تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة يعزز قدرتك على بناء العضلات. في حين أن تدريب القوة لا يزال أمراً ضرورياً لخلق بنية عضلية نحيفة ، والتخلص من الأطعمة السريعة واختيار البروتينات عالية الجودة ، يمكن للدهون والكربوهيدرات أن تمسك جسمك لتعطيك نتائج أفضل. تساعدك العديد من الأطعمة الصحية على حزم العضلات ، ولكن هذه الأدوية الثمانية يمكن دمجها بسهولة في أي نظام غذائي.
دواجن
دجاج مشوي يقدم على سلطة خضراء. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images يقول المجتمع الدولي للتغذية الرياضية إن الرياضيين الذين يتدربون على القوة والذين يحاولون بناء العضلات يحتاجون إلى بروتين إضافي - يصل إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. يمكن أن تكون بعض مصادر البروتين عالية في الدهون المشبعة ، والكثير منها يمكن أن يسبب زيادة الدهون وزيادة مستويات الكولسترول. إن صدور الدجاج و الديك الرومي العجف هما مصدران قليلان من البروتينات مع الحد الأدنى من الدهون المشبعة. أوقية واحدة تحتوي على 9 غرامات من البروتين و 1 غرام من الدهون ، 0.3 منها مشبعة.
سمك
مدخل سمك السلمون مع صلصة الطماطم الطازجة والهليون والفاصوليا البيضاء. مصدر الصورة: فرانك كوترارا / iStock / Getty Images سمك السلمون والتونة نوعان من الأسماك التي يمكن أن تساعدك على بناء العضلات. تحتوي التونة الخفيفة والمعبأة بالماء على 99 سعرًا حراريًا و 1 جرامًا من الدهون و 23 جرامًا من البروتين لكل 3 أوقية. تُعد طبيعة التونة منخفضة السعرات الحرارية ذات قيمة خاصة أثناء مرحلة القطع للمنافسة عندما تحاول تقليل السعرات الحرارية. اختر سمك التونا الخفيف ، بدلاً من البَكور ، لأنه أقل في الزئبق. قد يكون سمك السلمون أعلى في السعرات الحرارية ، مع 155 سعرة حرارية لكل 3 أونصات ، ولكنه يحتوي على دهون أوميغا -3 الصحية. هذه الدهون تساعد على تحفيز الهرمونات لتعزيز نمو العضلات وتساعد على منع الجسم من حرق الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة.
دقيق الشوفان
زبدية من دقيق الشوفان مغطاة بالعنب الطازج. الصورة الائتمان: سالي سكوت / ستوك / غيتي صور ولأنها عالية في الألياف ، فإن الشوفان يهضم ببطء أكثر من الحبوب الأكثر دقة. عند التدريب على بناء العضلات ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 55 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتغذية تمريناتك ، وفقاً لمراجعة نشرت في عدد 2004 من "الطب الرياضي". يمكن أن يساعد الشوفان أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول ، الذي يمنع الإفراط في تناول الطعام واستهلاك الأطعمة السكرية أو غير المرغوب فيه التي لا تدعم نمو العضلات.
زبادي
رجل يتاجر لالبان في محل بقالة. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images يحتوي اللبن الزبادي العادي قليل الدسم على 13 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل كوب لتشجيع نمو العضلات. قد يحتوي اللبن الزبادي على الطراز اليوناني على 20 جرامًا لكل كوب لأنه متوتر ، وبالتالي يتركز البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، لتزويد جسمك بالكالسيوم العضوي لبناء العظام ، قد يساعد تناول اللبن الزبادي على الهناء نظرًا إلى المحتوى العالي لحمض أميني معين يسمى الليوسين.
مصل اللبن
صورة مقربة لمغرفة من بروتين مصل اللبن. مصدر الصورة: برايان بالستر / iStock / Getty Images مسحوق بروتين مصل اللبن يأتي من السائل المتبقي أثناء عملية صناعة الجبن. يتم هضم هذا البروتين بسهولة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها للمساعدة في بناء العضلات. يخلط مسحوق بروتين مصل الحليب بشكل ملائم في الماء أو الحليب أو العصير ، أو يمتزج مع عصير ما بعد التدريب لإيصال الأحماض الأمينية إلى العضلات العاملة بسرعة. خلصت دراسة في مجلة "علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض" نشرت في ديسمبر 2007 إلى أن استهلاك بروتين مصل اللبن بعد تدريب القوة يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات على المدى الطويل.
لحم بقري
ستيك فيليه متبل بملح البحر ، الفلفل ، وإكليل الجبل. مصدر الصورة: pilipphoto / iStock / Getty Images وجدت دراسة في "مجلة جمعية الحمية الأمريكية" أن استهلاك 4 أوقية من اللحم البقري المحتوي على 30 غراما من البروتين يزيد من تخليق البروتين العضلي بنسبة 50 بالمائة. عندما يكون تخليق البروتين العضلي أكبر من انهيار البروتين العضلي ، يحدث النمو. التمسك بتخفيضات اللحم البقري مثل العين المستديرة أو لحم المتن لتحافظ على كمية الدهون المشبعة في الشيك.
جبن
صحن خشبي من الجبن في مكان. مصدر الصورة: olgakr / iStock / Getty Images الجبن المنزلية تحتوي على خليط من مصل اللبن وكازينو ، وهما البروتينات الموجودة في الحليب. يساعد هذان البروتينان على تحفيز نمو العضلات كما هو موضح في دراسة في عدد ديسمبر 2004 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين". وجد باحثون من فرع جامعة تكساس الطبي في جالفيستون ، تكساس ، تناول مصل اللبن والكازين معًا بعد التمرين يزيد من البروتين العضلي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى نمو العضلات. كوب واحد من الجبن يحتوي على 28 غراما من البروتين. اختر أصناف قليلة الدسم ، لأن الدهون الكاملة تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
بيض
براون مسلوق البيض في وعاء من الماء الساخن. مصدر الصورة: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images البيض يحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين لكل منهما. البيض أيضا غنية في tryptophan من الأحماض الأمينية التي تساعدك على الحصول على ليلة نوم مريحة. الراحة الكافية ضرورية لنمو العضلات لأنها تسمح لجسمك بالإصلاح. بالإضافة إلى كونه مصدر بروتين عالي الجودة ، فإن البيض يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن واللوتين المضاد للأكسدة لدعم صحة العين.
