اثنين من العضلات الرئيسية ، ودعا gastrocnemius والنعلية ، الجري في الجزء الخلفي من أسفل الساق. النواة هي عبارة عن عضلة طويلة وواسعة تقع في أسفل الصورة السفلى الأصغر والأكثر انتظامًا. هذه العضلات الأساسية اثنين ، جنبا إلى جنب مع العديد من العضلات الثانوية الأصغر ، تشكل العجول الخاص بك. بما أن عضلات الساق تتقدم لتمتد قدميك وأصابع قدميك ، فإن عضلات الساق القوية مهمة في مجموعة متنوعة من الرياضات. ممارسة الخاص بك العجول 1-2 مرات في الأسبوع للحفاظ على تعريفها والعضلات.
عجل العجله
العثور على خطوة 4 بوصات على الأرض. الوقوف مع النصف الخلفي من قدمك تتدلى من الخطوة. خفض الكعب الخاص بك 2 بوصة. اضغط لأعلى بحيث تكون واقفًا على كرات قدميك. كرر 15 إلى 20 مرة لإكمال مجموعة واحدة. قم بمجموعتين لإكمال التمرين. المدرب الشخصي جيمس "فليكس" توصي لويس بإرشاد أصابع القدمين لعزل العجل الداخلي وتوجيه أصابع القدمين لعزل العجل الخارجي.
اندفاع البقول
الوقوف مع قدميك معا ، والأسلحة من جانب جانبيك. خطوة إلى الأمام في اندفاع مع قدمك اليمنى. ثني الساق اليمنى 90 درجة في الركبة وتمتد ساقك اليسرى خلفك ، ثني الركبة. من هذا الموقف ، قم بالضغط حتى تكون ساقك اليسرى مستقيمة. انحناء لإكمال نبض واحد. نبض أعلى وأسفل 15 مرة على كل جانب. سيؤدي ذلك إلى تطوير عضلاتك العضلية ، والتي ، وفقًا للمدرب الشخصي لي هايوارد ، لا يمكن أن تتقلص بالكامل إلا عندما تنحني ساقك بزاوية 30 درجة على الأقل.
متسلقو الجبال
البدء في موقف pushup. ثني ركبتك اليمنى وجلب قدمك اليمنى بين يديك ، وزرعت القدم بقوة على الأرض. حافظ على يديك في وضعية الضغط والقفز لتبديل ساقيك ، مع استقامة ساقك اليمنى خلفك وإحضار ساقك اليسرى بين ركبتيك. كرر بأسرع ما يمكن لدقيقة واحدة. إن متسلقي الجبال هم أكثر قوة في الساق ، وتقوي حركة القفز المتفجرة عجولك.
حبل القفز
حبل القفز يبني العضلات مع توفير تجريب القلب والأوعية الدموية. وفقا لمجلة Muscle and Fitness ، فإن العضلة الرئيسية التي تعمل بها في روتين حبل القفز هي عجلتك ، ولكن ظروف التمرين هي معظم مجموعات العضلات الرئيسية. ابدأ بالقفز على الحبل بكلتا القدمين لمدة دقيقة واحدة. العمل طريقك لمدة تصل إلى ثلاث دقائق. خلط التمرين الخاص بك حبل القفز عن طريق محاولة عمليات الانتقال والمرور المزدوج.
تمتد
إطالة العجول الخاص بك والحماية من الاصابة بتمدد منتظم. يذكّر Runner's World القراء بأن "عضلات الساق المرنة والمرنة يمكن أن تخفف الصدمة على القدمين والكاحلين" عند الركض. أيضا ، لأن التمدد يحافظ على مرونة ألياف العضلات ، فإنه يسمح لتحركات تدريب القوة للحصول على أقصى تأثير. اعثر على منشفة أو شريط مطاطي ، واقف على الأرض مع وضع ساقيك أمامك ، ثم قم بتدوير الحزام فوق قدميك المرنة ثم تراجع.
