تبدو خطة النظام الغذائي لرجل أو امرأة في الأربعين من العمر مشابهة بشكل مدهش لنظام غذائي لشخص أصغر سنا أو أكبر. ومع ذلك ، مثل أي نظام غذائي فعال ، يجب أن تأخذ الحمية المصممة خصيصًا لك بعين الاعتبار حالتك الطبية ، ومتطلباتك من السعرات الحرارية واحتياجاتك الغذائية المحددة. في هذه المرحلة المزدحمة في حياتك ، يساعدك اتباع نظام غذائي سهل ومرن على العناية بكل من التزاماتك العائلية ونفسك في نفس الوقت.
احتياجات السعرات الحرارية
بشكل عام ، تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية بعد المرور خلال العشرينات والثلاثينات من عمرك. وتشمل أسباب الانخفاض زيادة استجابة التمثيل الغذائي البطيء ، والميل إلى أن يصبح أقل نشاطًا وأكثر استقلالية مع تقدمك في العمر. يحتاج الذكور البالغ عمرهم 40 عامًا إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم إذا كان مستقراً ، وما يصل إلى 2800 سعرة حرارية إذا شارك بانتظام في تمارين مخصصة. الإناث المستقرة في سن 40 تتطلب 1800 سعرة حرارية ، ويمكن للنساء النشيطات في الأربعين من العمر الحصول على 2200 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن في سن 40 ، قم بتخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار 500 سعرة حرارية على الأقل يوميًا من مستوى الصيانة ، مما يساعدك على خسارة حوالي 1 رطل أسبوعيًا.
اعتبارات خاصة بالسن
في سن الأربعين ، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع مستويات الكوليسترول ، وفقًا لـ "Your Road Roadmap" ، وهو منشور من جامعة ولاية بنسلفانيا. إن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب تجنب السكر المفرط ، والحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي ، واستهلاك كميات كافية من الألياف ، وتناول ما لا يزيد عن 1500 ملليجرام من الصوديوم كل يوم. الأطعمة الكاملة في حالتها غير المصنعة تعطيك المواد المغذية بدون إضافات لا لزوم لها.
عينة وجبة الإفطار والأطعمة الخفيفة
يمكن للرجال والنساء الأربعين من العمر أن يبدأوا يومهم بوعاء من دقيق الشوفان المصنوع من الألياف العالية أو 3/4 كوب من حبوب القمح الممزقة. تحضير إما خيار مع الحليب الخالي من الدسم للمساعدة في تلبية الخاص بك 800 إلى 1000 ملغ من متطلبات الكالسيوم كل يوم. تجنّب تناول البيض الكامل يوميًا لتناول الإفطار إذا أخبرك طبيبك أن تحد من تناول الكوليسترول. تشير عيادة مايو إلى أن الكوليسترول الموجود في بيضة واحدة يحتوي على أكثر من 100 في المائة من مدخول الكوليسترول الموصى به للبالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. أكل بياض البيض أو صفار البيض بدلا من الكولسترول إذا كنت تستمتع البيض المطبوخ لتناول الافطار. وتشمل الوجبات الخفيفة الصحية المنخفضة الصوديوم اللوز غير المملح أو الجوز أو الفواكه النيئة أو الخضار المقطعة مع الحمص المصنوع منزليًا وعصي الجبن قليل الصلصة أو الزبادي.
الغداء والعشاء
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على فقدان الوزن والحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة ، وفقاً لمدرسة هارفارد الطبية. وجبات الغداء السريعة لأم مشغولة أو لأب أو مسؤول تنفيذي تشمل الأرز البني ولفائف الخضروات والدجاج وسندويش الخردل على خبز كامل القمح بنسبة 100٪ من السعرات الحرارية أو السلطات المغطاة بالخل البلسمي. تشمل وجبات العشاء الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها أثناء تناول الطعام في الخارج أو الطهي في المنزل الوجبات الصغيرة من المعكرونة مع الصلصات التي تحتوي على الطماطم والمأكولات البحرية المشوية والخضروات المطهوة على البخار والدجاج المخبوز والبطاطا الحلوة أو السبانخ والسلطات. قم بالمشي بعد الغداء أو العشاء للمساعدة على زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية. إذا كنت أنثى فوق سن الأربعين ، يمكن أن يساعدك المشي على الحفاظ على كثافة عظامك من السقوط مع تقدمك في السن.
