النساء يمكن أن يفقدن الدهون في الجسم عن طريق تناول زيادة الأيض ، والأغذية الغنية بالعناصر الغذائية - ولكن لتطوير عضلات محددة ، ينبغي الجمع بين خطة التغذية الصحية مع تدريب الوزن وممارسة القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 1
ممارسة القلب والأوعية الدموية يوميا. مصدر الصورة: aaron_belford / iStock / Getty Images هل تمرن القلب والأوعية الدموية مرة واحدة على الأقل في اليوم. يوضح "كتاب الشكل" ، وهو دليل للنساء اللواتي يدربن لعروض اللياقة البدنية ، أن التمارين الرياضية القلبية الوعائية يمكن أن تحرق الدهون عندما ينتقل الجسم من استخدام طاقة السكر إلى حرق الدهون في الجسم أثناء جلسات القلب التي تتراوح سرعتها ما بين 30 إلى 40 دقيقة. عندما يتم فقدان الدهون في الجسم ، يمكن الكشف عن تعريف العضلات.
الخطوة 2
تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكن للمرأة المتوسطة التي ترفع أوزان كسب ما يقرب من 2 باوند من العضلات وفقدان حوالي 4 أرطال من الدهون في غضون شهرين ، وفقا للدراسات التي أجريت من قبل وين وستكوت ، دكتوراه ، باحث اللياقة البدنية في ساوث شور YMCA في كوينسي ، ماساتشوستس. كما يمكن أن يساعد رفع الأثقال في زيادة معدل التمثيل الغذائي للمرأة ، مما يجعل من الممكن حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم - حتى عند الراحة.
الخطوه 3
تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور تناول وجبات صغيرة ما لا يقل عن خمس إلى ست مرات في اليوم. يمكن للمرأة الحفاظ على تشغيلها بشكل أكثر كفاءة وحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية على مدار اليوم من خلال تباعد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة من ثلاث إلى أربع ساعات منفصلة.
الخطوة 4
تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة معًا. رصيد الصورة: gbh007 / iStock / Getty Images تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة معًا. ووفقًا لمعلم اللياقة البدنية Lee Labrada ، مؤلف كتاب "The Lean Body Promise" ، فإن إقران البروتينات بالكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يبطئ عملية التحويل من الكربوهيدرات إلى الدهون. البروتينات حيوية بشكل خاص لبناء العضلات ، مما يبطئ عملية الهضم وإنتاج الأنسولين ، مما يجعل من السهل على الجسم أن يتكسر ويستخدم الدهون المخزنة في الطاقة.
الخطوة 5
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. مصدر الصورة: Ildiko Papp / iStock / Getty Images تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. الدجاج أو الديك الرومي ، بياض البيض ، سمك السلمون البري ، التونة المعبأة بالماء ، التوفو ، دقيق الشوفان ، البطاطا الحلوة ، الأرز البني ، الزبادي قليل الدسم ، الجبن ، التوت والمكسرات هي مواد سوبرفوودز الموصى بها من قبل طراز اللياقة البدنية توسكا رينو ، مؤلف "حمية أكل نظيفة" للنساء اللواتي يرغبن في فقدان الدهون والحصول على تعريف عضلي أكثر.
الخطوة 6
تستهلك أحجام جزء مناسب. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور التمسك أحجام جزء مناسب. بشكل عام ، حصة واحدة من البروتين هي الكمية التي يمكنك حملها في راحة يدك. حصة واحدة من النشويات أو الحبوب هي الكمية التي يمكنك الاحتفاظ بها في اليد المقعر ؛ وقطعة واحدة من الفواكه أو الخضار هي الكمية التي يمكنك حملها في يدين مقطوعتين معاً.
الخطوة 7
تناول الوجبات الخفيفة قبل أو بعد التمرين أو الوجبات. ائتمان الصورة: SCHUBphoto / iStock / Getty Images تناول الوجبات الخفيفة قبل أو بعد التمرين أو الوجبات. للتأكد من وجود ما يكفي من الطاقة المتاحة في مجرى الدم والعضلات من أجل جلسة تدريب فعالة واستعادة الأحماض الأمينية والكربوهيدرات إلى العضلات ، تناول مزيجًا صحيًا من البروتين والكربوهيدرات قبل التدريب وخلال 30 دقيقة بعد إكمال التمرين.
نصائح
- شرب بروتين مصل اللبن يهز 20 دقيقة قبل وجبة الطعام. وجدت دراسة أجراها مركز الأبحاث التطبيقية في مينيسوتا أن تناول بروتين مصل اللبن يهز قبل 20 دقيقة من الإفطار والعشاء ساعد على تقليل الشهية مما أدى إلى فقدان الدهون وساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. تناول الدهون الصحية. يمكن أن تساعد مصادر الدهون الصحية للقلب التي تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية مثل المكسرات والأفوكادو وبذور الكتان على كبح الجوع وخفض مستويات الكوليسترول والحفاظ على النساء ملينًا لأنها تحترق بشكل تفضيلي للوقود بدلاً من تخزينها كدهن. أعرف ما يجب تجنبه. يجب على النساء اللواتي يرغبن في التخلص من الدهون وتعريف العضلات أن يتجنبن تناول جميع الأطعمة المعالجة والمكررة والكيماويات والمواد الحافظة والدهون المشبعة والدهون والكولا والعصائر والكحول وجميع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة .
تحذيرات
- ممارسة الرياضة آمنة بالنسبة لمعظم النساء ولكن من المهم بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات أو ظروف صحية لتحديد ما هو نوع ونوع التمرين الأفضل من خلال التحدث مع الطبيب.
