تعتبر يديك جزءًا لا يتجزأ من الأنشطة اليومية ، ويمكن أن تشع الألم نتيجة للإصابة أو الإفراط في الاستخدام أو حالات اليد - بما في ذلك التهاب المفاصل والتهاب الأوتار ومتلازمة النفق الرسغي. في حين يجب عليك دائما استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من الألم ، يمكن أن تساعد التمارين على تخفيف ألم المفاصل والإبهام والمفاصل.
تمرين الإبهام
تم تصميم ثني الإبهام - وهو تقليل زاوية مفصل الإبهام - لزيادة المرونة ونطاق الحركة في الإبهام بعد الألم أو الإصابة. اجلس على طاولة وضع يدك على الطاولة بحيث يلمس جانب الإصبع الخنصر في يدك المتأثرة الطاولة. يجب أن تلمس أصابعك بعضها البعض ويجب أن يمتد الإبهام بالكامل - بقدر ما يمكنك تمديده بشكل مريح. ببطء ثني الإبهام عبر كف يدك في اتجاه إصبعك الخنصر. ثني كل من المفاصل في إبهامك أثناء القيام بذلك. بمجرد قيامك باستعراض الإبهام قدر المستطاع ، عد إلى وضع البداية. استرخ وكرر 10 مرات.
دوائر المعصم
يمكن أن يساعد عمل دوائر بسيطة مع معصمك على زيادة نطاق الحركة وتقليل الألم الناجم عن عظمك شبه المنحرف - العظم الموجود في قاعدة المشط الأول الذي يتم توصيله بالقرب من مفصل الرسغ. ابدأ من خلال إنشاء دوائر نصف باستخدام معصمك المتأثر. حرك معصمك إلى اليسار وإلى اليمين. بمجرد أن تتمكن من زيادة نطاق الحركة في معصمك بنجاح ، ابدأ في تكوين دوائر كاملة. جعل الدوائر في اتجاه عقارب الساعة وكذلك عكس عقارب الساعة. أكمل هذا التمرين لبضع دقائق في كل مرة ، ثلاث مرات في اليوم.
كرة التنس
يمكن لضغط كرة التنس أن يساعد في تقوية المعصم وكذلك يدك وأصابعك. إذا لم تكن كرة التنس متوفرة ، استخدم كرة مطاطية صغيرة الحجم بنفس حجم كرة التنس. ضع كرة التنس في راحة يدك المتأثرة. أمسك أصابعك - بما في ذلك الإبهام - حول الكرة. اضغط على كرة التنس بإحكام قدر ما تستطيع. لا تضغط أبدا على النقطة التي تعاني من الألم. اضغط على هذا الضغط لمدة خمس ثوانٍ. استرخ وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
يرفع الاصبع
يمكن أن تساعد زيادة الأصابع في زيادة القوة والحركة في يدك وأصابعك بسبب حالة أو إصابة. ضع يدك مسطّحة على طاولة مع توجيه كف اليد إلى أسفل. ارفع أصابعك ببطء مرة واحدة في وقت خارج الطاولة. حاول أن تبقي مفاصل إصبعك مستقيمة ورفع إصبعك إلى أعلى مستوى ممكن دون أن تعاني من الألم. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرار لهذا التمرين. يتضمن التكرار الواحد رفع كل إصبع. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، استخدم يدك غير المتأثرة للمساعدة في رفع أصابعك إلى الوضع المناسب.
