لتطوير كتلة كبيرة في كتفيك ، والمشاركة في التدريبات الوزن التدريبات التي تتميز مجموعات متعددة من عدد كبير من المندوبين. العضلة الرئيسية في الكتفين هي العضلة الدالية ، التي تتكون من الرأس الأمامي في الأمام ، والرأس الجانبي في الوسط والرأس الخلفي في مؤخرة الكتفين. للحصول على مظهر مستدير على الكتفين ، أدرج التمارين التي تستهدف كل من هذه الرؤوس الثلاثة.
الخطوة 1
شارك في تمارين تدريب القوة مع التركيز على الكتفين يومين في الأسبوع. إن التمارين الرياضية الخاصة بك ستجعلك تشعر بالتعب وتؤذي عضلات الكتف ، لذا ستحتاج إلى السماح لهم بالشفاء لمدة يومين بين كل جلسة تدريب. التدريبات في أيام الأربعاء والسبت ، على سبيل المثال ، ستكون مناسبة.
الخطوة 2
أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 ممثلين لكل تمرين. ينصح بهذا الحجم من التمرين بالقوة والتكييف المحترف Lee E. Brown لبناء كتلة عضلية كبيرة.
الخطوه 3
ابدأ التمرين مع الصحافة العسكرية ، والتي تعمل في المقام الأول أمام كتفيك ، ولكن أيضا يمارس ثلاثية الرؤوس. قبض على ثقالة المرجحة مع ضبط يديك على الكتف ووضعها على كتفيك بحيث تكون راحة يدك بعيداً عنك. ادفع الشريط فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة وينتهي الشريط مباشرة فوق أذنيك ، ثم قم بخفضه إلى كتفيك.
الخطوة 4
مجموعات كاملة من الصف تستقيم مع ثقل مرجح. الصف المستقيم يستهدف مركز كتفيك ، لكنه يعمل أيضا العضلة ذات الرأسين. قف وأمسك بحبل الحديد أمام فخذيك مع وضع يديك على عاتقهما عرض الكتفين والقدمين في مواجهة ساقيك. سحب شريط يصل إلى أعلى الصدر الخاص بك ، والحفاظ على شريط قريب من الجذع الخاص بك وإحراق مرفقيك إلى جانبكم.
الخطوة 5
دمج الزيادات الجانبية ، والتي تعمل وسط كتفيك ، في التدريبات الخاصة بك. احمل الدمبل إلى الأمام وأمسك بجانب ساقيك بحيث تكون راحة يدك باتجاه جانبي ساقيك. ابقوا ذراعيك مستقيمة بينما ترفعهم إلى الجانبين حتى تصل إلى أرضية متوازية. ثم نخفضهم إلى ساقيك.
الخطوة 6
أداء الارتفاعات الجانبية الخلفية الكامنة لتطوير الجزء الخلفي من كتفيك. استلق على وجهك على مقعد مسطح مع ذراعيك تتدلى نحو الأرض ودمبل في كل يد. ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج حتى تكون متوازية مع الأرضية وواجهتك لأرضك.
نصائح
- استخدم مقدارًا مناسبًا من الوزن استنادًا إلى مستويات القوة الحالية لديك. تريد عضلاتك أن تتعب في نهاية كل مجموعة ، لذلك استخدم وزنك الذي يجعلك تصل إلى الفشل في غضون 20 ممثلين.
تحذيرات
- قم بإحماء كتفيك وذراعيك بشكل صحيح قبل بدء التمرين لتقليل خطر الإصابة. راجع طبيبك قبل بدء برنامج تجريب جديد.
