يمكنك بالتأكيد فقدان الوزن عن طريق تناول أي شيء ولكن الخضار على البخار والدجاج. ومثل جميع الوجبات الغذائية ، يعتمد الأمر على مشاهدة السعرات الحرارية المستهلكة بالكامل ، ولكن الخضار والدجاج منخفضة بما فيه الكفاية في السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها الكثير من الطعام ، ولا تزال بحاجة إلى القلق بشأن الحصول على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. إن الجمع بين الخضراوات والدجاج يعني أيضًا أنك ستحصل على معظم العناصر الغذائية الأساسية ، ولكنك لن تحصل على أي فيتامين د ، وإذا لم تقم بتضمين الخضار النشوية ، فسوف تفتقر أيضًا إلى الكربوهيدرات.
الحد من السعرات الحرارية لانقاص الوزن
تناول 3 اوقيات من صدر الدجاج المشوي بدون جلد يحتوي على 140 سعرة حرارية ، في حين يحتوي اللحم الداكن بدون جلد على 151 سعر حراري. حتى مع ظهور الجلد ، يحتوي 3 أونصات من لحم الثدي على 167 سعر حراري فقط. مع 3 غرامات فقط من إجمالي الدهون وأقل من 1 غرام من الدهون المشبعة ، فإن سرطان الثدي بدون جلد هو هزيل إضافي. اللحوم السوداء الداكنة والثدي مع الجلد تحتوي على ضعف الدهون ، ومع ذلك فهي لا تزال مؤهلة لتكون هزيلة ، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
لا يمكنك أن تخطئ في الخضار المطهو على البخار سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو المحافظة على وزنك الحالي. تتراوح حصة معظم الخضروات من 10 إلى 45 سعر حراري ، وهي خالية من الدهون. الخضروات غير النظامية هي أطعمة مجانية في معظم الوجبات الغذائية ، مما يعني أنه يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد ، بشرط ألا تضيف طبقة عالية السعرات الحرارية مثل الزبدة والجبنة أو الصلصات الكريمية. الخضار النشوية - البطاطا البيضاء والبطاطس ، والذرة ، والبازلاء ، والقرع الشتائي والفاصوليا - ليست أطعمة مجانية لأنها أعلى في السعرات الحرارية. كمبدأ عام ، احسب 80 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب من الخضار النشوية المطبوخة و 25 سعرة حرارية لنصف كوب من الخضار غير المطبوخة.
البروتين وفقدان الوزن زيادة الوزن
النظام الغذائي يتكون من الخضار والدجاج على البخار عالية في اثنين من المواد الغذائية المعروفة لدعم جهودك لانقاص الوزن - البروتين والألياف. تكتظ الخضروات بالماء والألياف ، والتي تضيف الكثير من السائبة دون المساهمة في السعرات الحرارية. وبدلاً من تقليل عدد الأجزاء ، يتيح لك هذا تناول ما يكفي للشعور بالمرء دون تدمير هدفك اليومي من السعرات الحرارية. الجزء الأكبر من الألياف يوزع المعدة ، وهو ما يشير إلى أن دماغك ممتلئ. الألياف من الخضار والبروتين في الدجاج تبطئ حركة الطعام من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تساعد الألياف والبروتين أيضًا على منع حدوث طفرات في سكر الدم بعد تناول الطعام ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ ، يتبع ارتفاعها انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ، وهذا يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد تناول الطعام بفترة وجيزة. يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم إلى إطلاق الإنسولين ، الذي يقوم بفعلتين تمنعان من فقدان الوزن: فهو يرسل إشارات تخبر الجسم بأخذ بعض السكر وتحويله إلى دهون للتخزين ، ويحول دون تكسير الدهون المخزنة بالفعل ، جامعة ولاية كولورادو.
المغذيات في الخضار على البخار والدجاج
إذا اتبعت حمية الخضروات والدجاج على البخار ، فسوف تحصل على الكثير من البروتين لأن وجبة واحدة من ثلاثة أوقيات من صدر الدجاج توفر على الأقل نصف الكمية الموصى بها من البروتين. يعتبر الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 6 ، ولكنه يفتقر إلى الفيتامينات C و A و E و D و K. بينما تحتوي جميع الخضار على كميات متفاوتة من هذه الفيتامينات الخمسة ، فإنها لا تتطلب سوى عدد قليل من الخيارات المحددة لسد الفجوة.
توفر فلفل واحد متوسط الحجم وقطعة من البروكلي ما لا يقل عن 100 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، على أساس استهلاك 2000 سعر حراري يوميًا. ستحصل على أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ من جزرة متوسطة الحجم أو من البطاطا الحلوة. يحتوي البروكلي والسبانخ على فيتامين E ، بينما الخضار الورقية الخضراء هي مصادر جيدة لفيتامين K.
إن الجمع بين ألوان متنوعة من الخضار مع الدجاج يضمن لك الحصول على جميع المعادن والفيتامينات الأساسية تقريبًا ، ولكن إجمالي كمية الطعام الذي تتناوله يحدد ما إذا كنت ستحصل على 100 بالمائة من المتطلبات اليومية. لا يوفر هذا النظام الغذائي أي فيتامين د ، لذا تناول الفيتامينات المتعددة للحصول على فيتامين د وللتأكد من عدم وجود مواد مغذية أخرى.
مخاوف الخضار والدجاج الحمية
هذا النظام الغذائي لديه فرصة جيدة لكونها منخفضة جدا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تكون مصدرا للصحة. إذا كان نظامك الغذائي اليومي يتضمن ثلاث حصص من 3 أونصات من صدور الدجاج بدون جلد ، و 4 أكواب من الخضار المطبوخة والبطاطس الحلوة المخبوزة ، فسوف تحصل على حوالي 720 سعرة حرارية. إضافة كوب من البازلاء أو الفاصوليا يصل المجموع إلى حوالي 880 سعرة حرارية. استهلاك 800 سعرة حرارية أو أقل كل يوم هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية. في حين أنك ستفقد الوزن بسرعة ، فستحصل على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وهناك احتمالات كبيرة بأنك ستحصل عليها مرة أخرى عندما تأكل بشكل طبيعي مرة أخرى.
لا تبقي على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأكثر من بضعة أيام دون استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك. يجب أن يشرف أخصائي الرعاية الصحية على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأنهم لا يوفرون الطاقة الكافية ، ويمكن أن يسببوا آثارًا جانبية مثل الإرهاق وحصى المرارة ، كما يشير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
ستزيد كمية الكربوهيدرات عن طريق إضافة الخضار النشوية في القائمة ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على 130 جرامًا يوميًا ، اعتمادًا على الكمية التي تتناولها. تحتوي البطاطس الحلوة متوسطة الحجم على 23 جرام من الكربوهيدرات ، ويضيف كوب من الخضار النشوية المطبوخة 30 جرامًا ، لذلك إذا كانت 4 فناجين من الخضار كلها نشوية ، فستحصل على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. كما تضيف الخضروات النشوية السعرات الحرارية - ويمكنك زيادة السعرات الحرارية مع الوجبات الإضافية من الدجاج - ولكن إذا استبدلت الخضار النشوية أنواع أخرى من الخضار ، فسوف تفقد الفيتامينات والمعادن.
