في سعيكم للحصول على جسم صحي وعادات غذائية أفضل ، قمت بتشغيل الإحصائيات الخاصة بك من خلال آلة حاسبة السعرات الحرارية ووجدت أنه يجب أن تتناول 1500 سعر حراري في اليوم. إنه مكان جيد للبدء ، ولكن كيف يمكنك أن تعرف ما الذي يجب أن يشكل تلك السعرات الحرارية؟ توصل خبراء التغذية من وزارة الزراعة الأمريكية إلى معرفة مقدار كل نوع من الأطعمة التي تحتاجها لتشعر بأنك بخير.
الكربوهيدرات
بين 45 و 65 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات - لنظام غذائي 1500 سعرة حرارية ، وهذا ما بين 675 و 975 سعرة حرارية. يتم سرد محتوى المواد الكربوهيدراتية من الطعام على اللوحة الغذائية بالجرام ، وليس السعرات الحرارية ، لذا من المهم أن تعرف أن الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام - وهذا يرفع نطاقك إلى ما بين 169 و 244 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. استهدف الطرف الأعلى للنطاق إذا كان نشاطك البدني يعتمد على التحمل ، مثل تشغيل المسافات أو ركوب الدراجات ، لكن التزم بالجزء السفلي من النطاق إذا قمت بمزيد من النشاط المتصل بالقوة مثل رفع الأثقال. إبدأ بحوالي 55 بالمائة ، أو 206 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، وقم بضبطه لأعلى أو لأسفل بناءً على مستويات الطاقة لديك.
مصادر الكربوهيدرات
بالطبع ، من المهم اختيار مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك بحكمة للبقاء في حدود البدل الخاص بك. الفواكه والخضروات هي الكربوهيدرات ، ومليئة بالفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، بحيث يمكنك خنزير عليها من دون تجاوز إما الخاص بك الكربوهيدرات أو بدل السعرات الحرارية. الألياف هي أيضا اعتبار مهم ويأتي من الأطعمة الكربوهيدراتية. يحتاج الرجال إلى حوالي 34 جراما من الألياف يوميا ، والنساء بحاجة إلى حوالي 28 جراما. تحتوي الفواكه والخضراوات على الألياف ، ولكن كذلك الحبوب الكاملة - ولكن الحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على ضعف السعرات الحرارية لكل حصة تقريبًا. يجب أن يكون نصف كمية الطعام التي تتناولها هي الفواكه والخضروات ، ويجب أن يكون ربع الكمية عبارة عن حبوب.
بروتين
بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين - وهذا ما بين 150 و 525 سعرة حرارية في نظام غذائي 1500 سعرة حرارية. مثل الكربوهيدرات ، يحتوي البروتين أيضًا على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، لذا يجب أن يقل معدل البروتين اليومي لديك ما بين 37 و 131 جرامًا من البروتين يوميًا. معظم الناس بشكل جيد عند حوالي 25 في المئة ، أو حوالي 94 غراما. يجب أن يظل رافعو الأثقال في الطرف الأعلى من النطاق نظرًا لأنهم يحتاجون إلى المزيد من البروتين لإصلاح العضلات ، ويجب أن يظل أولئك الذين يعانون من ضعف وظائف الكُلية أو الكبد باتجاه الطرف الأدنى لتجنب وضع عبء إضافي على هذه الأجهزة.
مصادر البروتين
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون لتجنب زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. العديد من قطع اللحم غنية بالدهون - تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل غرام ، لذلك يجعل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك تتسلق بسرعة. يجب أن يأتي حوالي 20 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون - أي حوالي 300 سعرة حرارية ، أو 33 غرامًا من الدهون يوميًا. بعض قطع اللحم يمكن أن تحتوي على نصف دسم من الدهون في وجبة واحدة ، مما سيؤدي إلى تعطيل خطط النظام الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الدهون في اللحوم هي الدهون المشبعة ، والتي لا ينبغي أن تكون أكثر من 10 في المئة من السعرات الحرارية الكلية - وهذا هو 150 سعرة حرارية ، أو 17 غراما.
