدئين
يعمل حامل الضفدع على تطوير مهارات موازنة اليد ، وتثبيت العضلات الأساسية ، وتحسين التوازن ، ويساعد ممارسي الجمباز في العمل على التمكن من إجراء الوقوف على اليدين دون دعم. يتطلب هذا التمرين المبتدئ من الجمباز الدخول في وضع القرفصاء ، ووضع اليدين على الأرض ، والانحناء إلى الأمام ، ورفع الساقين ثم وضع الركبتين في المرفقين. يجب الحفاظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ويجب أن يتراكم لاعب الجمباز لعقد هذا المنصب لمدة دقيقة كاملة بإضافة ثلاث إلى خمس ثوان إلى الإمساك كل أسبوع لتحسين القوة والتوازن والقدرة على التحمل.
الحفر على اليدين
يعد الوقوف على اليدين أحد أهم التحركات التي سيستخدمها لاعب الجمباز في جميع مستويات أداء الجمباز والمنافسة. يجب على ممارسي رياضة الجمباز إجراء تمارين الوقوف على اليدين لإتقان هذه الحركة وضمان الوقوف على اليدين بشكل ثابت وقوي في جميع الأوقات. ابدئي بعمل حركات يدوية على الحائط للحصول على الراحة أثناء الحركة ومرة في موضعها ، واحتفظ بها لمدة 30 إلى 60 ثانية. زيادة الصعوبة من خلال وضع فجوة بين جسمك والجدار.
إلى الأمام لفات أو الشقلبة
يتم استخدام اللفة الأمامية - أو الشقلبة - للتدرب من أجل تعتيم وتقلب أكثر تعقيدًا. للبدء ، ضع كلتا يديك مسطّحتين على الأرض وجلوس القرفصاء مع الركبتين معًا. أثناء دس الرأس ، ادفع باستخدام الساقين واستخدم الأذرع لدعم بعض الوزن واللف إلى الأمام. الانتهاء من هزاز على ظهره ثم المتداول على القدمين. عند الانتهاء ، قم بالوقوف مع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين ، وهذا هو الموقف المتخذ عند اكتمال أي تحرك للجمباز.
