اسأل عدد قليل من الأشخاص عن سبب رغبتهم في ممارسة الرياضة ، أو أي جزء من الجسم يريدون تغييره ، والأغلبية ستجيب على الأرجح عن رغبتهم في تسطيح بطونهم. في حين أن التركيب الوراثي الخاص بك قد يسمح أو لا يسمح لك بتسوية معدتك بالكامل ، فإن التمارين التي تشرك كل العضلات في قلبك في نفس الوقت ، وهذا يعني أن عضلات البطن ، الزوائد ، الحوض والظهر ، سوف تقوي وتطيل عضلاتك ، مما يمنحك المزيد من الوضوح ، انسحب يبحث في منطقة المعدة. قم بإجراء التمارين التالية ثلاث مرات أسبوعيًا مع أمراض القلب لتقليل الدهون الكلية في الجسم.
لوح خشب
استلقِ على وجهك على حصيرة اليوغا أو على أي سطح آخر غير زلق ، وادفع جسدك إلى أعلى بحيث تدعم نفسك بساعديك ومرفقيه وأصابع قدميك. أبق جسمك في محاذاة مع مستقيم ، ظهر مسطح ، وتعاقدت عضلات الخاص بك. يجب أن يكون مرفقيك تحت أكتافك مباشرة. تأكد من الحفاظ على التنفس واحتجاز اللوح لمدة 20 إلى 30 ثانية. راحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم تكرار اللوح ثلاث إلى خمس مرات. إذا كنت تبدأ للتو في عمل البطن ، فلا تتردد في ثني ركبتيك والاحتفاظ بها على الأرض حتى تكون قوية بما يكفي لأداء اللوح الخشبي مع الساقين المستقيمة. عندما تكون جاهزًا للانتقال إلى اللوح الخشبي ، قم بأداء اللوح على يديك بدلاً من الساعدين عن طريق وضع راحتي على الأرض بيديك مباشرة تحت كتفيك.
لوح مع دوران
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العلوي ، ثم المسطح في وضع مستقيم ، على أصابع قدميك ، واستخدم يديك لأعلى مباشرة تحت أكتافك. اضغط على يدك اليمنى في الأرض وتدوير ذراعك الأيسر والوركين والساقين نحو اليسار نحو اليسار. سوف تقوم ذراعيك بإنشاء خط طويل واحد. وقفة ، ثم تدوير ذراعك الأيسر لأسفل وتكرار على الجانب الآخر مع ذراعك اليمنى ترتفع. قم بإجراء ثلاث إلى ست دورات على كل جانب.
أزمة معكوسة
الاستلقاء على ظهرك ، وسحب زر البطن إلى الداخل ورفع ساقيك في الهواء ، ورسمها والحوض نحو ضلوعك. خفض الوركين ببطء إلى نقطة البداية الخاصة بك ثم تكرار ما مجموعه ستة إلى عشر مرات. راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية ، ثم أداء واحدة أو مجموعتين أكثر من الجرش العكسي. إذا كنت متدربًا مبتدئًا ، حافظ على ثني ركبتيك قليلاً لأنك تحطم الحوض لتقليل المقاومة حتى تكون عضلات الظهر والظهر أقوى.
رفع الكرة الطب مع دوران
ابدأ بالوقوف مع قدميك على نطاق أوسع من مسافة الورك بعيدًا ، مع احتواء كرة الدواء أو الدمبل في يدك اليمنى عن طريق وركك الأيمن. ادفع الوركين إلى الوراء أثناء ثني ركبتيك في وضع القرفصاء الخفيف ، مع إبقاء عمودك الفقري مستقيماً. ثم ادفع لأعلى من كلتا القدمين وقم بتدوير قدمك اليمنى والورك الأيمن إلى الداخل ، ورفع الوزن أو كرة الدواء لأعلى عبر صدرك في خط مائل فوق كتفك الأيسر. العودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 12 تكرار على الجانب الأيمن ، ثم التبديل إلى الجانب الأيسر. راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم كرر لواحد أو مجموعتين أكثر.
