عشر دقائق ليست الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، لذلك تحتاج إلى تحقيق أقصى استفادة من كل ثانية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام تقنيات من التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) أو تدريب Tabata. تركز هذه التدريبات على دفع عضلاتك إلى أقصى الحدود لبضع دقائق قصيرة. ثبت أن هذه الطرق فعالة في حرق السعرات الحرارية ، والتي تعد واحدة من الأهداف الرئيسية لفقدان الوزن. يجب عليك فقط القيام بهذه الأنواع من التمارين المكثفة كل يوم ، حتى يكون لدى العضلات الوقت لإصلاح نفسها فيما بين الجلسات. يمكن القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات ، لمدة 10 دقائق في أيام بديلة.
كثافة عالية التدريب المتقطع
الخطوة 1
كبار زوجين الركض بخفة الصورة الائتمان: kzenon / iStock / غيتي صور ابدأ بالمشي السريع لمدة دقيقتين أو الركض البطيء لتدفئة عضلاتك.
الخطوة 2
رجل يركض على الطريق صورة فوتوغرافية: Maridav / iStock / Getty Images قم بفاصل زمني عالي الكثافة لمدة دقيقة واحدة على التوالي. هذا يعني أن تذهب بسرعة وبقوة كما يمكنك القيام بممارسة اختيارك. وتشمل التدريبات المحتملة للاختيار من بينها الركض ، أو ركوب الدراجات على دراجة قياسية أو ثابتة ، أو استخدام آلة بيضاوية أو صعود وسقوط الدرج. على مقياس من 1 إلى 10 في كثافة التمرين ، حيث تعطي 10 جهدك الكامل ، يجب تنفيذ الفاصل الزمني العالي الكثافة بين 8 و 10.
الخطوه 3
رجل يبتسم على قرطاسية في صالة الألعاب الرياضية الصورة: XiXinXing / iStock / Getty Images راحة لمدة دقيقة واحدة عن طريق إبطاء إلى الركض أو المشي. إذا كنت تقوم بجولة بالدراجة أو تمايل على آلة بيضاوية ، قم بخفض التمرين إلى وتيرة الإحماء. على مقياس من 1 إلى 10 ، يجب أن تكون فترات الراحة بين خمسة وستة.
الخطوة 4
الساقين تتحرك بسرعة على دراجة ثابتة صورة الائتمان: Purestock / Purestock / Getty Images كرر التسلسل مرتين أخريين للقيام بنفس التمرين المكثف وفترات الراحة لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 5
المرأة، الأقدام، مشى، عن، طبيعة، إختصار لمعمل التحاليل الطبية، ائتمان الصورة: Rafal، Olkis / iStock / Getty Images خذ مشية سريعة لمدة دقيقتين أو ممارسة رياضة الهرولة ببطء لمساعدة معدل ضربات القلب والتنفّس على العودة إلى وضعها الطبيعي.
تدريب تاباتا
الخطوة 1
الأصدقاء في نزهة سريعة في حديقة الصورة الائتمان: تايلور أولسون / ستوك / غيتي صور إبدأ بالمشي السريع لمدة دقيقتين أو الركض البطيء لتدفئة عضلاتك.
الخطوة 2
فئة اللياقة البدنية في الهواء الطلق يؤدي مقابس القفز الصورة الائتمان: تايلور أولسون / ستوك / غيتي صور قم بإجراء تمرين للفشل لمدة 20 ثانية ، مما يعني أنك تضغط بأقصى ما تستطيعه خلال تلك الفترة القصيرة من الزمن. الراحة لمدة 10 ثوان. قم بالتمرين مرة أخرى لمدة 20 ثانية أخرى. خذ استراحة لمدة 10 ثوان وانتقل إلى التمرين التالي. كرر التسلسل القيام بممارسة مختلفة. القيام بذلك مع أربع تمارين مختلفة لما مجموعه أربع دقائق من تمرين مكثف. الاختيار من بين هذه التمارين مثل القفز الرافعات ، والسباقات ، وتكرار التلال ، والقفز صعودا وهبوطا ، الطعنات ويتقرفص مع كرة الطب.
الخطوه 3
رجل يشاهد المراقبة أثناء الركض صورة الائتمان: Maridav / iStock / Getty Images تهدأ مع المشي السريع أو الركض البطيء للحصول على نبضات قلبك والتنفّس إلى المستويات الطبيعية.
نصائح
- من الأهمية بمكان أن تراقب ما تأكله من أجل إنقاص الوزن ، لأن 10 دقائق من التمارين اليومية لن تحرق سعرات حرارية كافية لمواجهة نظام غذائي سيء. تناول ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لفقدان 1/2 جنيهًا واحدًا في الأسبوع. يمكنك اختيار تناول مصادر البروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفواكه والخضروات ، والدهون الصحية. اشرب الكثير من الماء كل يوم.
تحذيرات
- تحدث مع طبيب قبل بدء نظام التدريب HIIT أو Tabata. يمكن أن تكون هذه التمارين شديدة جداً ، لذا من المهم البدء ببطء والعمل على إعطائها كل ما لديك أثناء أدائها.
