المغذيات هي المركبات الموجودة في الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على العمليات الفيزيولوجية لجسمك. وتنقسم المغذيات إلى فئتين ، المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة ، على أساس كمية المغذيات التي يحتاجها جسمك يومياً. جميع العناصر الغذائية هي عنصر أساسي في نظام غذائي صحي.
المغذيات الدقيقة مقابل المغذيات الكبيرة
تم تسمية المغذيات الدقيقة بهذا الاسم لأن جسمك يتطلبها بكميات أقل من المغذيات الكبيرة. في "التغذية وأنت" ، تلاحظ جوان سال بليك أن المغذيات الدقيقة تقاس عادة بالميكروجرام أو المليغرام ، في حين تقاس المغذيات الكبيرة عادة بالجرام. وتتكون مجموعة المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن وتتكون مجموعة المغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة لجسمك. توفر الكربوهيدرات لجسمك جلوكوز السكر البسيط ، والذي يتم نقله إلى كل من الأنسجة والخلايا وتحويله إلى طاقة. أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والبذور. توفر لك الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام. نطاق توزيع المغذيات الكبيرة مقبول ، أو AMDR ، للكربوهيدرات هو 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فستحتاج إلى 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
بروتين
يوفر البروتين البنية لجميع الخلايا في جسمك. وتساعد البروتينات أيضًا في بناء الإنزيمات والهرمونات ، والحفاظ على توازن القاعدة الحمضية في جسمك ، ونقل المواد المختلفة في جميع أنحاء خلاياك ، والمساعدة في الحفاظ على صحة جهاز المناعة. في غياب الكربوهيدرات ، يمكن للبروتينات أن تزود جسمك بالطاقة. مثل الكربوهيدرات ، توفر لك البروتينات 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام.
هناك طريقتان لحساب احتياجاتك من البروتين. يمكنك استخدام AMDR ، والتي هي من 10 إلى 35 في المئة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإنك تحتاج إلى 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا. تعتمد طريقة أكثر دقة لحساب احتياجات البروتين على وزن جسمك. يجب على البالغين استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. باستخدام هذه الطريقة ، يحتاج الشخص البالغ 150 رطل إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا.
سمين
على الرغم من أن الدهون غالباً ما ترتبط بالتأثيرات الصحية السلبية ، إلا أن الدهون ضرورية لنظام غذائي صحي. يساعد الدهن على تهدئة أعضائك ، ويوفر العزل لمساعدتك على الحفاظ على درجة حرارة الجسم ويسمح لك بامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يمتلك جسمك قدرة غير محدودة على تخزين الدهون ، لذلك يمكن للدهون أن توفر لك الطاقة عندما لا تؤكل لفترة طويلة من الزمن ، كما يلاحظ بليك.
الدهون هي مصدر أكثر تركيزا من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين ، مما يوفر لك 9 سعرات حرارية لكل 1G. إن AMDR للدهون هي من 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يحتاج شخص ما على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري إلى ما يقرب من 45 إلى 78 جرامًا من الدهون كل يوم.
الاعتبارات
من المهم أن نلاحظ أن المغذيات الدقيقة لا تقل أهمية عن نظام غذائي صحي كمغذيات كبيرة. على الرغم من أنها لا توفر السعرات الحرارية ، إلا أن المغذيات الدقيقة ضرورية للنمو السليم والتنمية والصحة. تضمن المغذيات الدقيقة أن جميع عمليات الجسم تعمل بسلاسة وأن جسمك قادر على تحويل السعرات الحرارية التي توفرها المغذيات الكبيرة للطاقة.
